Aktiv im Alter - So bleiben Sie fit!

die Gelenke knacken, der Rücken ächzt, die Muskeln schmerzen ... Höchste Zeit, etwas für die Gesundheit zu tun! Und wenn Sie denken, ab der zweiten Lebenshälfte macht Sport keinen Sinn mehr: Weit gefehlt! Wir erklären, was Sie alles tun können und geben Tipps, welche Sportart für Sie geeignet sein könnte!

Altern ist keine Krankheit! Das Alter schützt auch nicht vor körperlicher Aktivität. Je älter Sie werden, desto wichtiger ist es, sich körperlich zu betätigen. Regelmäßiges Training hält jung, fit und aktiv. Sport hat viele wichtige positive Einflüsse auf unser Leben:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Aufbau von Muskelmasse
  • Verbrennen von Kalorien
  • Verbesserung der Gedächtnisleistungen
  • Verbesserung der Trittsicherheit
  • Verlangsamung des Alterungsprozess


Besser spät als nie

Auch wenn Sie jahrelang sportlich untätig waren, ist es nie zu spät, mit dem Sport anzufangen. Selbst im fortgeschrittenen Alter lassen sich noch erstaunliche Trainingseffekte erzielen.

Zu Beachten: Wenn Sie in die Jahre gekommen sind, lange inaktiv waren oder regelmäßig Medikamente nehmen, sprechen Sie vor dem Start Ihres Sportprogrammes bitte mit Ihrem Hausarzt.

Folgende Punkte sollten Sie bei der Wahl Ihres Sport-Programmes beachten:

  • Setzen Sie sich realistische Ziele.
  • Steigern Sie die Intensität langsam und kontinuierlich.
  • Suchen Sie sich eine Sportart, die zu Ihrer Lebenssituation passt.


Wir haben Ihnen hier als Anregung 5 verschiedene Sportarten aufgelistet. Sie entscheiden selbst, welche Sportart die richtige für Sie ist. Es muss nicht immer Fußball sein!

  Für wen? Bitte beachten! Tipps
Schwimmen
  • Menschen mit Rücken- oder Gelenkbeschwerden
  • Menschen mit Übergewicht
  • Auf die richtige Technik kommt es an, um Halswirbelsäulenbeschwerden zu vermeiden
  • Nochmal ein Schwimmkurs belegen
Aqua-Fitness
  • Menschen mit Rücken- oder Gelenkbeschwerden
  • Menschen mit Übergewicht
  • Menschen mit Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen sollten vorher ihren Arzt konsultieren
  • Beginnen Sie das Training im flachen Wasser
Nordic Walking
  • Menschen ohne Grundfitness
  • Menschen mit Übergewicht
  • Achten Sie auf die korrekte Stocklänge (Beratung vom Fachmann!)
  • Raumgreifende Schritte
  • Intensität des Trainings richtet sich nach Geländebeschaffenheit
  • Gute Schuhwerk ist wichtig
Radfahren
  • Alle
  • Fahrrad, Sattel und Helm sollten zum Fahrer passen
  • Intensität des Trainings kann individuell bestimmt werden
  • Anfangs kürzere Strecken wählen
  • Gleichgewicht üben
Gymnastik
  • Alle
  • Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden könnten sich überfordern
  • Einsteigerkurs wählen


Wenn Sie erst mal angefangen haben und der innere Schweinehund besiegt ist, kommt die Lust an der Bewegung meist von ganz allein. Drei Trainingseinheiten pro Woche bauen die Muskel- und Leistungskraft auf, zwei Einheiten erhalten den derzeitigen Leistungsstand. Zwischen den Einheiten sollten ein bis zwei Tage Pause liegen, währenddessen kann sich der Körper erholen. Besonders empfehlenswert ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining.

Krafttraining

Ausreichend Kraft brauchen wir in vielen alltäglichen Lebenssituationen. Genug Beinkraft wird benötigt, um die Treppe zu steigen oder von einem Stuhl aufzustehen. Durch das Training der Bein- und Hüftmuskulatur können Stürze besser abgefangen und schlimmere Verletzungen verhindert werden. So führt z.B. der Oberschenkelhalsbruch bei älteren Menschen zu einer stark eingeschränkten Mobilität und Lebensqualität. Durch vorherige Stärkung der Muskelmasse könnten solche Verletzungen verhindert werden.

Ausdauertraining

Über das Ausdauertraining wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Es senkt den Blutdruck und wirkt sich positiv auf Lunge und Stoffwechsel aus. Starten Sie langsam mit dem Training und steigern Sie die Intensität kontinuierlich.

Koordinationstraining

Die Reaktions- und Gleichgewichtsfähigkeit ist für ältere Menschen besonders wichtig. Sie verhindert Stürze. Trainiert wird auf unebenen Untergründen wie Sand- oder Grasböden. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und laufen Sie so viel wie möglich barfuß.

Sport und Seele

Neben den positiven Auswirkungen auf Herz und Kreislauf besitzt Sport noch eine – besonders für ältere Menschen – positive Eigenschaft. Sport verbindet! Die Teilnahme an Sportgruppen hilft, Freundschaften und soziale Kontakte zu pflegen. Senioren zeigen ein verringertes Einsamkeitsgefühl. Weiterhin könnenso das Voranschreiten oder die Risiken von Demenz oder Alzheimer positiv beeinflusst werden. Durch regelmäßiges Training können Senioren ihre Chance erhöhen, möglichst lange ein unabhängiges Leben zu führen.

Tipps für den Alltag

  • Starten Sie jeden Tag mit einem ausgewogenen Frühstück.
  • Achten Sie auf eine ballaststoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung:
    • Getreide, Brot, Bohnen, Obst und Gemüse
    • Essen Sie Avocado. Sie stärkt die Sehkraft. Alternativen: Brokkoli, Spinat, Grünkohl
    • Essen Sie einmal pro Woche Fisch (Lachs, Makrele). Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren regen die Bildung von Nervenzellen an. Das Risiko für Demenzerkrankungen sinkt.
    • Eiweißreiche Kost verhindert Nährstoffmangel.
  • Treiben Sie regelmäßig mäßigen Sport.
  • Gehen Sie täglich barfuß. So wird die Bein- und Fußmuskulatur stärker gefordert.
  • Achten Sie auf die tägliche Proteinzufuhr.
  • Tanken Sie Sonne, um die Vitamin D Produktion des Körpers anzuregen.
  • Trinken Sie täglich ein bis zwei Liter Wasser (ausreichend Flüssigkeit am besten natürlich ungesüßt).
  • Nehmen Sie 5 kleinere Mahlzeiten am Tag ein.
  • Bereiten Sie die Mahlzeiten vor. So vermeiden Sie Improvisation unter Zeitdruck und stellen eine gesunde Ernährung sicher.
  • Schlafen Sie ausreichend (8 Stunden), um Energie zu tanken.
  • Hören Sie mit dem Rauchen auf. Das Herzinfarktrisiko sinkt.


Geheim-Tipp

Wenn Sie so gar nicht an Sport herankommen, hilft Ihnen vielleicht unser Geheim-Tipp weiter: Gärtnern Sie! Es steigert die Durchblutung, die Muskulatur wird gestärkt. Sonnenlicht regt die Produktion von Vitamin D an und stärkt somit das Skelett. Gärtnern Sie zweimal die Woche, können Sie Ihre Knochendichte erhöhen und das Osteoporose-Risiko senken.

Bleiben Sie gesund,

Ihre Kristin vom apo-discounter.de Team

 

 

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