Folge 36: Einschlafstörungen – Wenn der Körper nicht zur Ruhe kommt

Transkript der Folge Einschlafstörungen – Wenn der Körper nicht zur Ruhe kommt

Es gibt Menschen, die legen sich abends ins Bett und es dauert keine 60 Sekunden, bis sie eingeschlafen sind. An manchen Tagen habe ich das Glück und bei mir ist das auch so. Aber es gibt auch Menschen, die wahnsinnige Probleme haben, in den Schlaf zu kommen. Sie liegen stundenlang wach, wälzen sich hin und her und fühlen sich dann am nächsten Tag fix und fertig. Bei „kernig & gesund“ geht es heute um Einschlafstörungen.

„kernig & gesund“, der Gesundheits-Podcast präsentiert von apodiscounter.de

Mario D. Richardt: Einen wunderschönen guten Tag zu einer brandneuen Folge „kernig & gesund“. Mein Name ist Mario D. Richardt und ich spreche jede Woche mit Experten in diesem Podcast über ein Gesundheitsthema. Für das heutige Thema habe ich wieder einen Schlafexperten am Mikrofon. Er war schon bei „kernig & gesund“ zu Gast, da ging es um den gesunden Schlaf.

Also bei Interesse auf jeden Fall gern nochmal reinhören! Er ist der Geschäftsführer bei schlaf-gesund.com und heißt Jan Herzog. Grüß dich, Jan! Schön, dass du wieder dabei bist!

Jan Herzog: Hallo, lieber Mario! Ich freue mich, dass wir eine weitere Folge zusammen aufnehmen können.

Mario D. Richardt: Ich freue mich auch. Wie hast du denn gestern geschlafen? Und wie bist du eingeschlafen, Jan? Darum geht es ja heute.

Jan Herzog: Das ist sehr gut. Und ich habe mir gestern Abend beim Einschlafen gedacht, hoffentlich werde ich das morgen nicht gefragt. Ich bin sehr gut eingeschlafen, aber an einem ganz besonderen Ort.

Und zwar hatten wir gestern eine fast tropische Nacht bei uns hier im Norden, also ich glaube, abends waren es immer noch 21 Grad. Und ich habe gesagt, ich leg mich mal nach draußen in die Hängematte und habe tatsächlich die ersten zwei Stunden in meiner Nacht in der Hängematte verbracht.

Ein bisschen unfreiwillig, ich habe noch was gelesen über das Schlafen, über die Chronobiologie, und demnach bin ich sehr, sehr schnell eingeschlafen, weil ich auch schon sehr müde war.

Mario D. Richardt: Ist nahezu romantisch in der Hängematte. Dazu muss man auch sagen, du bist quasi da oben in der Nähe von Bremen.

Jan Herzog: Ganz genau!

Wie viele Menschen haben Einschlafprobleme und was sind die Ursachen?

Mario D. Richardt: Hast du denn vielleicht ein paar Zahlen für mich, wie viele Menschen mit Einschlafproblemen zu tun haben?

Jan Herzog: Definitive Zahlen nicht, man geht grob davon aus, dass 30 bis 40 % der Menschen an sich unter wirklich gestörtem Schlaf, zumindest in Deutschland, Österreich und Schweiz, leiden.

Und bei den meisten Menschen wechselt sich das dann ab, die Durchschlafstörung mit der Einschlafstörung mit dem zu frühen Erwachen und mit dem nicht erholsam fühlen. Das sind oft Themen, die in einer ähnlichen Kiste sitzen, natürlich ganz andere Ausgänge haben, ganz andere Ursachen haben, aber für vielleicht 30 bis 40 % der Menschen wirklich auch tagtäglich schon zu einer Belastung werden.

Mario D. Richardt: Die Ursachen sind absolut vielfältig. Ich schlafe zum Beispiel immer dann schlecht ein, wenn ich am nächsten Tag morgens gleich einen wichtigen Termin habe und ich Angst habe zu verschlafen, weil ich drehen muss und nicht zu spät kommen will oder weil ich eben am nächsten Morgen zum Beispiel in den Urlaub fliege, den Flieger unbedingt erwischen will und vielleicht schon um drei oder vier aufstehen muss. Kommt dir die Problematik bekannt vor?

Jan Herzog: Absolut! Und das ist auch ein Muster, was wir immer wieder sehen. Und gerade dieses Feld der Einschlafstörungen, das kann man unterteilen. Man kann das in die Kopf- und die Körperkomponente unterteilen. Wenn wir hier bei dieser Kopfkomponente starten, dann sehen wir das, was du sagst, sehr häufig als Muster, dieser Stress.

Also uns fällt es dann wirklich wahnsinnig schwer, uns mal fallen zu lassen, weil wir wissen, wenn ich das morgen verschlafe, dann habe ich ein Problem. Zum Beispiel, dann ist der Flieger in den Urlaub weg oder da ist ein wichtiger Geschäftstermin oder der Mario muss zum Dreh. Und wenn du das verschläfst, ein anderer kann deine Rolle nicht übernehmen, also das ist relativ ungut.

Und so starten wir dann schon abends unterbewusst mit einer Anspannung. Und diese Anspannung ist sehr, sehr hinderlich, um wirklich gut einzuschlafen. An solchen Tagen, wo wir wirklich wichtige Termine haben, gibt’s dann meist aber auch keine andere Alternative, weil wir müssen ja morgens aufstehen.

Mario D. Richardt: Ja.

Jan Herzog: Jetzt könnte man schauen, dass man vielleicht jemand findet, der einen morgens mit weckt, oder man stellt sich einen zweiten, dritten, vierten Wecker und beobachtet sich vorher, trainiert das mal so ein bisschen, wie funktioniert das. Ich mache das dann mit mehreren Weckern, und manchmal sage ich sogar meiner Frau Bescheid, weil sie oft vor mir aufsteht. Und im Homeoffice gerade ist dann „Weck mich bitte um folgende Uhrzeit“, damit das Ganze wirklich gut funktioniert.

Mario D. Richardt: Das ist im Prinzip dein Geheimtipp, das kann man tun, wenn man eine innere Unruhe hat und deshalb schlecht einschläft?

Jan Herzog: Die innere Unruhe, Mario, in dem Fall kommt von einem ganz exakten Ergebnis, was auch real ist. Die meisten Probleme bei der Einschlafstörung sind nicht real, sind nicht greifbar. In dem Fall hättest du im schlimmsten Fall sogar einen wirtschaftlichen Schaden, wenn du nicht zu deinem Dreh auftauchst und dein Arbeitgeber, der MDR, hätte ein definitives Problem.

Das dürfen wir schon unterscheiden. Solche Sachen kommen zum Glück bei den meisten Menschen, ich weiß nicht, wie es bei dir ist, aber bei den meisten Menschen sehr, sehr selten vor, dass sie sagen, morgens gibt’s einen Termin und den muss ich erwischen. Wenn das bei dir jeden Morgen als Zuhörer so ist, dass du sagst, ich habe immer Angst zu verschlafen, dann würde ich grundsätzlich an den Schlafgewohnheiten, auch an dem Vorlauf vor dem Aufstehen, etwas ändern.

Das ist völlig klar. Aber ich glaube, diese Sache mit dem sehr frühen Aufstehen, mit dem ganz wichtigen Termin hat da eher eine Sonderstellung.

Mario D. Richardt: Das ist aber jetzt quasi der Terminstress, den man ab und zu dann eben hat. Es gibt auch allgemeinen Stress, der dazu führt, dass man schlecht einschlafen kann.

Jan Herzog: Absolut, absolut! Und da sind wir dann dabei, wo die allermeisten Menschen, ich würde das vielleicht gewichten auf 70 und 30. 70 % der Einschlafstörungen, die kommen wirklich rein aus einer geistigen, aus einer mentalen Komponente. Dieser Satz, der dann ganz oft fällt, ist: Gedankenkarussell.

Ich fühle mich körperlich hundemüde, aber ich kann nicht einschlafen, weil mein Kopf lässt mich nicht. Und ich liege dann wach und überlege dann. Und die ältere Generation, die kommt dann auf den Gedanken, noch was zu lesen oder den Fernseher anzumachen. Die jüngere Generation, die will das gar nicht ertragen, die schaut sich dann Serien an bis zum Umfallen, ist dann am Handy nachts um drei nochmal auf Instagram, und irgendwann natürlich schlafen wir vor Erschöpfung ein.

Und über diese konkreten Probleme, also über dieses Gedankenkarussell, dieses, ich kann nicht runterkommen, kann nicht abschalten, da gibt’s eben konkrete Wege, wie wir das Ganze angehen können, so dass es sich auch sehr stark verbessert.

Wie sollte man mit Stress umgehen?

Mario D. Richardt: Was sind das denn für Wege im Umgang mit Stress? Wie kann man dem entfliehen?

Jan Herzog: Ich würde an allererster Stelle nicht am Abend anfangen, sondern da am Tag anfangen. Die meisten Menschen, die abends in diese Gedankenkarussell-Falle kommen, sind Menschen, die sehr viel Stress, sehr viel Belastung haben, auch Leistung abrufen müssen.

Oft hat es einen beruflichen Ursprung. Und wenn man sich dann abends einmal anschaut und die ersten Tage mal aufschreibt, was für Gedanken sind das, die ich habe, sind das meist Gedanken rund um Probleme, rund um berufliche Stresssituationen. Es können auch private Probleme sein, aber in der Regel hat es wirklich dann mit dem Job, mit der Arbeit zu tun. Und da würde ich am Tag einfach gleich mal zwei Stolperdrähte installieren, nämlich zwei Zwangspausen.

Im Zweifelsfall kann man das auch mit einem Kollegen, einem Vorgesetzten absprechen und sagen „Du, aus meiner 30-Minuten-Pause würde ich jetzt einfach mal testweise eine 40-Minuten-Pause machen, zweimal 20 Minuten.“. Und dann nimmt man sich wirklich Zeit und verlässt gerne auch die Firma physisch und geht ein bisschen spazieren.

Wir hatten vorhin über den Bauarbeiter noch mal gesprochen, der kann dann unter Umständen sogar den Bauplatz mal kurz verlassen, einfach mal eine Runde rausgehen und kann sich in dieser Zeit aufschreiben, was für Erfahrungen habe ich heute gemacht. Vielleicht, was für Probleme gab es oder auch, was für Erfolge hatte ich.

Je nachdem, was abends für ein Gedankenmuster kreist. Bei vielen Unternehmern kreist nämlich dieses Muster, ich habe heute nicht genügend gemacht. Das kennen ganz viele Unternehmer, ganz viele Selbstständige, heute war wieder ein Tag, da war ich wie so ein Spielball zwischen den Wellen, alle wollten was von mir und ich konnte nichts machen.

Und dann würde ich mir aufschreiben zweimal am Tag: Was habe ich heute schon Erfolgreiches, Tolles gemacht? Mindestens fünf Punkte. Und abends gehst du deine Liste durch und siehst, ich habe schon zehn Dinge aufgeschrieben, zehn gigantische große Projekte heute umgesetzt, Dinge erreicht, die mich nach vorne bringen. Und das Unterbewusstsein, dieser Bestätiger, so ein Teil da drin, der registriert das und sagt „Ist ja klar. Jetzt kannst du auch schlafen, nach zehn Dingen. Also ist ja easy.“. Das ist ein sehr effektiver Weg aus dem Psychischen, wie du aus diesem Gedankenkarussell herauskommst.

Mario D. Richardt: Aber was sagst du den Menschen, die teilweise auch existenzielle Probleme wälzen und deshalb nicht in den Schlaf kommen?

Jan Herzog: Das ist natürlich dann, vielleicht auch gerade in der jetzigen Zeit, denken wir dann an den Gastronomen zum Beispiel, das ist natürlich noch mal eine andere Komponente. Und auch da würde ich am Anfang erst einmal analysieren am Abend, was sind diese Gedanken genau? Also ist das eine pure Angst, die dann den Körper beeinflusst?

Dann können wir über den Körper das Ganze lösen. Oder sind das meist, bei den meisten Menschen, meine Mutter ist eben Psychologin, daher kenne ich das sehr gut, meist sind es Muster, so Schleifen, die unser Gehirn immer wieder durchläuft, Gedanken, die wir schon tausende Male gedacht haben, wie, das wird alles immer schlimmer und ich weiß gar nicht mehr, was ich tun soll.

Und dann laufen da so Gedankenmuster. Und wenn man die einfach erst mal aufschreibt, dann sieht man die, kann sich die abends oder am nächsten Tag, da macht man es über einige Tage, kann sich die anschauen und sieht, okay, ich habe vier Muster, die immer wieder laufen. Jetzt kann man wieder mit der vorherigen Methode da Einfluss nehmen.

Wenn das Muster ist, alles wird immer schlimmer, dann nimmst du zweimal am Tag eine Pause und schreibst dir 5 Dinge auf, was du heute getan hast, damit alles besser wird in deinem Leben. Hat jetzt zwei Vorteile: Erstens tust du mal was und jammerst nicht nur. Und auf der anderen Seite, auch da wieder das Unterbewusstsein, abends, wenn du dir die Liste durchliest, müssen ja ehrliche Punkte sein, dürfen uns selber da nicht, ich sag mal ein lapidares Wort, verarschen, sondern wir müssen wirklich ehrlich mit uns sein.

Und dann versteht unser Unterbewusstsein auch: Ich habe heute etwas getan. Also ich habe etwas getan und ich brauche jetzt keine Sorgen zu haben, weil ich habe heute das getan, was mir möglich ist. Ich habe sowieso nicht alles in meinem Leben in der Hand, aber ich für mich habe was Gutes getan und kann somit mal einen Schritt zurücktreten, in die Entspannung wieder gehen.

Ab wann spricht man von Einschlafproblemen?

Mario D. Richardt: Ab wann spricht man denn eigentlich von Einschlafproblemen? Ist das schon so, wenn ich dann abends mal eine Viertelstunde noch wachliege oder wie groß ist der Zeitraum, in dem man davon reden würde, dass man Einschlafprobleme hat?

Jan Herzog: Das ist eine sehr wichtige Frage. Das halte ich für ganz entscheidend, hier die Kuh im Dorf zu lassen. Also klassischerweise würde man in der Medizin darüber sprechen, wenn jemand zweimal oder mehr pro Woche mehr als 30 Minuten wachliegt. Und 30 Minuten, da sieht man, das ist schon ein großer Zeitraum. Es ist völlig normal, zwischen 10 bis 15 Minuten zum Einschlafen zu brauchen, das ist sogar gesund. Jemand, der sich hinlegt und sofort einschläft, der hat ein ganz anderes Problem.

Mario D. Richardt: Upps!

Jan Herzog: Haben wir in der ersten Folge drüber gesprochen. Der ist chronisch erschöpft. Jemand, der unter 3 Minuten einschläft, fällt bei mir kategorisch in einen medizinischen Hochnotzustands-Patienten rein.

Mario D. Richardt: Das trifft mich grad jetzt!

Jan Herzog: Da müssten wir sofort intervenieren, weil unser Biosystem, unser Körper ist eben nicht dafür gemacht, sofort runterzufahren.

Und wer das kann, und gerade viele Selbstständige finden das – und danke für deine Ehrlichkeit, Mario – finden das dann noch sogar gut und klopfen sich auf die Schulter und sagen „Hey! Ich kann überall schlafen, 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, ich lege mich hin und bin weg. Nee, sorry! Also kein normaler Prozess.

Für viele aufgrund der hohen Arbeitsanforderungen, aufgrund der Erschöpfung normal geworden, aber macht ganz wenig Sinn.

Was kann man tun, um vernünftig einzuschlafen?

Mario D. Richardt: Dann reden wir doch jetzt mal darüber, was kann man tun, damit man vernünftig einschläft. Wenn man jetzt ausblendet, man hat keine psychologischen Probleme, man hat keinen Stress, was kann man machen, damit man perfekt einschläft?

Ich kann mir vorstellen, auf jeden Fall das Handy weg vom Bett. Ich bin jemand, ich habe es halt abends nochmal vorm Einschlafen, gucke nochmal drauf, ist noch was Wichtiges passiert, muss ich irgendwas noch machen. Aber du wirst wahrscheinlich sagen, Handy am besten gleich im Wohnzimmer lassen.

Jan Herzog: Ja, definitiv! Wer das Handy eben dann als Wecker wirklich braucht, weil er keinen anderen Wecker hat, der tut das einfach im Flugmodus. Aber ich würde, gerade Mario als Selbstständiger, gerade als Mensch, der viel auf der Uhr hat, viel am Arbeiten ist, für dich abends, also die letzten zwei Stunden das Handy auf jeden Fall ausmachen.

Wir sind ja keine Sklaven von anderen Menschen. Und auch das muss ich ehrlich sagen, in der ersten Folge hatte ich es erklärt: Viele meiner Kunden sind schon über 50 und sind eben Unternehmer selber, Inhaber von kleinen mittelständischen Unternehmen.

Und da muss man eine Sache sagen: Der Mensch hat so viel sich schon aufgebaut und dann abends nochmal aufs Handy zu schauen, weil irgendjemand könnte mir geschrieben haben, das ist ja fast verrückt. Also das können wir wirklich mal sein lassen, wir können uns davon freimachen: Die Welt läuft auch weiter.

Mein Opa sagt das immer „Jan, wenn du nicht Polizeipräsident bist oder Feuerwehrhauptmann, dann brauchst du ein Handy nicht.“. Diesen Satz habe ich von ihm ganz, ganz oft gehört. Also das definitiv, das Handy aus.

Auch die ganzen Benachrichtigungen mal ausschalten, mal wirklich einen Gang zurück in dieser ständigen Erreichbarkeit. Das wird das Einschlafen, Punkt Nummer 1, sofort erleichtern. Benachrichtigungen aus! Kein Mensch muss gestört werden von Facebook, Instagram, WhatsApp, Anrufen, was auch immer. Selbst die Anrufe kann man bestimmte Stunden am Tag ausmachen.

Das tut uns nicht gut, da gibt’s mittlerweile auch große Filme auf Netflix darüber, wie das wirklich unser Gehirn an sich und unser Denken komplett verändert. Also da würde ich einen Punkt setzen.

Mario D. Richardt: Teilweise ist es natürlich auch so, dass das Handy auch in gewisser Weise eine Entspannung bietet. Früher hat man dann vielleicht das Magazin in haptischer Form auf dem Nachtisch gehabt und konnte darin rumblättern, heutzutage liest man halt die Digitalausgabe von Magazinen.

Jan Herzog: Ich würde mich da einfach an die magische Formel halten: Abends kein Handy! Punkt, Aus, Basta! Es ist natürlich so, dass das Handy auch Vorteile hat und wenn du dir jetzt ein Hörbuch anhörst, das du nicht die ganze Zeit anschaust und auf dem Handy mit läuft, im Flugmodus, ist das noch mal was anderes.

Aber jegliche Dinge, die schnell viele Informationen bieten, wie Nachrichten, wie Instagram, wie YouTube-Videos, wie Facebook, wie jegliche sozialen Netzwerke, das hat abends keinen Raum. Also das würde ich definitiv abschneiden, mindestens die letzte Stunde, einfach mal das Leben wirklich zu entstressen.

Mario D. Richardt: Ja, ich verstehe dich da. Und wenn du jetzt sagst zum Beispiel auch, Handy am Bett hat nichts da zu suchen, „Punkt, Aus, Basta!“, dann bist du auch jemand, der sagt, Fernseher im Schlafzimmer, raus damit. Du bist damals schon bei der ersten Folge im Dreieck gesprungen, als es darum ging.

Jan Herzog: Ja, da sprichst du nochmal an, wann du das besonders lustig fandest, glaube ich. Das ist für mich so eine Sache. Also man muss sich mal vorstellen, wo wir Menschen herkommen. Wir kommen aus der Natur, wir haben auf der Erde geschlafen oder in einer Höhle, und wenn es dann schon zivilisierter war, in einer Hütte aus Holz.

Und jetzt hauen wir da ein Gerät rein, wo wir sofort Zugriff auf irgendwie alle Medien dieser Welt mit haben und was die ganze Zeit im Hintergrund quatscht und quatscht und quatscht. In der Nacht gibt’s dann erotische Filme, gibt’s Gewaltfilme, gibt’s Horrorfilme, gibt’s Actionfilme, wo dann nichts anderes läuft in der Nacht irgendwie.

Und unser Unterbewusstsein ist so hochleistungsfähig, das registriert das alles. Jetzt läuft dieser Quatsch die ganze Nacht durch und viele Menschen sagen, ich kann ja nur noch gut einschlafen, wenn das Ganze läuft. Und ich sage „Hey, Freunde! Ihr seid falsch verdrahtet.“. Diese Verdrahtung, die kommt durch das Muster, es immer wieder zu tun. Und da kann man Stück für Stück rausgehen. Meine Frau ist leider in so einer Verdrahtung auch drin, dass sie sich angewöhnt hat, mit einer ganz speziellen Serie auf Netflix, der Big Bang Theory, einzuschlafen. Und dann behauptet sie „Jan, ich brauche das immer.“.

Und dann habe ich mal vor ein paar Monaten sie zur Brust genommen und gesagt „Schatz, also lass uns da mal drüber sprechen, dass das dir nicht so richtig guttut, sondern deinen Schlaf verschlechtert – hast du auch schon rausgefunden – und dich immer abhängiger an dieses Gerät macht.“. Aber, und ich glaube, das wolltest du gerade fragen, es gibt Wege. Und da habe ich 5 Wege gefunden, wie wir mit Stress und Belastung abends supereffektiv umgehen können, die abseits dieser ausgetretenen Pfade von Online-Redaktionen sind.

Mario D. Richardt: Jan, ich bin gespannt auf diese 5 heiligen Wege im Umgang mit Stress. Was sind das für Wege?

Jan Herzog: Ganz genau! Und wie man im Norden so sagen würde „Jetzt gibt’s Butter bei die Fische. Jetzt hauen wir den Lachs mal aufs Brot.“. Ich habe mich die letzten Jahre natürlich viel mit so Methoden und Themen beschäftigt. Und was man oft bekommt, sind kleine Bruchstücke.

Da wird einem was hingeworfen und man soll sich das selber anschauen. Dann sagt da einer, das passt aber gar nicht für mich. Deshalb wirklich 5 Wege über 5 Kategorien. Diese 5 Kategorien, Mario, sind die 5 Körpersinne. Wir gehen das einmal durch: Es gibt die Augen, also das Sehen. Dann gibt’s die Ohren, das Hören. Dann gibt’s die Haptik, das Fühlen.

Dann gibt’s für mich zusammen das Schmecken und das Riechen. Und dann gibt’s das Denken, das Gehirn. Das wären die 5 Kategorien. Und über jede dieser Kategorien sind wir anders als Menschen ansprechbar. Jetzt ist das Spannende, und das hast du vielleicht mit deinem Kind und deiner Frau schon rausgefunden:

Es gibt vielleicht jemanden unter euch, der auf Musik und auf Töne und auf Gesprochenes wahnsinnig stark reagiert. Und dann gibt’s Menschen, die reagieren da gar nicht drauf, die sagen, meine Frau zum Beispiel, „Ich kann mit Musik nichts anfangen“. Bei mir läuft 24 Stunden Musik, immer nach Stimmungszustand oder gewünschtem Stimmungszustand. Es gibt Menschen, mein bester Freund sagt „Wenn auch nur ein Ton Musik in meinem Büro läuft, dann raste ich aus.“. Wenn ich ihm jetzt empfehle „Mach mal eine geführte Entspannungsmeditation am Abend oder höre dir mal eine entspannte Musik an oder irgendwelche Naturgeräusche.“, dann zeigt der mir den Vogel und rennt aus dem Raum.

Für mich aber wiederum ist dieser Sinn des Hörens ein gigantischer Sinn, wie ich entspannen kann. Und jetzt kann jeder Zuschauer, ich erkläre gleich für jeden dieser Sinne mal ein Beispiel, jetzt kann jeder Zuhörer, in diesem Fall, für sich selber mal die Frage beantworten: Über welchen Sinn kann ich besonders gut entspannen?

Weil alle Entspannungsmethoden diese Erde lassen sich einteilen in diese 5 Bereiche, diese 5 Kategorien. Wenn man anfängt, in diesen Kategorien zu denken, dann macht das richtig Spaß, weil dann kann man ganz klar sagen „Okay, für mich ist XY überhaupt nichts.“. Fangen wir beim Hören an, das ist einer der Sinne, der für mich sehr gut funktioniert, auch zur Stimulation. Und da darf man dann natürlich schauen, stimulieren oder entspannen, das darf man für sich abwägen, am Abend möchten wir in die Entspannung kommen.

Das heißt, beim Hören sind das zum Beispiel entspannende Musik, sind es entspannende Klänge und sind es geführte Meditationen, geführte Gedankenreisen, also Dingen, die man zuhört. Vielleicht auch ein Hörbuch, wenn man es zur Entspannung und nicht zum Einschlafen macht.

Das Einschlafen sollte wirklich als alleiniger Prozess ohne andere Reize stattfinden. Da darf man es auch aushalten, dass die Gedanken zur Ruhe kommen, man selber mit sich im Reinen ist. Wenn man das nicht ist, dann sollte man das über den Tag lösen. Weil das merken ja viele Menschen, beim Einschlafprozess spricht das Unterbewusstsein sehr deutlich. Und wenn dann komische Gedanken kommen, sind die nicht beim Einschlafen da, sondern immer da, am Tag werden die nur verdrängt.

Also Punkt Nummer 1: über die Ohren. Nehmen wir einen ganz tollen Sinn, das ist die Haptik, Punkt Nummer 2, also über den Körper. Auch da bin ich zum Beispiel sehr, sehr stark ansprechbar. Ich bin ein Mensch, der das mag, mit seinem Körper aktiv etwas zu machen. Und dann kannst du zum Beispiel abends dich auf den Boden setzen und mal deine Füße an sich berühren, vielleicht über so einen Igelball rollen. Die Füße sind ja eine Zone, die sehr leicht zu stimulieren ist. Und über die Füße können wir sehr viel Entspannung erreichen, also die Spannung abfließen zu lassen.

Und vielleicht kannst du ein paar leichte Dehnübungen machen oder dich auf so eine Entspannungsmatte legen. Es gibt so, die heißen Shakti-Matten, so Matten wie mit Lotusblüten, ganz scharfen Spitzen wie bei so einem Fakir drauf, tausende Spitzen sind da drauf. Da legst du dich rauf mit dem Rücken und bekommst auf den ganzen Rücken so einen gleichmäßigen Druck, wie bei einer Osteopressur. Und das wirkt für jemanden, der darüber ansprechbar ist, sehr entspannungsfördernd.

Nach 5 Minuten kommt man komplett runter. Dann gibt’s die Augen natürlich. Und da geht’s dann speziell auch um das Licht an sich. Und da kann man schauen: Wie stark reagiere ich auf Veränderungen vom Licht? Ein Beispiel wäre: Wir bieten sowas an, da eine Lampe zu nutzen, die diese Lagerfeuerfrequenz hat. Also nur dieses supergeniale Orange vom Lagerfeuer, das sind technisch 608 Nanometer Lichtfrequenz, diese Frequenz aussendet, in unserem Gehirn sofort so wirkt, dass die Zirbeldrüse weiß: Aye, aye, Sir, Melatonin produzieren! Let’s go! Alle angeschnallt, wilde Fahrt und los!

Und genauso ist das. Du machst die Lampe an, kannst du beim Lesen, beim Fernsehschauen, was auch immer, und es geht los. Das ist sehr spannend. Licht, da müssen wir gar nichts aktiv tun, das Licht wirkt einfach. Und es gibt Menschen, das ist meine Frau zum Beispiel, die wird durch Licht, wenn wir das Licht allein ausmachen und dann die Lampe anmachen, nach 3 Minuten schnarcht die.

Total gigantisch! Sie schnarcht auch nur im Sofa. Wenn wir vielleicht in einer zukünftigen Folge mal darüber sprechen, wenn es dann um die Orthopädie geht, sie schnarcht nur auf dem Sofa, im Bett schnarcht sie nicht. Habe ich Glück gehabt. Wie man sich auch stimulieren kann über die Augen, ist also über das Lesen.

Natürlich, man kann sich Dinge durchlesen, mich macht Lesen unfassbar müde. Das ist nicht so effektiv. Also entspannt mich nicht, sondern es macht mich einfach müde abends. Und ich kann mir dann auch nicht merken, was ich gelesen habe. Als ist für mich jetzt, grad bei Sachbüchern, irgendwie ein relativ dämlicher Weg.

Mario D. Richardt: Ja, das kenne ich bei meiner Frau übrigens auch. Also sie liest abends im Bett noch mal, sie sagt immer, ich lese noch eine halbe Seite. Meistens werden es dann zwei Seiten, aber am nächsten Tag hat sie vergessen, was sie am Abend davor gelesen hat und liest noch mal eine Seite zurück. Also das ist sehr lange, bis sie da durch ist.

Jan Herzog: Ganz genau! Und dann haben wir noch das Schmecken und das Riechen zusammen. Da können wir über bestimmte Düfte arbeiten. Ich empfehle zum Beispiel die Zirbe, also die Königin der Alpen.

Ich habe da auch mal ein Gespräch mit jemandem aus Österreich darüber geführt. Total gigantisch, die Zirbe wirkt sofort auf das Nervensystem und entspannt uns. Und gleichermaßen über Geschmäcker, zum Beispiel über einen Schlaf-Drink oder über THC-Öl, also Cannabis-Öl. Ich musste grad überlegen, wie das heißt, Cannabis-Öl.

Und auch das ist eine Sache, die wir über den Mund aufnehmen und sehr stark entspannend wirken kann. Und der letzte Weg ist dann an sich über das Gehirn, also über eigene Gedanken, wo wir wirklich vielleicht auch das mit dem Körper kombinieren können, mit einer Atmung – über den Atem kann man sehr viel steuern – und in eine Entspannungsmeditation geht. Oder für sich einige Sachen abends aufschreibt.

Es gibt durchaus Menschen, die bringt es richtig gut in Entspannung, wenn sie einfach die Gedanken nochmal rauslassen, das nochmal aufschreiben. Und da geht’s wirklich ums Gehirn dann. Auch da gibt’s wieder Wege, wie wir selber über unsere eigenen Gedanken uns gut entspannen können, weil wir sie natürlich loslassen.

Und über jeden dieser 5 Wege, über diese 5 Sinne, können wir supergut in die Entspannung kommen. Sie sind hochindividuell und da findet jeder in diesem Büffet eigentlich das, was ihm am besten passt.

Wir wirkt sich essen vor dem Einschlafen aus?

Mario D. Richardt: Im Prinzip soll man sich damit wirklich mal mit sich und seinem Körper auseinandersetzen, um für sich die beste Methode zu finden. Dann reden wir jetzt noch mal darüber, was man eigentlich noch falsch machen kann vor dem Einschlafen.

Ich kann mir vorstellen: Wenn man sich vorher noch mal so eine halbe Tüte Chips mit Käse überbacken reinpfeift, dann klappt das mit dem Schlafen und Einschlafen auch nicht so gut.

Jan Herzog: Das hängt so ein bisschen tatsächlich vom Makro-Stoffwechsel-Typ ab. Also der Makro-Nährstoff ist das Kohlenhydrat, das Protein oder das Fett, das sind die Makro-Nährstoffe.

Und wenn man da mit bestimmten Makro-Nährstoffen wie ich mit den Fetten eher so ein bisschen auf Kriegsfuß steht, also da nicht so gut in der Verstoffwechselung ist, dann wird das definitiv so sein. An sich wird eher nicht das Einschlafen, sondern das Schlafen an sich verschlechtert durch spätes Essen.

Also das würde ich definitiv weglassen. Und dann hatten wir auch in der Folge 30 schon mal kurz über das Licht gesprochen, also möglichst dunkles Licht, so eine Blaulichtfilterbrille zu verwenden, das ist eine gigantische Sache, oder eben so eine Lampe, über die wir gerade gesprochen haben, um aktiv diese Reize zu setzen, diese bernsteinfarbene Lampe.

Und dann würde ich grundsätzlich schauen abends, dass der eigene Rhythmus gefunden wird. Und ist ja auch spannend, wenn wir unseren 24-Stunden-Rhythmus voll haben und unser Körper sagt, ich werde um 23:15 Uhr müde, und du deinen Tag halbwegs schlaffreundlich gestaltet hast mit, ich war eine halbe Stunde draußen, ich habe ein bisschen Sport gemacht, habe mich vernünftig ernährt, dann sind das diese Grundregeln erstmal, die dazu führen, dass die meisten Menschen gut einschlafen können.

Mario D. Richardt: Dann sprechen wir auch über die perfekte Raumtemperatur. Die liegt so zwischen 16 und 18 Grad. Ist natürlich schwierig, grad im Sommer diese Temperatur zu bekommen im Schlafzimmer.

Manchmal ist es so, dass man wirklich dann da extrem schnell schwitzt und im Bett liegt und sich hin und her wälzt. Würdest du da vielleicht empfehlen, dass man dann vorher nochmal sich kalt abduscht oder sich vielleicht so ein nasses, kaltes Handtuch auf den Körper legt? Oder ist das Unsinn?

Jan Herzog: Das ist sehr spannend, das ist eine gute Idee, aber bitte nicht kalt, sondern warm. Oh! Warum warm? Weil der Körper natürlich immer dazu strebt, sich auszugleichen. Das heißt, wenn du dann so wie ich manchmal morgens in so ein Eisbad reinhüpfst, was wird der Körper tun?

Er wird alle Prozesse starten, um möglichst schnell wieder warm zu werden, weil er die Körperkerntemperatur schützt. In der Nacht, gerade zum Einschlafen, ist es wichtig, dass sich die Kerntemperatur senkt. Also eher in die Wärme reinzugehen, zum Beispiel ein Fußbad zu machen oder dann hinzugehen einmal noch sich warm abzuduschen.

Das muss ja nicht unendlich heiß sein, aber wirklich schön warm. Bringt den Körper darum, im Nachgang seine Kerntemperatur leichter zu senken. Und auch das kann eine Methode sein. Die hört man in der klassischen Schlafbiologie sehr oft.

Ich mache da in der Praxis immer so ein bisschen ein Fragezeichen ran. Das sind dann wirklich die Notnägel, die letzten Prozent. Und wer wirklich oft Probleme mit dem Einschlafen hat, der sollte sich erst einmal fragen: Ist das eine Gedanken-Komponente, also Gedankenkarussell, Körper müde, aber Geist kommt nicht runter? Und sollte da ansetzen, wo wir gestartet haben. Also die letzten 3 %, die braucht man nicht rausholen, weil das Problem liegt nicht in der Temperatur, liegt es so gut wie niemals.

Es sei denn du, wohnst in den Tropen, dann kennt man das aber auch von so Nachbarn, weil da hat man das immer. Eine Sache, über die wir grad noch nicht gesprochen haben, ist: Was ist denn, wenn ich körperlich einfach nicht müde bin? Ich habe das Gefühl, ich bin gedanklich durch, weil ich habe viel gemacht, aber bin körperlich nicht müde. Wenn du magst, kann ich da noch zwei, drei Tipps zu geben, wie man seine körperliche Müdigkeit, also ich möchte um 22 Uhr ins Bett und mein Körper kann einschlafen, wie man das noch mal fördern kann?

Mario D. Richardt: Du, das können wir gern machen. Ich gucke auch grad nebenbei noch auf die Uhr und stelle fest, wir sind schon wieder über einer halben Stunde. Was kein Problem ist, aber wir sind eigentlich der Quickie unter den Podcasts.

Ich hau heute noch ein bisschen was drauf, denn das ist wahnsinnig spannend, mit dir darüber zu sprechen. Deswegen lass uns da nicht dumm sterben.

Jan Herzog: Ich lasse euch nicht dumm sterben, das ist gut. Aus meiner Erfahrung, 20 % der Menschen können abends nicht einschlafen, weil sie körperlich nicht müde sind. Und da gibt es zwei, drei Baustellen, die man am Tag einmal bearbeiten darf. Das eine ist draußen zu sein, 30 bis 60 Minuten wirklich draußen in der frischen Sonneneinstrahlung, und selbst, wenn Wolken da sind, egal, es ist hell genug, wirklich draußen zu sein, gerne das mit Bewegung, mit Sport zu kombinieren.

Das ist wichtig, damit unsere Hormonprozesse, also abends auch die Müdigkeit, über dieses Müdigkeitshormon Adenosin, damit das richtig funktioniert. Also am Tag viel Helligkeit. Und wenn du 8 Stunden in einem Büro arbeitest oder 10 Stunden, fällt dir vielleicht schon auf, dass das nicht ganz so einfach ist.

Auch dafür bedarf es dann eine Pause oder man macht das davor oder danach. Weil das ist ganz wichtig, da am Tag rauszugehen und wirklich auch eine Menge an Bewegung zu haben. Wem abends dieser sogenannte Schlafdruck, so nennt der Mediziner das, wem der Schlafdruck wirklich fehlt, der darf wirklich auch noch mal ein bisschen mehr Bewegung haben.

Der darf auch schon 30, 45 Minuten am Tag mal in die Sporteinheit gehen, das mal ein paar Tage machen, und auch weniger schlafen. Das ist ganz wichtig: Wem der Schlafdruck abends fehlt, der macht eben kein Powernap am Mittag. Und der schläft auch nicht 8 Stunden, sondern vielleicht mal nur sechseinhalb, weil dann ist der Körper automatisch müde. Das heißt, wir suchen uns Methoden, wie wir Müdigkeit aktiv produzieren im Laufe des Tages und über das Schlafverhalten so ein bisschen.

Und dann werden wir sehr schnell merken: Wenn der Körper mal so ein paar Tage in so einem Rhythmus drin war, dann wird der sich abends auch wirklich wünschen, zur gegebenen Zeit ins Bett zu kommen und wirklich die Augen schließen zu dürfen. Dann geht’s mit dem Einschlafen körperlicher Natur schon wieder richtig gut.

Welche Rolle spielt Cortisol für den Schlaf?

Mario D. Richardt: Ist das auch der Grund, warum manche Menschen nachts wach werden und nicht wieder einschlafen können?

Jan Herzog: Da gibt’s viele Ursachen, meist hängt das am Cortisol, also das Cortisol weckt uns auf. Aber es gibt auch Menschen, wo einfach der Schlafdruck dann so ein bisschen fehlt. Und weil sie am Tag, ich sag mal, zu wenig von den richtigen Dingen tun, also zu wenig unseren Körper fordern.

Weil denken wir an die Natur, unser Körper ist zwischen 20 bis 30 Kilometer am Tag gegangen. Und wer mal 10 Kilometer an einem Tag läuft, der fühlt sich abends auch richtig, richtig kaputt. Und der kann schlafen, komme, was wolle. Unser Körper ist ja dafür da, sich zu benutzen.

Mario D. Richardt: Vielen Dank, Jan! Es war mir wieder eine Freude. Wir sind wieder übers Ziel hinausgeschossen, übers zeitliche Ziel, nicht übers inhaltliche. Es hat wirklich Spaß gemacht, mit dir zu plaudern. Und ich freue mich schon auf die nächste Folge mit dir.

Jan Herzog: Ich danke dir, lieber Mario!

Mario D. Richardt: Und Ihnen vielen Dank fürs Zuhören! Die nächste Folge gibt es am kommenden Mittwoch.

Vielen Dank fürs Downloaden, Streamen, Abonnieren oder Teilen! Vielleicht können Sie es auch gerne empfehlen. Also dann bis zum nächsten Mittwoch! Bis dahin! Tschüss!