Übungen für die Bikinifigur: Effektive Workouts für einen straffen Körper und mehr Selbstbewusstsein

Längst ist es nicht mehr so, dass Frau nur im Sommer von der Bikinifigur träumt. Einfach mal schnell in das knappe Teil schlüpfen und darin immer eine gute Figur haben – das wünschen sich viele Frauen.

Der Traum von der perfekten Bikinifigur: Straff, schlank und vor allem gesund

Wie Sie sich das ganze Jahr über Bikini-fit halten, wie Sie schnell ein paar überschüssige Pfunde verlieren und Ihr Gewebe straffen, das erfahren Sie hier. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen für Ihre Bikinifigur. Mit unseren effektiven Tipps können Sie Ihren Körper straffen und vor allem fit halten. Ungetrübtes Sommer-Feeling – das muss kein Traum bleiben.

Sport als Voraussetzung: Wie viel müssen Sie sich bewegen?

Nur schlank zu sein reicht nicht, um im Bikini eine gute Figur zu machen. Abnehmen geht recht schnell, wenn Sie auf eine gesunde Ernährung achten und die Kalorienzufuhr reduzieren. Doch straff und knackig wird Ihr Körper nur, wenn Sie auch regelmäßig Sport treiben.

Wie viel Sie sich bewegen müssen, um mehr als einen Abnehm-Effekt zu erzielen, hängt davon ab, wie sportlich Sie ohnehin schon sind. Grundsätzlich gilt:

Bewegung hilft Ihnen nicht nur dabei, Energie zu verbrauchen. Sport bringt auch Muskeln und Gewebe auf Vordermann.

Zudem verbrennen Muskeln auch dann noch Energie, wenn Sie gerade nicht trainieren – beispielsweise direkt nach der Bewegung. Sie haben zwar Ihre Trainingseinheit beendet, doch Ihre Muskeln arbeiten noch eine Zeitlang weiter.

Wer sich also regelmäßig sportlich betätigt, bringt seinem Körper auf diese Weise bei, nicht nur aus der Nahrung Energie zu beziehen, sondern auch auf die eigenen Kraftreserven – wie körpereigene Zucker- und Fettreserven in den Muskeln – zurückzugreifen.

Der positive Effekt: Sie nehmen ab und bauen gleichzeitig neue Muskelfasern auf. Ihr Gewebe wird straff und damit fit für Ihren Bikini.

Mit persönlichem Trainingsplan erfolgreich zur Bikinifigur

Es muss nicht immer die intensive Trainingseinheit sein. Eine Runde Treppensteigen extra oder ein Waldspaziergang können schon genügen, um der Bikinifigur ein Stück näherzukommen.

Stellen Sie sich Ihren individuellenTrainingsplan je nach persönlicher Vorliebe und Wunschfigur zusammen. Im Folgenden geben wir Ihnen dazu einen kleinen Überblick zu körperlichen Aktivitäten und dem durchschnittlichen Energieverbrauch je Stunde:

Je nach Ihrem persönlichen Ziel, eignen sich unterschiedliche Aktivitäten für Sie. Wenn Sie Kilos und Fett verlieren möchten, sollten Sie vor allem die sportlich intensiveren Aktivitäten wie Radfahren oder Joggen in Ihren persönlichen Trainingsplan zur Bikinifigur aufnehmen.

Kommt es Ihnen jedoch nicht so sehr auf den Gewichtsverlust, sondern vielmehr auf Körperstraffung und Muskelaufbau an, empfiehlt sich ein anderer Ansatz. Zusätzliche Bodyforming-Workouts bringen Sie dann auf den richtigen Weg zur perfekten Bikinifigur.

Im Nu zur perfekten Bikinifigur mit dem richtigen Workout

Wenn Sie sich im Bikini nicht wohlfühlen, hilft nur das passende Workout, um Ihren Körper an den wichtigen Stellen wieder in Form zu bringen. Um welche es sich dabei handelt und wie Sie sie trainieren, erklären wir Ihnen im Folgenden.

Bauch, Beine & Po: Welche Muskelgruppen sollten Sie trainieren?

Sie fragen sich, welche Muskelgruppen Sie trainieren müssen, um rasch die gewünschte Bikinifigur zu erreichen? Bauch, Beine oder Po? Die Antwort ist: Sie sollten alle drei Muskelregionen in Ihr persönliches Workout integrieren.

Übungen für einen flachen Bauch

Der Bauch ist die zentrale Körperstelle, wenn von der Bikinifigur gesprochen wird. Für einen schönen, flachen und muskulösen Bauch empfehlen wir folgende Übungen:

Zum einen die altbekannten Bauchaufzüge oder auch Sit-ups genannt. Legen Sie sich dafür flach auf den Boden (mit dem Rücken). Ziehen Sie die Beine etwas an. Die Knie sollten dabei ca. 30 Zentimeter vom Boden entfernt sein. Die Füße bzw. die Fersen bleiben auf dem Boden. Die Fußspitzen zeigen nach oben.

Führen Sie nun die Hände in Richtung Kopf und beginnen Sie damit den Oberkörper langsam in Richtung Beine zu bewegen. Achtung: Die Kraft der Bewegung sollte aus der Bauchmuskulatur kommen. Versuchen Sie nicht, den Kopf mit den Händen nach oben zu drücken.

Alternativ können Sie auch folgende Radfahrübung für den Bauch durchführen: Strecken Sie dafür die Beine im 90-Grad-Winkel senkrecht nach oben und verschränken Sie die Arme im Nacken. Bewegen Sie jetzt die Beine in kleinen Kreisen so, als würden Sie Radfahren. Eine Trainingseinheit sollte etwa 30 Sekunden dauern. Zwei Wiederholungen sind optimal.

Tipps für straffere Beine

Vor allem die Oberschenkel sind eine Problemzone, an der sich gerne ungeliebte Fettpölsterchen ansammeln. Denen rücken Sie mit den folgenden beiden Übungen innerhalb kurzer Zeit zu Leibe. Los geht’s!

Für Übung 1 legen Sie sich auf die Seite. Dann beide Beine gerade ausstrecken. Heben Sie nun das obere Bein an – circa 20 Zentimeter. Dann kurz halten und wieder absenken. Aber bitte nicht auf dem unteren Bein ablegen, sondern einen Spalt dazwischen offen lassen.

Jetzt Bein wieder anheben und dieselbe Übung nochmals durchführen. Wiederholen Sie dies zehnmal und wechseln Sie dann die Seite.

Für Übung 2 winkeln Sie nun das obere Bein an und stellen Sie den Fuß fest auf den Boden. Dann das untere Bein circa zehnmal anheben. Nun die Seite wechseln und das Ganze noch einmal.

Mit diesen Übungen zu einem knackigeren Po

Ein straffer Po ist nicht nur im Bikini schön. Übersehen sollten Sie diese Körperstelle auf jeden Fall nicht. Trainieren können Sie Ihren Po mit dieser einfachen Übung.

Legen Sie sich dafür auf den Rücken, am besten auf eine Fitness- oder Yogamatte. Dann stellen Sie die Beine auf den Boden und strecken die Zehen nach oben. Ihre Hände legen Sie seitlich vom Körper ab. Drücken Sie nun Ihren Po nach oben. Kurz halten.

Danach wieder absenken, jedoch nicht komplett ablegen, sondern kurz über dem Boden halten. Anschließend drücken Sie Ihren Po wieder nach oben und alles beginnt von vorn. Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis fünfzehnmal.

Tipps und Übungen für ein schönes Dekolleté

Aber nicht nur Bauch, Beine und Po sind für viele Frauen ein wichtiger Faktor. Oftmals wird auch das Dekolleté als Problemzone betrachtet.

Wenn Sie sich ein schöneres Dekolleté zaubern möchten, sollten Sie bei Ihrem Bikini-Workout – neben Bauch, Beinen und Po – auf keinen Fall die Brust- und Oberarmmuskulatur vergessen. Eine schöne Übung, um diesen Bereich zu trainieren, ist die Handtuch-Übung.

Dafür nehmen Sie ein kleines Handtuch, das Sie wie eine Kordel aufrollen und dann an beiden Enden festhalten. Das Handtuch ist zwischen den Händen gespannt.

Nun strecken Sie die Hände nach oben über den Kopf und führen sie so weit nach hinten, wie es Ihnen möglich ist. Danach langsam wieder nach vorne. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Worauf müssen Sie beim Ausführen der einzelnen Übungen achten?

Ein Workout ist gut für den Körper, sofern er richtig durchgeführt wird. Bei den einzelnen Übungen sollten Sie vor allem auf Folgendes achten:

Fitnessstudio oder Workout Zuhause?

Ob Sie sich Ihre Bikinifigur im Fitnessstudio oder Zuhause erarbeiten, ist eine ganz individuelle Entscheidung. Die Vorteile eines Fitnessstudios liegen darin, dass in der Regel ein ausgebildeter Trainer Ihren Bikini-Workout begleitet.

Das Training wird dabei speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten. Im Studio achtet man außerdem darauf, dass Sie die Übungen richtig ausführen und sich keine Fehler einschleichen. Diese können zu Muskelverspannungen führen und schlimmstenfalls orthopädische Probleme nach sich ziehen.

Wenn Sie Ihren Bikini-Workout Zuhause ausführen, müssen Sie auf diese Dinge natürlich selbst achten. Es hat allerdings den Vorteil, dass Sie sich die Anfahrt ins Fitnessstudio sowie den Mitgliedsbeitrag sparen. Ihr Bikinifigur-Training Zuhause ist kostenlos und zu jeder Zeit möglich.

Die Top 6 der effektivsten Übungen für Ihre Bikinifigur

Neben den oben bereits beschriebenen Workouts für Brust, Beine, Bauch und Po gibt es noch zahlreiche weitere Übungen, die Sie auf Ihrem Weg zur perfekten Bikinifigur unterstützen. Die Top 6 haben wir im Folgenden als Video und in Textform für Sie zusammengestellt.

Top 1: Squats für einen knackigen Po

Squats – der englische Begriff für Kniebeugen – zählen zu den effektivsten Übungen für einen knackigen Po. Die Königsübung trainiert aber nicht nur die Gesäßmuskulatur.

Mit Squats beanspruchen Sie zusätzlich auch die Bein- und Rumpfmuskulatur und stabilisieren die Kniegelenke. Kniebeuge sind also eine richtiges Allround-Übung. Und so funktioniert’s:

Beginnen Sie am besten mit fünf Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl allmählich von Training zu Training. Aber Achtung: Steigern Sie die Wiederholungen langsam. Nicht übertreiben.

Wenn Sie das Workout schon etwas länger auf Ihrem Trainingsprogramm haben, können Sie die Effektivität noch steigern, indem Sie mit zusätzlichem Gewicht arbeiten. Setzen Sie sich dafür einen Rucksack auf den Rücken oder führen Sie die Übung mit einer Hantelstange auf den Schultern durch.

Top 2: Liegestütz für straffe Arme

Neben Bauch, Beine, Brust und Po machen straffe Oberarme die Bikinifigur komplett. Mit Liegestützen oder auch Push-ups stärken Sie gerade diesen Muskelbereich sowie zusätzlich auch die Schulter- und Bauchmuskulatur. Und so führen Sie die Liegestütz-Übung richtig aus:

Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich allmählich.

Top 3: Crunches und Sit-ups für einen flachen Bauch

Die bereits beschriebenen Sit-ups sind eine bekannte Übung zur Unterstützung einer straffen Bauchmuskulatur und eines flachen Bauches. Eine ähnliche Übung sind die sogenannten Crunches.

Viele benutzen diese Begriffe synonym. Das ist allerdings nicht richtig, denn im Unterschied zu den Sit-ups (Bauchaufzüge) handelt es sich bei den Crunches (Bauchpresse) um eine etwas andere Übung.

Während Sie Ihren Oberkörper bei der Ausführung von Sit-ups möglichst hoch aufrichten, heben sich bei den Crunches ausschließlich Schultern und der obere Rücken. Der Rest bleibt flach auf dem Boden liegen.

Bei dieser Übung pressen Sie die Bauchmuskulatur zusammen – daher auch der Name Bauchpresse. Senken Sie nun den Oberkörper wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern den Boden nicht berühren. Wiederholen Sie die Übung.

Top 4: Side Planks für eine schmale Taille

Eine schmale Taille sowie eine feminine Silhouette formen Sie sich mit den sogenannten Side Planks. Das ist eine Art seitlicher Liegestütz. Mit diesem Workout trainieren Sie vor allem die seitlichen sowie die schrägen Bauchmuskeln. Und so funktioniert es:

Sollte Ihnen die Übung anfänglich zu schwer sein, dann können Sie das Knie des unteren Beines als zusätzliche Stütze auf dem Boden ablegen. Wiederholen Sie nun die Übung auf jeder Seite fünf- bis zehnmal.

Top 5: Burpees für den ganzen Körper

Bei den sogenannten Burpees (Liegestützsprung) handelt es sich um eine Zusammensetzung aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung. Mit diesem Workout trainieren Sie also nicht nur eine einzelne Muskelregion, sondern vielmehr den ganzen Körper. Und so führen Sie den Liegestützsprung richtig aus:

Viele Sportler integrieren Burpees in ihr Aufwärmprogramm. Für Sie hingegen zählt es zu den sechs effektivsten Übungen auf dem Weg zur perfekten Bikinifigur.

Top 6: Hände zusammenpressen für ein schönes Dekolleté

Ein schönes Dekolleté kann so einfach sein. Das wird mit diesem simplen Workout deutlich, mit dem Sie Ihre Brustmuskulatur gleichzeitig stärken und straffen.

Führen Sie dafür Ihre Hände vor der Brust zusammen – Handfläche an Handfläche. Pressen Sie nun die Handflächen so fest Sie können zusammen. Halten Sie das Ganze für ca. zehn Sekunden. Dann alles wieder lockern.

Sie können die Übung im Stehen oder auch im Sitzen ausführen. Das Schöne an diesem Workout ist, dass Sie es jederzeit und fast überall kurz zwischendurch ausführen können.

Wenn Sie den Effekt noch verstärken wollen, nehmen Sie ein Gewicht zwischen beide Hände und pressen Sie die Hände so stark wie möglich zusammen. Winkeln Sie dabei die Arme vor der Brust an. Dann strecken Sie sie wieder aus und winkeln sie wieder an. Das Ganze wiederholen Sie mehrmals.

Übungen mit Geräten oder ohne: Das ist der Unterschied

Sollten Sie Ihren Bikinifigur-Workout besser mit oder doch lieber ohne Geräte absolvieren? Wir haben das Für und Wider einmal genauer beleuchtet.

Für wen eignet sich ein Training ohne Geräte?

Training ohne Geräte eignet sich vor allem für Frauen, die Ihren Körper straffen und Fett verbrennen möchten. Im Grunde ist das eigene Körpergewicht völlig ausreichend, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln und die Muskeln zu straffen. Doch das Training ohne Geräte hat noch weitere Vorteile:

Wann ist ein Training mit Geräten sinnvoll?

Möchten Sie allerdings Ihre Muskeln nicht nur straffen, sondern durch Ihr Training zusätzlich Muskelmasse aufbauen, dann kommen Sie an einem Training mit Geräten nicht vorbei. Effektiver Muskelaufbau ist nur mit Geräten bzw. mit zusätzlichem Gewicht möglich.

Darüber hinaus können Sie Ihren Körper beim Muskelaufbau mit der Einnahme von Protein- und Eiweißpulver als Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. Beliebte Eiweiß-Präparat aus unserer Online Apotheke sind beispielsweise:

Dranbleiben lohnt sich: Halten Sie durch

Versprechen wie „In sechs Wochen zur perfekten Bikinifigur“ sind nicht realistisch und sollten von Ihnen auch nicht ernst genommen werden. Der Weg zu Ihrer individuellen Bikinifigur ist immer davon abhängig, wie viel Gewicht Sie abnehmen möchten.

Daher ist der Weg zur Bikinifigur immer ein Zusammenspiel aus Ernährungsumstellung und speziellem Workout-Programm. Sie sollten also weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper verbraucht und gleichzeitig mehr Bewegung und Sport in Ihren Tagesablauf integrieren.

Dranbleiben lohnt sich – für den gesunden Weg zur perfekten Bikinifigur. Die ersten Erfolge werden sich schon bald zeigen!

Wie oft müssen Sie trainieren?

Hier gilt tatsächlich viel hilft viel. Je häufiger Sie also trainieren, desto schneller verlieren Sie an Gewicht und formen Ihre Silhouette. Aber Achtung: Sich von Null auf hundert zu steigern führt schnell zu Überlastung. Daher sollten es Enthusiasten nicht übertreiben und das Pensum langsam, aber stetig steigern.

Beginnen Sie am besten mit zwei Einheiten pro Woche. Steigern Sie nach und nach auf drei bis vier Einheiten. Haben Sie Ihr Trainingsziel erreicht und sind mit Ihrer Figur zufrieden, genügen in der Regel zwei bis drei Workout-Einheiten in der Woche, um die Bikinifigur zu erhalten.

Wann können Sie erste Erfolge sehen?

Anfänger oder Sportmuffel, die bislang eher wenig bis gar keinen Sport getrieben haben, können relativ schnell – also innerhalb der ersten drei bis vier Wochen – mit ersten sichtbaren Erfolgen rechnen. Der Körper verändert sich gerade in der Anfangsphase schnell und baut leicht Muskelmasse auf.

Gehören Sie zu den Menschen, die ohnehin schon regelmäßig Sport treiben, dann kann es bis zu ersten sichtbaren Erfolgen doch etwas länger dauern. Wir reden hier von einem Zeitraum von etwa drei bis sechs Monaten. Voraussetzungen sind in beiden Fällen ein regelmäßiges Sportprogramm sowie eine ausgewogene Ernährung.

Welche Rolle spielt Ihre Ernährung?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für den Weg zu Ihrer perfekten Bikinifigur. Achten Sie daher bei Ihrer Ernährungsumstellung darauf, fett- und zuckerhaltige Speisen zu reduzieren.

Nehmen Sie stattdessen leichte Gerichte und Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sowie einer niedrigen Energiedichte zu sich. Dazu zählen unter anderem:

Nahrungsmittel mit hoher Nährstoff- und niedriger Energiedichte halten das Sättigungsgefühl lange vor. Das hat den großen Vorteil, dass der bei einer kalorienreduzierten Ernährung bisweilen einsetzende Heißhunger ausbleibt.

Wie kann ich meinen Körper auf dem Weg zur Bikinifigur unterstützen?

Sie können Ihren Körper auf dem Weg zur Bikinifgur zum Beispiel mit dem Layenberger 3k Protein Shake Schoko-kaffee Pulver (360 g) unterstützen. Der leckere, eiweißreiche und kalorienreduzierte Protein Shake aus unserer Online-Apotheke eignet sich ideal als Zwischenmahlzeit oder auch als Mahlzeit im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät.

Der mit Vitaminen und Calcium angereicherte Shake versorgt Ihren Körper gerade nach dem Workout mit dem zur Regeneration und zum Aufbau neuer Muskelmasse notwendigen Eiweiß. Ergänzend dazu können Sie Ihren Körper auch mit folgenden Eiweißlieferanten auf dem Weg zur Bikinifigur unterstützen:

Darüber hinaus kann es im Zuge einer Bikinifigur-Diät auch hilfreich sein, wenn Sie Ihren Körper mit zusätzlichen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgen. Dabei unterstützen Sie beispielsweise folgende Produkte:

Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen ist unabdingbar für die richtige Funktion unseres Körpers.  Insbesondere, wenn Sie Ihrem Körper durch das regelmäßige Workout und die damit verbundene erhöhte körperliche Belastung mehr abverlangen als sonst.

Passende Sportlervitamine und Mineralstoffe erhalten Sie in unserer Online Apotheke. Dort erfahren Sie auch, mit welchen Nahrungsergänzungen Sie Ihren Körper zusätzlich bei sportlicher Betätigung unterstützen können.

Gewicht schrumpfen lassen dank weniger Kalorien

Wie bereits erwähnt, können Sie Ihren Körper beim Abnehmen unterstützen, indem Sie die tägliche Kalorienzufuhr senken. Nehmen Sie künftig also weniger Kalorien zu sich als Ihr Körper im Durchschnitt in gleicher Zeiteinheit verbrennt, um eine Gewichtsreduktion zu erzielen.

Wie Sie die Kalorienzufuhr senken können

Neben einer auf eine verminderte Kalorienzufuhr ausgerichtete Ernährung helfen Ihnen sogenannte Kalorienmagnete, dabei, Ihr Ziel – die perfekte Bikinifigur – zu erreichen. Das können beispielsweise folgende Präparate sein:

Beide Präparate haben eine hohe Fettbindungskapazität. Das heißt, dass Sie einen großen Teil der natürlichen Fette im Verdauungstrakt binden. Somit können diese gar nicht erst vom Körper aufgenommen werden.

So kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an

Ein Plus an Muskelmasse sorgt dafür, dass die Fettverbrennung in Ihrem Körper angekurbelt wird. Doch warum ist das so?

Je größer die Muskelmasse in Ihrem Körper ist, umso mehr Fettsäure wird abgebaut. Dadurch steigert sich der Grundumsatz Ihres Körpers. Das bedeutet, Ihr Körper verbraucht mehr Energie, also Kalorien. Mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln wie können Sie Ihren Körper bei der Verstoffwechselung des körpereigenen Fettes und damit auch bei einem gesunden Muskelaufbau unterstützen.

Die darin enthaltenen Aminosäuren oder Aminosäureverbindung wie beispielsweise L-Carnitin agieren als Transporter für Fettsäuren und bringen diese ins Innere der Zellen. Dort werden die Fettsäuren direkt in Energie umgewandelt.

Auf diese Weise können Aminosäuren, als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, die Fettverbrennung noch einmal zusätzlich ankurbeln. Das wird sich schlussendlich positiv auf Ihr Gewicht auswirken und kann Sie Ihrer Bikinifigur noch einen Schritt näher bringen.

Sie sollten aber immer beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel und Fitness-Produkte nur als Ergänzung einer ohnehin schon ausgewogenen Ernährung dienen können. Als Nahrungsersatz sollten Sie keinesfalls eingesetzt werden.