Muskel- und Gelenkschmerzen: Von Verspannungen bis Arthrose

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Was dein Körper zu sagen hat

Jeder, der schon einmal von Schmerzen in Muskeln und Gelenken betroffen war, weiß wie sehr sie uns im Alltag einschränken können. Oftmals kommen sie ohne Vorwarnung und sind von außen nur selten erkennbar. Vor allem langanhaltende Muskel- und Gelenkschmerzen, die das alltägliche Leben erschweren, führen häufig zu Hilflosigkeit, Wut und Verzweiflung.

Unser Körper ist ein wahrer Meister der Selbstregulation und stets bemüht Gesundheit und Wohlbefinden aufrecht zu halten. Umso wichtiger ist es, ihm mit Achtsamkeit zu begegnen und auf seine Bedürfnisse zu hören, um ihn dabei bestmöglich unterstützen zu können. Nicht immer liegen die Ursachen der eigenen Beschwerden und die optimale Behandlungsmethode sofort auf der Hand. Dem Körper Gehör zu schenken, bedeutet oft eher, eine verpackte Botschaft zu entziffern. So können Symptome von Situation zu Situation variieren und sind mal mehr, mal weniger schwer zu entschlüsseln. 

Welche Ursachen haben Muskelschmerzen?

Muskelschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Fünf der häufigsten sind:  

1. Verspannung: Ein häufiges Problem, das viele Menschen kennen. Oft werden sie durch Über- oder Unterbelastung, Fehlhaltungen oder Stress ausgelöst und können schmerzhafte Alltagsbegleiter sein. 
2. Überlastung: Eine zu intensive Beanspruchung, wie z. B. beim Training oder auch bei der Gartenarbeit, kann Muskeln überlasten und infolgedessen zu Muskelschmerzen führen.  
3. Verletzungen: Akute Verletzungen, wie Prellungen, Verstauchungen, Zerrungen können Muskelschmerzen verursachen und sollten ärztlich abgeklärt werden.  
4. Grippaler Infekt: Schmerzende Muskeln können ebenso im Rahmen einer Erkältung oder Grippeauftreten. 
5. Nährstoffmangel: Auch ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, wie beispielsweise Magnesium oder Vitamin D kann Schmerzen in den Muskeln verursachen.  

Darüber hinaus können Erkrankungen des Skeletts, der Gelenke und des Stoffwechsels für Muskelschmerzen verantwortlich sein.  

Was kann ich gegen Muskelschmerzen tun?

Was tun bei Muskelschmerzen durch Verspannungen?

Ist der Körper gestresst oder fehlbelastet, reagiert er oft mit Anspannungen in einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen. Am häufigsten sind Nacken, Schultern und Rücken von Verspannungen betroffen. Um sie zu lockern und Stress abzubauen, können gezielte Atemübungen, Meditation oder auch Yoga hilfreich sein. 

Fühlst du dich angespannt?? Dann gönn dir etwas Gutes und mach direkt mit:  

Die 5-Minuten Atemübung für stressfreie Muskeln 

Wenn du magst, stell dir einen Timer auf 5 Minuten. Lehne dich entspannt auf deinem Stuhl zurück oder lege dich auf eine bequeme Unterlage. Lege die Arme locker auf die Stuhllehne oder den Boden, die Handflächen auf deinen Bauch. Wenn du liegst, stell die Füße gern auf, um deine Wirbelsäule zu entlasten. Finde eine möglichst angenehme Position – auch für deinen Kopf.

Atme nun in deinem eigenen Rhythmus ein und aus, um ganz bei dir anzukommen. Wenn du soweit bist, versuche die Ausatmung etwas länger zu gestalten als die Einatmung. Stell dir dazu ein Rechteck mit kurzen und langen Seiten vor, in dem sich ein kleiner Ball in der linken oberen Ecke befindet (siehe Abbildung). Mit der Einatmung schiebst du den Ball von links oben nach rechts oben (kurze Seite), mit der Ausatmung von dort nach rechts unten (lange Seite) usw. Lass mit jeder Ausatmung alle Spannung los.

Hinweis: Solltest du dich unwohl fühlen, unterbrich die Übung und atme einfach normal weiter. Es gibt viele Techniken, die dir vielleicht besser gefallen – zum Beispiel die progressive Muskelentspannung oder Yoga. Es ist völlig normal, dass nicht jede Übung für jeden passt.

Auch Wärme in Form von Bädern, Wärmflaschen und Wärmekissen empfinden viele Menschen als hilfreich, um Verspannungen zu lösen und Muskelschmerzen zu reduzieren. Das Beste: Wärme gibt es auch für unterwegs – die wohltuenden Wärmepflaster können unkompliziert auf der Haut aufgebracht werden und spenden bis zu 12 Stunden Wärme. 

Leichte körperliche Aktivität sowie Dehn- und Lockerungsübungen können ebenfalls helfen, Muskelschmerzen loszuwerden. Wer die Möglichkeit hat, kann auch physiotherapeutische Maßnahmen, wie beispielsweise Massagen, in Anspruch nehmen, um verspannten Muskeln entgegenzuwirken.

Was tun bei Muskelschmerzen durch Überlastung?

Ungewohnte und lang andauernde Arbeiten können unseren Bewegungsapparat schnell überlasten und Entzündungen verursachen. Hier hilft oftmals eine Ruhigstellung. Schmerzstillende und entzündungshemmende Salben mit dem Wirkstoff Diclofenac können die Heilung unterstützen.

Was tun bei Muskelschmerzen durch Verletzungen?

Wenn nach dem Sport der Muskelkater einkehrt, können regenerationsfördernde Gele Abhilfe schaffen und dich optimal auf dein nächstes Training vorbereiten. Dennoch gilt: Bei Verletzungen und Schmerzen benötigt der Körper eine Pause zur Regeneration.

Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass der Körper versucht, sich an neue Bedingungen anzupassen und heilt in der Regel schnell wieder ab. Beim Sport und im Alltag kann es jedoch auch rasch zu Verletzungen, wie Zerrungen und Prellungen kommen. Oft verschwinden die Schmerzen nach etwas Schonung. Unterstützend können Hochlagern und Kühlen der betroffenen Stellen sowie spezielle Schmerzgels und -salben zur Heilung beitragen. 

Was tun bei Muskelschmerzen aufgrund eines grippalen Infekts?

Im Falle einer Erkältung oder gar einer Grippe solltest du dir Ruhe gönnen. Dein Körper signalisiert dir, dass er eine Pause braucht. Gegen schmerzende Muskeln helfen in diesem Fall z. B. Wärme, feuchte Wickel oder schmerzstillende Arzneimittel. 

Was tun bei Muskelschmerzen durch Nährstoffmangel?

Sind die Muskelschmerzen auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen, kann eine Ernährungsumstellung helfen. Für eine gute Muskelleistung sind verschiedene Mineralstoffe, wie Magnesium und Kalium notwendig. Aber auch B- und D-Vitamine werden gebraucht. Um den Magnesiumhaushalt zu unterstützen, eignen sich z. B. Haferflocken oder auch Kohlrabi und verschiedene weitere Gemüsesorten.

Sollte der Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden können, kann mit Magnesiumpräparaten (300 bis 400 mg pro Tag bei Erwachsenen) nachgeholfen werden. Kalium ist beispielsweise in Pflaumen, Bananen, Spinat und Fenchel enthalten. Hülsenfrüchte sind gute Vitamin B1-Lieferanten und Vitamin D wird z. B. durch Sonnenstrahlung über die Haut gebildet. Gerade im Winter können Vitamin- und Mineralstoffpräparate als Ergänzung hilfreich sein, um Muskelschmerzen vorzubeugen. Lassen Sie sich hierzu gern von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten.

Welche Ursachen haben Gelenkschmerzen?

Auch Gelenkschmerzen können auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein. Zu den häufigsten Auslösern zählen: 

Gelenkschmerzen durch Abnutzung

Wenn jede Bewegung zur Qual wird, weil sie nicht mehr schmerzfrei ausgeführt werden kann, sind die Betroffenen in ihrem Alltag oft stark eingeschränkt. Knorpel verändert sich im Laufe des Lebens. Durch den natürlichen Alterungsprozess des Menschen wird er immer dünner und ist damit zunehmend weniger belastbar, verletzungsanfälliger und gleitet oft nicht mehr so gut. Der Verschleiß kann jedoch auch vorzeitig begünstigt werden, z. B. durch andauernde Fehlbelastungen oder Fehlstellungen, Bewegungsmangel, Übergewicht und Verletzungen. Gelenkknorpel kann sich also auch unabhängig vom Alter abnutzen. Sind die degenerativen Veränderungen so weit fortgeschritten, dass die schützende und stoßdämpfende Funktion des Gelenkknorpels nicht mehr gegeben ist, spricht man von einer Arthrose. 

Gelenkschmerzen durch Überlastung oder Verletzung

Bewegung ist Leben, im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Bewegung nährt zum Beispiel unsere Bandscheiben. Doch Übermut tut selten gut. So können Überlastungen eines Gelenks und Verletzungen wie Prellungen und Verstauchungen neben Muskelschmerzen auch Gelenkschmerzen verursachen. 

Gelenkschmerzen durch Entzündungen

Auch entzündliche Erkrankungen, wie z. B. die rheumatoide Arthritis, Osteoarthritis oder auch Gicht können zu schmerzenden Gelenken führen. 

Was kann ich gegen Gelenkschmerzen tun?

Was hilft bei Knorpelabnutzung und Arthrose?

Regelmäßige, moderate Bewegung ist das A und O, um die Gelenkfunktionen zu erhalten. Bei fortgeschrittenem Verschleiß können Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht äußerst schmerzhaft oder gar unmöglich werden. Deshalb ist ein Gewichtsmanagement sehr wichtig. Gelenkschonende Bewegungen wie beispielsweise Wassergymnastik oder Rad- und Ergometer fahren, regen die Gelenkschmiere an und werden von den Betroffenen oft als sehr entlastend empfunden. Zusätzlich können Physiotherapie und Dehnübungen helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen, kann der Knorpel mit Glucosamin- und Chondroitinsulfat-Präparaten unterstützt werden. Diese führen bei regelmäßiger und längerfristiger Einnahme zu einer Stabilisierung der Gelenkknorpelsubstanz und zum Erhalt der Gelenkflüssigkeit. 

Schon mal ausprobiert? Hilfe bei Arthrose – gelenkentlastende Pendelübung 

Die Hüfte und das Knie sind besonders häufig von Arthrose betroffen. Doch es gibt konservative Übungen, die vielen Menschen mit Arthrose weiterhelfen. Wir zeigen Ihnen die zwei Beliebtesten: 

Der Treppenpendler bei einer Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose): 

Führe diese Übung ca. 30 Sekunden bzw. so lange durch, wie es angenehm ist, um das Standbein und sein Hüftgelenk nicht zu überlasten. 

Der Tischpendler bei einer Kniegelenksarthrose (Gonarthrose):

Auch für die Knie können solche Übungen hilfreich sein. Setz dich dazu etwas erhöht hin – am besten an die Kante eines stabilen Tisches, sodass Ihre Unterschenkel frei baumeln können. Gehe nun wie oben beschrieben vor. 

Wenn du das Gefühl hast, dass dir diese Übungen guttun, kannst du leichte Gewichtsmanschetten an den Sprunggelenken anbringen, um den Zug auf das Gelenk und damit die Entlastung zu verstärken. Im Zweifel sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden.

Hinweis: Wende diese Übungen nur an, wenn du eine Entlastung oder Linderung der Schmerzen verspüren.  

Wenngleich viele konservative Arthrose-Therapien wirksam sind, kann in schweren Fällen eine Operation notwendig sein. In einem Arztgespräch kann das individuelle Vorgehen abgestimmt werden. 

Was hilft bei Überlastung und Verletzungen?

Bei verletzungs- und überlastungsbedingten Gelenkschmerzen gilt die sogenannte PECH-Regel:

• Pause: Gönne deinem Gelenk eine Pause.
• Eis: Kühle die betroffenen Stellen
• Compression (Druck): Ein Druckverband kann helfen, die Schwellungen zu reduzieren.
• Hochlagerung: Verletzte Körperteile sollten hochgelagert werden, um die Blutzufuhr und die Gefahr von Einblutungen zu verringern.

Schmerzstillende und kühlende Salben können unterstützend angewendet werden. Bei starken oder länger anhaltenden Schmerzen sollte eine ärztliche Konsultation erfolgen.

Was hilft bei entzündlichen Erkrankungen?

Bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma ist eine Zusammenarbeit mit medizinischen Expert:innen, wie beispielswiese einem Rheumatologen oder einer Rheumatologin, besonders wichtig, um eine frühzeitige und bestmögliche Behandlung einzuleiten. Zusätzlich können ein ausgewogener Lebensstil, gelenkschonende Bewegungen, Wärme- und Kältetherapien, aber auch Akupunktur oder Massagen unterstützend wirken und im besten Fall dazu beitragen, den Krankheitsverlauf zu verlangsamen. Revitalisierende Cremes und andere Rheuma-Mittel können helfen, die Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.

Gelenk- und Muskelschmerzen können vielseitige Ursachen haben. Insbesondere bei langandauernden oder wiederkehrenden Muskel- oder Gelenkschmerzen ist es empfehlenswert die Ursachen medizinisch abklären zu lassen und einen ärztlichen Rat einzuholen. Viele dieser Ursachen lassen sich jedoch gut selbst behandeln. Dabei hilft es, rechtzeitig auf die Signale des Körpers zu achten.