Abnehmen mit Sport: Die besten Sportarten im Vergleich

Mehr Sport zu treiben und vor allem abzunehmen, sind häufig die Spitzenreiter unter den Vorsätzen für das neue Jahr. Dabei gibt es verschiedene Sportarten, die Ihre Fitness steigern und Ihnen gleichzeitig dabei helfen können, abzunehmen.

Wie Abnehmen mit Sport optimal funktioniert und welche Sportart am besten zu Ihnen passt, lesen Sie in diesem Ratgeber. Wir präsentieren Ihnen alle figurfreundlichen Trainingsarten von A bis Z – von Aerobic bis Zumba – und geben Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie effektiv Fett abbauen und ein gesundes Körpergewicht erreichen können.

Welcher Sport eignet sich zum Abnehmen?

Während sich ein Muskeltraining insbesondere für mehr Kraft und definierte Muskeln anbietet, sind Ausdauersportarten ideal, um abzunehmen. Ausdauer zielt darauf ab, eine sportliche Leistung möglichst lange auszuführen und sich anschließend schnell wieder regenerieren zu können. Beim Aerobic-Workout handelt es sich um ein aerobes Training, da aufgrund der geringen Belastungsintensität ausreichend Sauerstoff für die Muskulatur zur Verfügung steht.

Um abnehmen zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ausdauer regelmäßig über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten trainieren. Als Orientierung empfiehlt sich ein Ausdauertraining, welches dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten lang ausgeführt wird. Personen mit einem hohen Übergewicht bzw. Adipositas sollten zu Beginn mit ihrem Arzt besprechen, welcher Sport in welcher Intensität zu ihnen passt. Gleiches gilt für Personen, die untrainiert sind.

Weitere Tipps für Anfänger stellen wir Ihnen später detailliert vor. Warum es zum Abnehmen besonders effektiv ist, ein Ausdauertraining mit einem Kraft- bzw. Muskeltraining zu kombinieren, erfahren Sie ebenfalls später.

Cardio-Training, um Ausdauer zu stärken und Fett zu verbrennen

Cardio Training hilft beim AbnehmenEin regelmäßiges Cardio-Training stärkt Ihre Ausdauer und eignet sich ideal als Sportart zum Abnehmen. Es handelt sich hierbei um eine Trainingsform, die in erster Linie Ihr Herz-Kreislauf-System beansprucht. Je nach Vorliebe kann das Cardio-Training über verschiedene Sportarten wie Laufen oder Fahrradfahren in der Natur – oder auf einem Crosstrainer bzw. einem Laufband im Fitnesscenter – erfolgen. Wer lieber allein trainieren möchte, kann sich auch einen Hometrainer für Zuhause anschaffen.

Neben positiver Effekte auf Herz, Kreislauf und die Lungenfunktion profitieren insbesondere Personen vom Cardio Training, die abnehmen möchten. Der Fettanteil des Körpers wird reduziert, indem der Kalorienabbau forciert und der Muskelanteil erhöht werden. Hinzu kommen positive Effekte auf das Immunsystem und die Psyche, da die Stresshormone Adrenalin und Cortisol bei sportlicher Aktivität abgebaut werden. Wichtig in diesem Zusammenhang: Gerade beim Abnehmen spielen eine höhere Stresstoleranz und die Ausschüttung von „Glückshormonen“ wie Serotonin eine wichtige Rolle, um motiviert am Ball zu bleiben.

Beim Cardio-Training wird Ihre Herzfrequenz zunächst langsam gesteigert, bis die Zielherzfrequenz erreicht ist. Dabei sind kleinere Schwankungen unproblematisch.
Obwohl eine steigende Intensität zwar den Kalorienverbrauch erhöhen würde, sollte die Herzfrequenz während des Trainings nicht über 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz hinausgehen. Dieser Wert lässt sich wie folgt berechnen:

Empfohlene Herzfrequenz beim Cardio-Training= 220 – Lebensalter x 0,8

Um besonders effektiv überschüssiges Fett abbauen zu können, sollten Sie sich hingegen an folgender Berechnung orientieren:

Empfohlene Herzfrequenz zum optimalen Fettabbau: 220 – Lebensalter x 0,65

Durch die submaximale Intensität beim Fettabbau-Training wird der Fettabbau gezielt angekurbelt. Dabei sollte die Herzfrequenz zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute liegen.

Moderne Fitnessgeräte kontrollieren Ihre Herzfrequenz, sodass Sie Ihre Werte beim Training überprüfen können. Falls Sie lieber joggen und dabei Ihre Herzfrequenz exakt ermitteln möchten, empfehlen sich entsprechende Sporttracker bzw. Brustgurte.

Intervalltraining sorgt für einen größeren Nachbrenneffekt

Intervalltraining begünstigt das AbnehmenBeim Intervalltraining wird das Cardio-Training mit einer Trainingsintensität kombiniert, die im optimalen Fettabbau-Bereich bei einer Herzfrequenz von 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Entsprechend erfolgt beim Intervalltraining ein Wechsel zwischen einer hohen Belastungsstufe mit 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und einer Entspannungsstufe mit reduzierter Intensität.

Durch den gezielten Wechsel der Belastungsintensitäten wird der Nachbrenneffekt – also der gesteigerte Kalorienverbrauch nach dem Sport – erhöht. Wer sich für ein sogenanntes “Hochintensives Intervalltraining” entscheidet (HIIT), bei dem die Belastungsspitzen deutlich über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigen, verbrennt noch mehr Kalorien und steigert den Nachbrenneffekt.

Krafttraining für Muskelaufbau und einen höheren Grundumsatz

Beim Abnehmen hiflt Krafttraining und MuskelaufbauAbnehmen mit Sport funktioniert besonders effektiv, wenn Sie neben Ihrer Ausdauer auch Ihre Muskelkraft mit Hanteln und Co. trainieren. Da mit steigender Muskelmasse der Grundumsatz – und daher auch der Energieverbrauch während des Schlafens – erhöht wird, kann ein Krafttraining einen Ausdauersport wie Laufen oder Fahrradfahren sinnvoll ergänzen. Dadurch wird der Fettabbau doppelt angekurbelt.

Weil ein Crosstrainer Muskeltraining mit Ausdauertraining kombiniert, eignet er sich ideal als kombiniertes Training von Ausdauer und Kraft. Übergewichtige Personen mit einem hohen BMI (Body Mass Index) profitieren hier zusätzlich, da ein Crosstraining im Vergleich zu Joggen besonders gelenkschonend ist.

Krafttraining eignet sich ideal zum Fettabbau, da der Grundumsatz aufgrund der stoffwechselaktiven Muskelmasse dauerhaft erhöht wird.

Da Muskulatur mehr wiegt als Fettgewebe, wird sich der Zeiger Ihrer Waage zunächst vielleicht weniger schnell Richtung Wunschgewicht bewegen, allerdings wird es Ihnen insgesamt leichter fallen, den Fettabbau anzukurbeln. Hinzu kommt, dass Ihre Körpersilhouette – ein regelmäßiges Krafttraining vorausgesetzt – definiert wird. Bei Übergewicht ist dieser Aspekt besonders wertvoll, um die gedehnte Haut wieder zu straffen.

Neben Hanteln und Crosstrainern können Sie in Fitnesscentern zahlreiche Kraftgeräte nutzen, die Ihre unterschiedlichen Muskelpartien am ganzen Körper trainieren.

Um den Muskelzuwachs zu unterstützen, ist eine proteinreiche Ernährung mit essentiellen Aminosäuren als Ergänzung zum Sport wichtig. Dafür eignen sich u. a. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und fettarme Milchprodukte wie Quark in Bio-Qualität.

Wenn Sie einen eiweißreichen Speiseplan sinnvoll mit Aminosäuren ergänzen möchten, können Sie auf Präparate wie oder zurückgreifen. Dadurch kann einer mentalen und muskulären Ermüdung bei belastungsintensiven Workouts vorgebeugt werden.

Kapseln mit L-Carnitin wie oder können Ihren Körper ebenfalls beim Muskelaufbau unterstützen und den Grundumsatz erhöhen. Zusätzlich wirkt sich L-Carnitin positiv auf die Leistungsfähigkeit beim Sport aus.

Welche Sportarten sind für Anfänger optimal?

Für Anfänger eignen sich insbesondere klassische Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren oder langsames Joggen. Bei hohem Übergewicht kann es zunächst sinnvoll sein, vor dem Lauftraining mit Nordic Walking zu beginnen. Auch Aqua Fit oder Aerobic sind als Sport für Anfänger geeignet. Zusätzlich können Sie sich in einem Fitnesscenter nach Anfängerkursen erkundigen.

Um abzunehmen und Fett abzubauen, sollte die Wahl auf jeden Fall auf eine Ausdauersportart fallen, um den Kalorienverbrauch effektiv zu steigern.

Hochintensive Workouts wie HIIT oder Cross Fit sind bei fehlender Kondition bzw. im untrainierten Zustand nicht für Einsteiger geeignet. Falls Sie sich dennoch für eine dieser Sportarten interessieren, die wir Ihnen später genauer vorstellen, sollten Sie wie folgt vorgehen: Trainieren Sie zunächst Ihre Ausdauer mit einem einfachen Lauf- oder Schwimmtraining. Sobald Sie über eine grundlegende Kondition verfügen, können Sie sich langsam an belastungsintensivere Sportarten herantasten.