Positives Mindset | Podcast Folge 100

Experte: Alessandro Gasperi, Diplom-Psychologe und Coach

Positives Mindset – Wie man Optimismus trainiert

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Optimistisch denken, auch wenn’s mal schwerfällt – ist das erlernbar? Studien zeigen: wer ein positives Mindset hat lebt gesünder, zufriedener und oft auch länger. Wie wir unsere Gedanken bewusst beeinflussen können, darum geht es in dieser Jubiläumsfolge von „kernig & gesund“.

„kernig & gesund“ – der Gesundheitspodcast, präsentiert von apodiscounter – die Apotheke für alle.

Mario D. Richardt: Herzlich willkommen zu einer brandneuen, einer ganz besonderen Jubiläumsfolge von „kernig & gesund“. Ich bin Mario D. Richardt und freue mich, dass ich Sie zur hundertsten Ausgabe dieses Gesundheitspodcasts begrüßen darf! Heute sprechen wir über eine mentale Haltung, die im Alltag, im Beruf und bei der Bewältigung von Krisen entscheidend sein kann: das positive Mindset. Was steht dahinter? Wie wirkt es sich auf Körper und Psyche aus? Und kann man es vielleicht sogar gezielt trainieren? Darüber spreche ich heute mit Alessandro Gasperi. Er ist Diplom-Psychologe mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen in Veränderungsprozessen. Willkommen Alessandro!

Alessandro Gasperi: Vielen Dank für die Einladung und herzlich willkommen auch von meiner Seite.

Mario D. Richardt: Danke schön.

Alessandro Gasperi: Na klar.

Was ist ein positives Mindset? (1:11)

Mario D. Richardt: Was kann man denn unter einem positiven Mindset verstehen?

Alessandro Gasperi: Kurz gesagt kann man sagen: Mensch mit einem positiven Mindset neigen dazu, Herausforderungen des Lebens eher positiv zu betrachten. Das heißt, dass sie darin auch die Chancen sehen, die Herausforderungen oder die Probleme zu bewältigen und auch daran zu wachsen. Man kann sich ja weiterentwickeln, das ist sehr wichtig. Menschen mit positiven Neigungen in den Gedanken und Gefühlswelt tendieren dazu, sich die Herausforderungen rauszusuchen, um eine Entwicklungschance zu sehen.

Mario D. Richardt: Es gibt ja quasi immer diese zwei Lager: Die Menschen, die sehen das Glas, das halb voll ist und die Menschen, die das Glas sehen, das halb leer ist.

Alessandro Gasperi: Genau, so kann man das betrachten. Die Menschen mit einem positiven Mindset sehen eher das, was da ist und das, was sie erreichen können. Menschen mit einem negativeren Mindset sehen es natürlich ein bisschen andersrum, aber da werden wir noch drauf eingehen.

Positives vs. negatives Denken im Alltag (2:04)

Mario D. Richardt: Wie unterscheidet sich denn ein negatives und ein positives Mindset im Einfluss auf das Denken und auf das Verhalten?

Alessandro Gasperi: Du kannst dir das so vorstellen – wir haben drei Faktoren, die unser Verhalten beeinflussen: die Gefühlswelt, die Gedankenwelt und der Körper. All das drei spielt sozusagen zusammen und beeinflusst, wie wir uns in bestimmten Situationen verhalten. Ein positives Mindset spielt sich ja sehr in der Gedankenwelt ab. Wenn ich eben dazu neige, die Sachen positiv zu betrachten, sprich, eben in Herausforderungen, Probleme die auf mich zukommen, die Chancen zu sehen und auch, dass ich von mir überzeugt bin, dass ich die Resilienz habe und die Fähigkeiten, die Fertigkeiten habe, mit dem Problem fertig zu werden, dann werde ich das Problem oder die Herausforderung ganz anders angehen.

Wenn ich eher jemand bin, der so Glaubenssätze in sich trägt wie „das werde ich nie schaffen“, „das wird mir nicht gelingen“, „dafür bin ich zu schwach“ oder was auch immer man so in seiner Gedankenwelt rumträgt, dann neige ich dazu natürlich aus dem Problem noch größeres zu machen. Und sehe in der Herausforderung nicht die Chance, sondern eher die Sorge, es nicht zu schaffen nicht zu bewältigen. Das hat natürlich dann einen Einfluss auf mein Verhalten.

In der ersten Variante mit dem positiven Mindset werde ich ins Tun kommen, ins Handeln kommen, ich werde alles in Bewegung setzen, um das Problem zu bewältigen oder die Herausforderung zu meistern. Und in der anderen Seite, wenn ich eher negative Gedanken habe, habe ich vielleicht Sorge, Angst, es nicht zu schaffen und werde dementsprechend vielleicht gar nicht starten, nicht loslegen oder gar aufgeben.

Mario D. Richardt: Und wenn man mal so im Hinterkopf kramt, da fallen mir auf Anhieb viele Menschen ein, die das eine haben und viele Menschen aber auch, die das andere haben. Die dann immer sagen „ach, klappt eh nicht, wird doch nichts, braucht man gar nicht probieren“. Gibt’s tatsächlich, ne?! Das ist schon erstaunlich.

Alessandro Gasperi: Genau, das ist erstaunlich. Und wenn man dann noch mal so ein bisschen selbstreflexiv ist und sich beobachtet, dann weiß man, an und für sich hat man ja auch beides in sich. Es gibt ja nicht nur Menschen die positives Mindset oder negatives haben, sondern im Prinzip haben wir beides. Nur manche Menschen neigen eher zu sagen „ich werde proaktiv, ich handle, ich tue“. Und die anderen kommen eher so in die Sorgen und negativen Gedankenspiralen rein.

Wie Gedanken, Gefühle & Körper zusammenwirken (4:24)

Mario D. Richardt: Welche Auswirkungen hat denn das Mindset auf die psychische Gesundheit?

Alessandro Gasperi: Es gibt sehr viele Studien, die das auch darlegen, dass ein positives Mindset sowie ein negatives Mindset – also beide haben Auswirkung sowohl auf die Psyche als auch auf den Körper. Wenn wir vom positiven Mindset sprechen, dann wissen wir, dass es z. B. dazu beitragen kann, dass wir den Stress, den eigenen empfundenen Stress, oder die Sorgen und Ängste damit reduzieren können.

Weil wir durch eine optimistische Einstellung eher dazu bereit sind, eben ins Tun oder Handeln zu kommen, um den Stress zu bewältigen. Wir können dadurch die eigene Resilienz stärken. Das heißt, die eigene Widerstandsfähigkeit ausbauen, die uns wieder nutzt, wenn wir in neue Stresssituationen kommen, quasi schon stärker daranzukommen. Das ist wie ein Training.

Die Resilienz kann man eben auch trainieren. Und je stärker meine Resilienz ist, desto leichter fällt es mir dann mit zukünftigen Herausforderungen umzugehen. Wir wissen, dass eine optimistische Haltung, die wir einnehmen können, auch Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit hat. Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck, all das kann sich verbessern, wenn wir optimistischer an die Sachen rangehen, weil es dem Körper ermöglicht, entspannter an die Sachen ranzugehen.

Hingegen wenn wir negative Gedanken haben, hat das Auswirkungen auf die Anspannung im Körper. Und je angespannter der Körper ist, desto schwerer fällt es uns, die Herausforderung zu meistern und die auch gesund zu meistern. Eine negative Haltung der Gedanken hat Auswirkungen auf unseren Körper im Sinne von erhöhtem Bluthochdruck z. B., Zittern könnte sein.

Je nach Stresssituation reagiert der Körper anders. Und wenn ich mit negativen Gedanken sozusagen meine Gefühlswelt und meine Körperwelt dadurch auch wiederum anspanne, negativ beeinflusse, hat das wiederum Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit bis hin zum Immunsystem. Ein positiver Mensch hat meist ein stärkeres Immunsystem als Menschen, die ständig – jetzt übertrieben gesprochen – negative Gedanken haben.

Mario D. Richardt: Also ganz wichtig, dass man das versteht, dass es nicht nur Auswirkungen auf die psychische Gesundheit hat, sondern auch auf die physische Gesundheit.

Alessandro Gasperi: Genau. Weil das alles zusammenhängt. Das ist ein systemisches Korrelat – Gefühle, Gedanken, Körper – das hängt immer zusammen. Eine Anstrengung im Körper oder eine Anspannung im Körper hat Auswirkungen auf die Gedankenwelt und die Gefühlswelt. Und die Gedankenwelt wiederum auf die Gefühlswelt und die Körperwelt. Und die Gefühlswelt auf die Gedankenwelt und die Körperwelt.

Mentale Muster: Wie sie entstehen – und wie wir sie verändern (6:59)

Mario D. Richardt: Das klingt für mich so ein bisschen wie so ein Teufelskreis: wenn man einmal reingeraten ist in diesen Strudel, ist es wahrscheinlich auch schwer, da wieder rauszukommen.

Alessandro Gasperi: Genau. Die Gefahr ist, dass es zum Selbstläufer wird. Wenn ich anfange, negativ zu denken, dann kann sich daraus ein Denkmuster, ein Gefühlsmuster und auch ein Körpermuster entwickeln. Das heißt, wenn ich jetzt irgendwie im Laufe meines Lebens erlernt habe, in einer bestimmten Stresssituation auf einer bestimmten Art und Weise zu reagieren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ich das quasi erlerne, sich das im Gehirn als neuronale Verbindungen verstärkt und wenn ich in eine ähnliche Stresssituation komme, dann greift mein biologisches Konstrukt, das Gehirn, automatisch auf dieses Muster zurück, um sozusagen aus der Sicht der Neutralität das zu lösen, das Problem.

Ich als Mensch würde es vielleicht anders lösen, aber wenn ich gestresst bin, passiert vieles unbewusst, impulsiv, reaktiv. Da habe ich kaum die Möglichkeit, sozusagen darüber nachzudenken. Man kennt diese Situationen, im Autoverkehr z. B. Da hat man schon rumgepoltert, weil einen Verkehrsteilnehmer einem den Weg abgeschnitten hat. Danach denkst du „boah, ich wollte ja eigentlich ruhiger bleiben, ich wollte ja nicht so im Auto schreien, da hinten sitzen meine Kinder, ist gerade nicht gut“.

Daran erkennt man dann erstmal, dass dieses Muster sehr aktiv ist. Menschen mit negativen Gedankenkarussellen, neigen dazu, sich solche Muster hervorzurufen. Dann passiert in der Stresssituation eben das, dass wir einerseits körperlich angespannt sind, weil wir es so gewohnt sind. Wir denken auf einer bestimmten Art und Weise – eher negativ. Und das löst wiederum negative Gefühle aus. Da hast du völlig recht, das ist dann dieses Karussell, wo es sehr schwer ist, auszusteigen, wenn man sehr deutlich drinnen ist.

Mario D. Richardt: Aber man kann es schaffen?

Alessandro Gasperi: Ja, definitiv. Man kann es schaffen. Weil wir wissen, dass die Glaubenssätze oder Gedankenmuster, Gefühlsmuster sind zwar sehr tief verankert und sehr rigide. Das heißt, die beeinflussen uns im Leben sehr. Aber wir wissen auch, dass wir es durch Training wieder umändern können, dass wir neue Muster kreieren können und die alten ein bisschen abbauen können.

Ich könnte das mit einem schönen Beispiel klar machen: Manchmal ist es so, als würdest du für ein 1.000 m Lauf trainieren, das ist ein Unterschied als zu einem 10.000 m Lauf oder zu einem Marathon. Und daran kannst du schon erkennen: bei manch einem ist es vielleicht ein bisschen schneller und leichter und bei manch anderen Menschen dauert’s länger und ist ein bisschen härteres Training.

Die Rolle von Resilienz, Selbstvertrauen & Dankbarkeit (9:34)

Mario D. Richardt: Also wir werden das gleich noch mal ein bisschen vertiefen, wie man das tatsächlich trainieren kann. An der Stelle aber erstmal noch mal die Frage: Was sind denn die wichtigsten Eigenschaften eines optimistischen Menschen?

Alessandro Gasperi: Ganz klar, das positive Denken an und für sich. Das ist natürlich, wie du vorhin beschrieben hast, eher das halbvolle Glas zu sehen als das halbleere. Die eigene Resilienz, also sozusagen, was bringe ich auch schon mit an Widerstandsfähigkeit, aber was habe ich mir auch im Laufe des Lebens ausgebaut an dieser Resilienz.

Ein gesundes Selbstvertrauten, das ist maßgeblich. Wenn wir auch so um das ganze Thema Emotionen sprechen, geht es sehr darum, dass ich mich selbst akzeptiere, im Idealfall selbst liebe oder zumindest mich sehe und anerkenne, also ein gutes Selbstvertrauen habe. Nicht eine übersteigerte Geschichte, aber ein gesundes. Offen sein für Veränderungen, das bedeutet auch Anpassungsfähigkeit, Flexibilität.

Das fällt auch vielen Menschen schwer. Eine gewisse Zielorientierung. Dankbarkeit wäre so ein Thema, dass ich auch dankbar bin für das, was ich habe oder erreicht habe. Und soziale Unterstützung, das ist auch manchmal sehr wichtig, dass Menschen sich in guten Beziehungen finden, Das sind so, sagen wir mal so, Kerneigenschaften.

Mario D. Richardt: Und dass man vielleicht irgendwann auch in diesem Modus hineinkommt, wenn man vor einer schwierigen Herausforderung steht und dann vielleicht vom Unterbewusstsein das Signal kommt „ah, hat schon mal geklappt, wird auch diesmal wieder gutgehen“.

Alessandro Gasperi: Genau. Das ist tatsächlich dann ein wichtiges Trainingselement, dass man bereit ist, zurückzublicken und zu sagen „wow, ich habe ja sowas ähnliches schon mal geschafft in meinem Leben und wie habe ich das damals geschafft, welche Ressourcen hatte ich verwendet, welche Fähigkeiten und so weiter“.

Wenn man darauf zurückblicken kann und sagen kann, „okay das ist ja eigentlich alles in mir drinnen“, dann kann ich das auch wieder aktivieren. Sehr oft höre ich in Coaching-Gesprächen „ich hatte das mal, aber ich habe es jetzt nicht mehr“. Und da muss man einfach sagen „ne, das ist nicht weg, das ist noch in uns drinnen“. Es geht darum, diese Kraft, die Stärke und den Mut zu finden, das wieder zu aktivieren. Das kann in einem Training gut gelingen.

Mario D. Richardt: Das Gehirn ist durchaus in der Lage, dann auch auf positive, erfolgreiche Momente in Bruchteilen von Sekunden zurückzugreifen und das noch mal so zu reflektieren?

Alessandro Gasperi: Genau. Also im Prinzip ist ja alles, was wir erleben, irgendwo gespeichert in dem Stübchen da oben. Und es geht ja darum, das aktiv zu finden, wahrzunehmen. Und vor allem, und das ist sehr wichtig, dass man sich wieder in dieses gute Gefühl reinkatapultiert. Wenn ich was geschafft habe in meinem Leben – eine Prüfung, den Führerschein oder was auch immer – dann heißt das ja, ich hatte ein gutes Gefühl.

Und es gilt, dieses gute Gefühl zu reaktivieren, um aus diesem Negativen rauszukommen. Wenn ich das mache, dann bestehen die Chancen, dass ich auch in der Gedankenwelt wegkomme von „ah, ich werde das nie schaffen“, hin zu „ne, ich kann das, ich kann das schaffen“. Das sind manchmal platte Sprüche, ne – „just do it“ oder sowas – aber die haben auch eine immense Kraft, wenn ich es wirklich aktiv mache.

Realistischer Optimismus vs. naives Positivdenken (12:37)

Mario D. Richardt: Was bedeutet denn realistischer Optimismus und wie lässt sich dieser dann von naivem Positivdenken abgrenzen?

Alessandro Gasperi: Der realistische Optimist sieht vieles positiv und weiß, dass er ein gesundes Selbstvertrauen hat, weiß, dass er die Kräfte, die Ressourcen in sich trägt, um Probleme zu bewältigen – und geht es dementsprechend positiv an. Der realistische Optimist weiß auch, dass es zur Bewältigung von Problemen oder Chancen oder Herausforderungen auch Hindernisse geben kann.

Und er überlegt sich oder sie überlegt sich, um auch die Zuhörerinnen mit einzubeziehen, überlegen sich sozusagen, dass sie diese Hindernisse meistern können. Aber dafür braucht es einen Plan. Man könnte sagen – Worst Case – was könnte schlimmsten Falle geschehen? Wenn ich so denke, dann setze ich mich automatisch mit den möglichen Hindernissen auseinander, kreiere Lösungen und kann dann tatsächlich, wenn diese Hindernisse auftauchen, sie auch bewältigen. Weil ich mir vorher ein Plan gemacht habe.

Natürlich brauche ich dann die Kraft, das umzusetzen, das ist auch wieder eine Eigenschaft eines Positivisten. Aber so kannst du dir das vorstellen, denkt ein realistischer Optimist. Im Gegenzug ein übermäßiger Optimist oder ein blinder Optimist…

Mario D. Richardt: … so ein Traumtänzer…

Alessandro Gasperi: …ja genau, der sieht quasi nur das Positive. Der will von den Hindernissen gar nichts wissen, weil, die können ja gar nicht auftreten in meiner Welt. Weil ich bin ja so gerichtet, dass ich nur positiv denke. Da ist die Gefahr z. B. einer Überschätzung da, dass ich meine Fähigkeiten, mich selber komplett überschätze. Und wer sich sehr viel überschätzt, kann auch tief fallen. Solche Sachen z. B.

Mario D. Richardt: Kann dann ins Verderben rennen.

Alessandro Gasperi: Im schlimmsten Falle ja. Also das ist schon wichtig, ein positives Mindset zu haben. Allerdings sollte man sehr darauf bedacht sein, nicht nur positiv zu denken. Weil, wenn ich traurig bin, wenn ich ängstlich bin, wütend bin – das sind ja alles die Gefühle, die man oft nicht so gerne haben möchte. Die so mit Negativität beschrieben werden.

Aber die haben eine wichtige Funktion für uns Menschen. Und ich muss in einer Trauerphase auch die Zeit haben, mich zu betrauern. Ich muss auch in einer ängstlichen Situation die Fähigkeit haben, Angst zu haben und zu sagen „ja, ich habe jetzt gerade Angst“. Das Gefühl anzunehmen, das ist sehr wichtig. Um darauf dann aufbauend positiv weitermachen zu können.

Persönliche Anekdote: Vom Verkäufer zum Psychologen (15:01)

Mario D. Richardt: Kannst du vielleicht eine persönliche oder berufliche Situation vielleicht schildern, in der dir positives Mindset besonders geholfen hat?

Alessandro Gasperi: Ich kann mich noch gut erinnern, in meinen jungen Jahren, dass ich als Verkäufer tätig war und dann mein Abitur an der Abendschule nachgeholt habe. Dann wollte ich einfach mehr – warum auch immer. Und bin dann tatsächlich Psychologie studieren gegangen. Ich kann mich noch erinnern, als ich vor der Universität stand und den ersten Schritt reinmachte, kamen bei mir diese negativen Glaubenssätze hoch: „das wirst du nie schaffen“, „du bist doch nur ein kleiner Verkäufer, was hast du denn hier bei den Professoren zu suchen?“.

Und das ist so der Moment, wo du dich entscheidest: entweder ich bleibe auf dem Zug der negativen Gedanken und kehre um und gehe raus. Oder ich gehe in die Uni rein, aber mit einer negativen Haltung und dann kann so etwas entstehen wie eine selbst erfüllende Prophezeiung. Das heißt, ich habe so lang negativ gedacht, dass das negative Ereignis mit hoher Wahrscheinlichkeit eintreffen wird.

In dem Moment kannst du dich eben entscheiden und sagen, ich nehme jetzt bewusst meine Gedanken in die Hand, ich spüre im Körper, dass ich aufgeregt angespannt bin, ich beruhige mich – dafür gibt’s auch bestimmte Techniken, Atemtechniken oder sowas – gehe in die Gefühlswelt, ja, „okay, ich fühle mich gerade ängstlich, das ist in Ordnung, das ist eine Uni“.

Da ist das mein erster Schritt, da war ich noch nie drinnen, das ist Unsicherheit, das gehört dazu. Und ich weiß, dass ich es schaffen kann, weil ich es schon bisher geschafft habe. Und ich weiß, wenn ich mich anstrenge – und die Fähigkeiten habe ich, der dümmste Kopf auf diesem Planeten bin ich auch nicht – also gehe ich rein und mach mein Ding.

Mario D. Richardt: Das sind dann also diese berühmten Momente, in denen man in sich geht und wo man sich sammelt.

Alessandro Gasperi: Genau. Und das ist wo man sich auch entscheidet, proaktiv was zu tun. Menschen die sehr in dieser negativen Gedankenspirale gefangen sind, neigen eher dazu, zu reagieren – aus der Impulsivität heraus, aus der Gefühlswelt heraus. Da bist du in so einem unbewussten Modus. Am liebsten wäre ich in dem Moment auch abgehauen.

Wenn du dir aber diese ganzen körperlichen Gedanken und Gefühle bewusst machst, dann hast du eine Chance, anders zu handeln. Weil du es dann wahrgenommen hast, du gehst nicht in die Bewertung rein, sondern nimmst das an. Und dann kannst du nächsten Schritt machen oder zumindest sich dafür entscheiden. Natürlich hätte ich mich auch entscheiden können, zu gehen. Aber dann wär es zumindest eine bewusste Entscheidung gewesen.

Mario D. Richardt: Und dann würdest du jetzt nicht hier sitzen.

Alessandro Gasperi: Korrekt. Sehr wahrscheinlich. Oder wir würden uns über ganz andere Dinge unterhalten.

Mario D. Richardt: Genau. Nach einer ganz kurzen Unterbrechung machen wir an dieser Stelle weiter.

Training für ein positives Mindset: Techniken & Rituale (18:24)

Mario D. Richardt: Weiter geht’s mit Alessandro Gasperi. Er ist Coach und Diplom-Psychologe und wir sprechen über das positive Mindset. Alessandro, kann das denn überhaupt trainiert werden und wenn ja, wie? Das ist ja die Frage aller Fragen.

Alessandro Gasperi: Das ist die Frage aller Fragen. Also wir sprechen von einer Neuroplastizität. Das heißt, wir haben herausgefunden in den Forschungsergebnissen, dass das Gehirn eben nichts Starres ist, sondern sehr flexibel. Und das zwar bis zur letzten Sekunde unseres Daseins. Das ist sehr wichtig.

Das heißt, dass eingefahrene Muster zwar sehr stark sind und in gewisser Weise auch rigide, das heißt die beeinträchtigen oder beeinflussen uns im Alltag. Aber wir haben auch gelernt, dass wir durch gezieltes Training neue Muster im Gehirn schaffen können. Um es ein bisschen deutlich zu machen, könnte man die Autobahn mit einem Waldpfad vergleichen: Alte, eingefahrene Gewohnheiten, Muster in der Gedankenwelt z. B., sind sehr gut im Gehirn verankert. Wenn ich in eine Situation komme, in der ich mich unwohl fühle, unsicher fühle oder gestresst fühle, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass mein Gehirn sozusagen getriggert wird. Und dieses Gefühl- und diese Gedankenmuster aktiviert werden.

Dann befinde ich mich wie auf einer Autobahn, weil dieser Weg ist sehr gut im Gehirn verankert und ich werde den Weg weitergehen solange ich einen unbewussten Modus, bin also so im Reagiermodus bin. Wenn ich aber gelernt habe, durch einen Workshop, durch ein Coaching, durch ein Buch – was auch immer – dann kann ich neue Muster kreieren. Weil ich gelernt habe „okay, in der Situation, in der ich mich jetzt befinde, das muss nicht die gleiche Situation sein wie damals“.

Das heißt, auch wenn die Gedanken und Gefühle sehr ähnlich sind wie damals, bin ich aber jetzt hier im Jetzt und kann sozusagen das bewusst steuern. Wenn ich das gelernt habe, kann ich mir ein neues Muster erschaffen. Aber dieses neue Muster habe ich vielleicht erst ein-, zweimal benutzt und dementsprechend ist es ein kleiner Waldpfad.

Wenn du in eine stressige Situation kommst, dann macht das Gehirn folgendes: es guckt sich beide Wege an und entscheidet sich dann, wenn du gestresst bist, impulsiv bist, reaktiv bist, für die Autobahn, weil du im unbewussten Modus bist. Wenn du es aber schaffst, in der Situation bewusst zu sein und sagen: „Oh ja, die Situation kenne ich. Die Gedanken, die gerade hochkommen, die kenne ich. Die Gefühle, die kenne ich. Die Körperanspannungen, die sind mir bekannt. Aber ich entscheide mich jetzt bewusst, hier und jetzt was zu ändern. Und ich will jetzt den Waldpfad gehen – auch wenn er anstrengender ist als die Autobahn.“ Das kann man trainieren.

Mario D. Richardt: Im Prinzip eine ganz berühmte Situation, ne?! Also entscheidet man sich für den einfachen Weg oder für den schweren Weg, der aber dennoch erfolgreich sein kann?

Alessandro Gasperi: Das ist richtig. Die Frage ist sehr oft: entscheide ich mich oder gebe ich die Entscheidung dem Gehirn ab? Das Gehirn ist ja so ein biologisches Konstrukt und das entscheidet sich für die Autobahn. Nicht weil die Autobahn besser ist als der Waldpfad, sondern weil die Autobahn mich immer zum Ziel gebracht hat.

Es kann aber nicht unterscheiden, ob das Ziel gut oder schlecht war, gesund oder ungesund war. Sondern das hat funktioniert, das hat immer die Situation gelöst, deswegen nehmen wir die Autobahn. Wenn ich bewusst mich entscheide, dann werde ich wahrscheinlich den Waldpfad wählen. Weil ich weiß, der führt mich ans Ziel, das Ziel ist gut, das ist gesünder für mich.

Kognitive Verzerrung, Mindfulness & Dankbarkeitspraxis (21:43)

Mario D. Richardt: Gibt es denn bewährte Strategien, bewährte Techniken, mit denen man besonders gut das eigene Mindset positiv stärken kann?

Alessandro Gasperi: Ja. Es gibt die sogenannte „kognitive Verzerrung“. Das heißt, dass wir lernen, achtsam auf die negativen Denkmuster zu achten, diese wahrzunehmen. Weil das ist die Grundvoraussetzung, dass ich ja auch weiß, was ich da Negatives denke. Und dann kann ich aktiv diese Gedanken ändern. Das heißt, wenn ich in meinem Gehirn so Gedanken habe wie „ich werde das nie schaffen“, dann kann ich bewusst mich entscheiden, auszusteigen und diesen Gedanken positiv zu konnotieren.

Das heißt, den zu ändern in einen positiven Gedanken. Von „ich werde das nie schaffen“ hin zu „du hast die Möglichkeiten, das zu packen, du hast die Ressourcen, das hast du in deinem Leben schon bewiesen“. Das wäre dann das Erschaffen eines positiveren Mindsets.

Darüber hinaus gibt es natürlich noch andere Techniken, wie eben das „Mindfulness“ oder die Achtsamkeit. Das heißt, bestimmte Techniken zu erlernen, Meditation, Atemtechniken, die uns helfen, ruhiger im Körper und Geist zu werden. Die uns dann eben in solchen Situationen helfen, das, was ich erlernt habe, die Ruhe, aufzugreifen, die Gelassenheit aufzugreifen, und in der Situation anders handeln zu können.

Dann gibt’s die Dankbarkeitspraxis. Ganz wichtig, dass man eben sich auch immer wieder mal sagt „ja, ich kann dankbar sein für das, was ich habe, was ich erreicht habe, wer ich bin“. Also dass ich das Selbstvertrauen wieder habe. Positive Affirmationen, das ist so ähnlich wie die kognitive Verzerrung, also sich positives einreden. Z. B. „ich bin resilient und kann Herausforderungen meistern“. Oder statt „ich schaffe das nie“ – „ich werde mein Bestes geben und dabei lernen“. Das sind so positive Affirmationen.

Ziele setzen ist auch was sehr Wichtiges. Natur kann ganz viel uns unterstützen, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Und die eigenen positiven Erfahrungen zu reflektieren, um sich immer wieder ins Bewusstsein zu rufen, was ich schon alles gemeistert habe. Schlussendlich das, was wir auch beide so gerne nutzen: den Humor – darf auch mal zynisch sein – aber das ist auch eine sehr wichtige Komponente.

Mario D. Richardt: Wie lange dauert denn das in der Regel? Gibt’s überhaupt so eine Art Durchschnitt, bis sich eine neue Denk oder Verhaltensweise im Gehirn verankert hat?

Alessandro Gasperi: Ja, da gibt es auch gute Studien darüber. Man muss ja immer ein bisschen berücksichtigen: jeder Mensch ist individuell. Der eine lernt schneller, der andere langsamer. Das ist wie beim Marathon: der eine schafft’s früher, der andere später. Aber wir können alle dahinkommen. Es hängt natürlich auch ein bisschen davon ab, wie komplex das neu zu erlernende Verhalten ist. Je komplexer, desto länger braucht’s. Je einfacher die Verhaltensweise, desto schneller geht’s auch mit dem Erlernen.

Durchschnittlich sprechen wir von 66 Tagen. Wenn wir die neue Verhaltensweise natürlich täglich üben und wenn wir sie öfters üben, dann geht’s natürlich bisschen schneller. Aber so im Durchschnitt 66 Tage brauchen wir, um im Gehirn ein neues Muster zu kreieren. Und das auch so zu implementieren, also so fest zu verankern, um es dann auch gut nutzen zu können.

Das Jammern und Meckern üben (24:46)

Mario D. Richardt: Hast du vielleicht selbst auch Rituale, Gewohnheiten, die du vielleicht sogar täglich praktizierst, um dein eigenes positives Mindset zu stabilisieren?

Alessandro Gasperi: Von der Gedankenwelt her versuche ich, mir bewusst immer auch mal Zeiträume zu schaffen, wo ich nur negativ denke, tatsächlich. Ja, wo ich mir erlaube, das Jammern und Meckern zu üben. Weil das auch sehr wichtig ist, damit man sich auch ein bisschen in diese Gefühle reinkatapultiert und die erlebt und spürt.

Natürlich muss man auch den Ausstieg wieder schaffen, das ist sehr wichtig. Und ich gebe mir da mal so 10 Minuten, Viertelstunde, und dann mache ich das. Und dann kehre ich diese negativen Gedanken und Gefühle ins Positive um. Das heißt, ich beruhige mich körperlich, nutze eine Atemtechnik, das ist ein sehr wichtiger Hinweis, oder Übungen aus dem Qigong oder Tai-Chi.

Da gibt’s natürlich auch noch andere körperliche Mechanismen: Joggen gehen, Fitnessstudio, Yoga – was es da auch immer gibt. Da kann man sich körperlich beruhigen. Dann gehe ich in die Gefühlswelt, was habe ich denn gerade erspürt, und hinterfrage das auch, „ist es wirklich, also muss ich jetzt unsicher sein, muss ich Angst haben?“ Und dann kann ich das ins Positive ummünzen.

In der Gedankenwelt schaue ich dann, wegzugehen von diesen negativen Glaubenssätzen, hin zu den Positiven. Indem ich das quasi alles reframe, also umwandle, und dadurch mir bewusstwerde, „ja, das, was vor mir steht kann herausfordernd sein, das macht vielleicht auch ein Stück weit Angst, aber ich weiß auch, dass ich Ressourcen habe, das zu meistern“. Das ist so eine Technik, die ich selber ganz gern anwende.

Darüber hinaus gibt’s so Rituale, ich nutze gern die Stehmeditation. Also ich stehe dann eine Viertelstunde einfach rum. Das klingt einfacher als es ist, aber nur damit man ein Bild hat, dadurch beruhigt sich der Körper, beruhigt sich der Geist und ich kann mich wieder in eine neue Welt geben, also in die positivere Welt. Atemtechniken natürlich sehr gerne, da gibt’s verschiedenste, die man nutzen kann.

Mario D. Richardt: Um noch mal auf deine erste Technik zurückzukommen. Du sagst, du katapultierst dich quasi bewusst in eine negative Gedankenspirale hinein. Also wenn ich das jetzt mal einfach, mal an den Haaren herbeigegriffen, jetzt eine Situation: Du stehst im Supermarkt, Samstagmorgens, du hast Stress, du hast viel vor, aber vor dir eine massive lange Schlange und dann sagst du dir: „Ah, die geht mir jetzt aber auf den Keks hier. Ich stehe jetzt hier ewig, ich habe so einen Stress, ich schaffe meine Termine nicht. Das nervt mich bis aufs übelste.“ Und dann macht’s kurz Klick – „Och, das ist aber schön, kann ich mal kurz die Zeit nutzen, um mir den Blick über‘s Zeitungsregal schweifen zu lassen.“

Alessandro Gasperi: Tatsächlich hast du jetzt den Nagel so quasi auf dem Kopf getroffen. Das ist eine perfekte Situation, die mir auch so passiert ist. Ich war im Supermarkt, kam an die Kasse an und wusste es muss schnell gehen, weil ich ja noch mein Töchterchen abholen muss von der Kita. Es ist schon einige Jahre her. Und dann stand ich da ziemlich angespannt an der Kasse und das merkt man ja körperlich, wenn man den Wagen ganz anders hält. Und ich schaue vor zur Kassiererin und denke mir „komm, mach ein bisschen“, da ich den Beruf ja auch noch erlernt hatte.

Und dann sehe ich noch, da war ein älterer Mensch, der sich beim Zahlen Zeit ließ – was ja auch völlig nachvollziehbar, normal ist – und ich merke so in mir, wie der ganze Stress hochkommt. Die Gedanken kommen „komm, komm, ich muss los, ich muss noch ins Auto, ich muss noch einpacken, ich muss noch das und jenes und schnell in den Kindergarten“.

Und da habe ich gesagt „halt, stopp, so nicht!“ Dann habe ich tatsächlich eine Technik aus dem Tai-Chi genutzt, bin in die Entspannung gegangen, habe den Wagen ganz anders angefasst, ruhiger, entspannter. Habe ganz bewusst zur Kassiererin vorgeguckt und habe gelächelt. Das hat auch bei ihr Reaktionen ausgelöst, weil sie in dem Moment hergeguckt hatte.

Und habe mir gesagt „ne, wenn du 5 Minuten später in die Kita kommst, geht keine Welt unter. Deine Tochter spielt da schön, wenn es 10 Minuten werden – alles gut. Du kannst dich beruhigen, du kannst dich jetzt an dem Moment erfreuen, dass du danach alles erreichen wirst.“ So kann man sich das vorstellen, dass man in tatsächlich sekundenschnelle Gefühle, Gedanken, Körperhaltungen ändern kann, wenn man sie bewusst wahrnimmt und sich entscheidet, es zu tun.

Mario D. Richardt: Denn du kannst ja an dieser Situation, die da dann ist, an der Supermarktkasse, nichts ändern. Das Einzige, was du ändern kannst, ist dein Mindset.

Alessandro Gasperi: Genau, du hast den Nagel genau auf den Kopf getroffen. So ist es.

Kritik am „Zwang zur Positivität“ (29:06)

Mario D. Richardt: Gibt es denn vielleicht auch Kritikpunkte am positiven Mindset?

Alessandro Gasperi: Ja, die Kritik gibt es. Ein bisschen hat man es ja schon so differenziert zwischen dem blinden Optimisten und dem realistischen Optimisten. Ein weiterer Punkt ist, dass durch diesen Druck, der über die Positivität entsteht, natürlich auch so ein gesellschaftlicher Druck entsteht. Man darf quasi keine negativen Gefühle mehr haben, man muss alles positiv sehen. Da können auch Menschen zugrunde gehen, weil es einen Druck auslöst und das ist nie gut für Menschen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das, was ich vorhin gesagt habe, dieses bewusste Reinkatapultieren in negative Emotionen. Das sollte man jetzt nicht einfach so machen. Ich mache das so in Abständen. Aber es ist wichtig, daraus die Erkenntnis zu ziehen, dass man negative Gedanken und negative Gefühle, die man hat, auch mal annehmen muss.

Wir müssen lernen oder besser lernen, mit den negativen Gefühlen umzugehen. Das ist so ein bisschen oft verpönt in der Gesellschaft. Du darfst keine negativen Empfindungen haben, keine negativen Gefühle, Wut, Angst, all das wird so ein bisschen stigmatisiert. Aber es ist enorm wichtig, dass wir lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen. Um dann ins Positive zu gehen und nicht die Gefühle zu verdrängen oder zu ignorieren. Das ist sehr wichtig.

Mario D. Richardt: Es gibt einfach auch Situationen, wenn dir jemand die Vorfahrt nimmt, dann ist das eben ein Hornochse und ein Volltrottel. Da kann man nichts Schönes bei sehen.

Alessandro Gasperi: Das Interessante ist ja allerdings, was löst er in dir aus? Wenn du wütend im Auto bist, löst du nichts – das ist es ja. Wenn du negative Gedanken in dem Moment über einen anderen Menschen hast, die negativen Gedanken erreichen den ja nicht, sondern sie erreichen ja nur dich. Und sie lösen bei dir einfach etwas aus. Dann hast du ja eigentlich ein schlechtes Mindset und ein schlechtes Körpergefühl. Das ist so der Punkt, wo wir ansetzen können.

Wo man sagen können „ja, der hat mir den Weg abgeschnitten, hat mich nicht gesehen, hat einen schlechten Tag“. Natürlich ist das ärgerlich. Aber je mehr ich in diese Spirale reinrutsche, dann steige ich vom Auto aus, treff meine Frau und raunze sie die an, weil ich gerade noch schlecht gelaunt bin für etwas, wo ich mich gar nicht hätte drüber aufregen müssen. Das ist so ein positives Mindset, ruhiger zu bleiben.

Mario D. Richardt: Aber spannend, wie du das so erzählst, ne. Tatsächlich ist es ja so, ne. Man tut sich ja nur selbst was Schlechtes. Den anderen, den erreicht es nicht. Der sitzt weiter in seinem Auto, fährt dahin, der hatte wahrscheinlich nur einen schlechten Tag. Daran muss man arbeiten, Sandro.

Alessandro Gasperi: Genau, das wollen wir ja erreichen mit diesem Podcast.

Mario D. Richardt: Ich hatte dich unterbrochen, du wolltest noch was sagen.

Alessandro Gasperi: Ja, eigentlich sind wir da schon ganz gut am Werke gewesen. Es gibt noch die Gefahr der Selbstüberschätzung, das haben wir ja auch schon ein bisschen besprochen. Oft ist die Gefahr insgesamt, dass wir uns sozial isolieren.

Da sollten wir sehr drauf achten, dass wir uns nicht durch positives Mindset jetzt von allen Menschen abschatten, denen es vielleicht ein bisschen schlechter als uns geht. Sondern dass wir auch mit unserem positiven Mindset nicht so rein egozentrisch denken, sondern eben auch gesellschaftlich, in der gemeinsamen Welt eintauchen und nicht nur uns sehen.

Abschluss und Glückskeks-Weisheit (32:12)

Mario D. Richardt: Dann danke ich dir ganz herzlich, Alessandro, für deine fundierten Einblicke in ein Thema das im Prinzip uns alle betrifft. Unabhängig vom Alter, Lebenssituation oder Beruf. Und jetzt gucke ich gerade zu dir und du ziehst gerade einen Zettel aus der Tasche.

Alessandro Gasperi: Ja, in der Tat, ist mir ganz was Lustiges passiert. Und zwar war ich mit meinem Sohn vor vier Tagen im Asia Shop. Und die nette Kassiererin hat uns zwei Glückskekse mitgegeben. In einem war ein sehr schöner Spruch, den würde ich noch mal gern vorlesen: Hüte dich vor negativen Gedanken, denn sie greifen Körper und Geist an.

Mario D. Richardt: Was für ein wunderbares, treffendes Schlusswort. Ich danke dir ganz herzlich!

Alessandro Gasperi: Ja, vielen Dank dir.

Mario D. Richardt: Und Ihnen, liebe Hörerinnen und Hörer, danke für’s dabei sein bei dieser hundertsten Folge von „kernig & gesund“. Das war wieder hochspannend, finde ich. Auch ich habe wieder eine Menge dazu gelernt. Alle bisherigen Episoden finden Sie wie immer auf kernig-und-gesund.de und natürlich über dort, wo es gute Podcasts gibt. Wenn Sie mögen, abonnieren Sie uns gern und empfehlen Sie uns weiter. Auf die nächsten 100 Folgen, bleiben Sie optimistisch und gesund – tschüss.

Das war „kernig & gesund“ – präsentiert von apodiscounter.