In diesem Ratgeberbeitrag geht es um das essentielle Spurenelement Eisen. Wir erklären Ihnen, warum dieser Mineralstoff so wertvoll für unseren Körper ist. Neben den wichtigsten Funktionen und Stoffwechselprozessen präsentieren wir Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie Ihren Eisenbedarf sichern können.

Wofür benötigen wir das Spurenelement Eisen?

Eisen ist wichtig für verschiedene StoffwechselprozesseEisen (Ferrum) gehört zur Kategorie der Spurenelemente, so dass es vom Körper nur in vergleichsweise niedriger Konzentration – in Form von Spuren – benötigt wird. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Aufnahme von Eisen zu vernachlässigen wäre. Als essentielles und am häufigsten im Körper vorkommendes Spurenelement ist Eisen lebensnotwendig und muss in ausreichender Menge zugeführt werden.

Die Hauptaufgabe von Eisen ist der Sauerstofftransport, der alle Zellen des Körpers mit Sauerstoff versorgt. Dadurch wird gewährleistet, dass alle Funktionen und Stoffwechselprozesse des Körpers reibungslos ablaufen können. Im Mittelpunkt steht dabei die Energiegewinnung auf Zellebene.

Das zeichnet die Wirkung von Eisen aus

Das Spurenelement Eisen ist nicht nur für die lebensnotwendige Zellatmung wichtig, sondern ist auch an zahlreichen physiologischen Funktionen beteiligt. Neben der Eisen-abhängigen Energieversorgung des Körpers aufgrund der zellulären Umwandlung von Traubenzucker zu Energie (Zellatmung), ist Eisen für verschiedene Stoffwechselschritte unverzichtbar.

Die Wirkung von Eisen unterliegt einer bedarfsgerechten Zufuhr. Allerdings kann die Eisenaufnahme höchst sensibel durch verschiedene Faktoren gestört werden. Eine unzureichende Deckung des Eisenbedarfs führt in Folge zu deutlichen Mangelerscheinungen und zur Störung wichtiger Stoffwechselprozesse.

Die Gründe für einen Eisenmangel durch Störungen des Eisenstoffwechsels erklären wir Ihnen später detailliert im Abschnitt „Das sind die Ursachen eines Eisenmangels“. Warum auch eine Überdosierung von Eisen vermieden werden sollte, lesen Sie wiederum unter „Achtung Überdosierung: Was passiert bei zu viel Eisen im Körper?“ detailliert.

Diese Funktionen hat Eisen in unserem Körper

Neben dem lebensnotwendigen Sauerstofftransport von Eisen über das Blut, ist das Spurenelement in verschiedene Stoffwechselprozesse involviert. Darüber hinaus wird Eisen für die Blutbildung benötigt.

Essentieller Helfer für den Sauerstofftransport im Blut

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im BlutOhne Eisen wäre die lebenswichtige Versorgung des Körpers mit Sauerstoff nicht möglich. Wird Sauerstoff über die Lungen eingeatmet, muss er sich zunächst an den Blutfarbstoff Hämoglobin binden. Dies erfolgt mit Hilfe von Eisen als Bestandteil der Erythrozyten (rote Blutkörperchen).

Das Hämoglobin verteilt den gebundenen Sauerstoff über das Blut in den gesamten Körper, wo die Zellen ihn zur Zellatmung bzw. zur zellulären Energiegewinnung nutzen. Auf muskulärer Ebene wird der Sauerstoff mit Hilfe von Eisen an das muskuläre Hämoglobin Myoglobin gebunden. Dadurch wird die Muskulatur effektiv mit Sauerstoff versorgt.

Eisen unterstützt wichtige Stoffwechselprozesse

Neben der Sauerstoffversorgung von Blut, Zellen und Muskeln unterstützt Eisen zahlreiche Stoffwechselwege. In diesem Zusammenhang sind die Zellen von Muskulatur, Haut, Haaren und Nägeln auf eine Versorgung mit ausreichend Eisen angewiesen. Dies erklärt, warum ein Eisenmangel u. a. an einem schlechten Zustand von Haaren oder Nägeln erkennbar ist.

Darüber hinaus ist Eisen für die Blutbildung unverzichtbar. Nur wenn genügend Eisen zur Verfügung steht, kann der Blutfarbstoff Hämoglobin ausreichend gebildet werden. Und die lebenswichtige Zellatmung ist wiederum auf Hämoglobin für den Sauerstofftransport auf Zellebene angewiesen. Ansonsten besteht das Risiko, dass die Leistungsfähigkeit und die körpereigenen Abwehrkräfte bzw. das Immunsystem herabgesetzt werden.

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So nimmt Ihr Körper Eisen auf

Eisen wird im Darm resorbiertEisen wird zum größten Teil über die ersten Abschnitte des Dünndarms aufgenommen. Neben dieser hauptsächlichen Eisenresorption über den Zwölffingerdarm (Duodenum), erfolgt die Eisenaufnahme im deutlich geringeren Umfang auch über die folgenden Darmabschnitte bzw. über den Leerdarm (Jejunum). Im Blut bindet sich der eingeatmete Sauerstoff ans Eisen, bevor das Spurenelement zu seinem Zielort transportiert wird.

Damit Eisen vom Körper aufgenommen, transportiert und gespeichert werden kann, sind verschiedene Proteine unverzichtbar. Zunächst muss dreiwertiges Nahrungseisen (Fe3+) zu zweiwertigem Eisen (Fe2+) umgebaut werden. Diese chemische Umwandlung erfolgt über komplexe Transportsysteme, die medizinisch als Eisentransporter Ferroportin 1 und Eisentransporter DMT 1 bezeichnet werden.

Damit das aufgenommene Eisen zu den eisenspeichernden Geweben und Zellen transportiert werden kann, wird es an das Transportprotein Transferrin gebunden. Für die Eisenspeicherung wird wiederum das Speicherprotein Ferritin benötigt. Ein Drittel des Eisens wird in Leber, Darmschleimhaut, Milz und Knochenmark gespeichert. Das restliche Eisen wird zu zwei Dritteln im Blut gespeichert, in dem es sich an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin haftet.

Der Bedarf an Eisen ist abhängig vom Alter

Altersabhängig: Der Tagesbedarf an Eisen variiert im Laufe des Lebens

Der tägliche Eisenbedarf unterliegt verschiedenen Faktoren. Auch mit steigendem Alter ändert sich der benötigte Tagesbedarf an Eisen. In Phasen, in denen der Körper einen höheren Eisenbedarf hat – zum Beispiel während der Pubertät und bei Frauen während der Menstruation und Schwangerschaft – kann die Aufnahme durch ein Eisen-Präparat wie die Eisenlösung Ferrum Hausmann 50mg Eisen/ml Lösung (30 ml) gesichert werden.

Auch in Wachstumsphasen ist der Eisenbedarf erhöht. Dann empfehlen wir die Einnahme von Ferrotone - der flüssige Eisen-Lieferant (14X20 ml) aus natürlicher Eisenquelle. Diese praktischen Tages-Portionsbeutel werden einfach in Saft aufgelöst.

Darüber hinaus spielt die körpereigene Speicherkapazität von Eisen eine wichtige Rolle, wenn es um die benötigte Eisenzufuhr geht. Frauen verfügen ungefähr über 300 bis 400 Milligramm und Männer über 500 bis 1000 Milligramm gespeichertes Eisen. Der größte Teil des aufgenommenen Eisens wird über den Stuhl ausgeschieden. Nur 5 bis maximal 30 Prozent des Eisens können aus der Nahrung resorbiert werden. Sind die Eisenspeicher erschöpft, ist der Körper auf zugeführtes Eisen von außen angewiesen.

So hoch ist der Tagesbedarf an Eisen bei Erwachsenen

Frauen benötigen aufgrund der hormonell bedingten Blutverluste während der Periode mehr Eisen als Männer. Während der weibliche Tagesbedarf an Eisen bei 15 Milligramm liegt, benötigen Männer im gesamten Erwachsenenalter durchschnittlich 10 Milligramm Eisen täglich. Bei Frauen ab 51 Jahren sinkt der Eisenbedarf auf 10 Milligramm.

Aufgrund von Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Tagesbedarf an Eisen bei Frauen im gebärfähigen Alter deutlich an. Die jeweiligen Empfehlung präsentieren wir Ihnen unter „So hoch ist der Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft“.

So viel Eisen braucht Ihr Kind täglich

So hoch ist der Eisenbedarf bei Kindern

Von der Geburt bis zum vollendeten dritten Lebensmonat benötigen Säuglinge 0,5 Milligramm Eisen pro Tag. Dieser vergleichsweise niedrige Bedarf erklärt sich, weil Neugeborene noch eine Weile von dem Eisen der Plazenta versorgt werden. Ab dem vierten Monat bis zum vollendeten sechsten. Lebensjahr steigt der tägliche Eisenbedarf bei Kindern auf 8 Milligramm pro Tag an.

Während sich der Bedarf im Alter von sieben Jahren bis zum Ende des neunten Lebensjahres bei Mädchen und Jungen gleichermaßen auf 10 Milligramm Eisen pro Tag erhöht, verändert sich die benötigte Eisenmenge danach geschlechtsspezifisch. Bei Jungs steigt der Bedarf von zehn bis zwölf Jahren auf 12 Milligramm Eisen pro Tag an. Mädchen gleichen Alters benötigen wiederum 15 Milligramm Eisen täglich.

Empfohlene Eisenzufuhr für Jugendliche

Während der Tagesbedarf bei männlichen Teenagern zwischen 13 und 18 Jahren bei 12 Milligramm Eisen pro Tag liegt, sinkt der Eisenbedarf ab 19 Jahren auf 10 Milligramm bis ins hohe Alter ab.

Weibliche Jugendliche haben im Teenageralter einen erhöhten Eisenbedarf. Im Alter zwischen 13 und 19 Jahren benötigen sie 15 Gramm Eisen.

So hoch ist der Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft

So hoch ist der Eisenbedarf während der SchwangerschaftSchwangere Frauen haben den höchsten Eisenbedarf. Der Tagesbedarf während der Schwangerschaft steigt auf 30 Milligramm Eisen an. Das Spurenelement wird für den Aufbau der Plazenta und für die Versorgung des ungeborenen Babys benötigt. Zusätzlich nimmt die Anzahl der roten Blutkörperchen der werdenden Mutter zu.

Da eine ausreichende Eisenversorgung während der Schwangerschaft nicht allein durch die Ernährung garantiert werden kann, empfehlen wir ein Nahrungsergänzungsmittel wie das eisenhaltige Kombinationspräparat Femibion 1 Frühschwangerschaft Tabletten (28 stk). Darüber hinaus ist es sinnvoll, dass schwangere Frauen ihren Eisenwert regelmäßig kontrollieren lassen.

Der Tagesbedarf bei stillenden Frauen liegt bei 20 Milligramm Eisen. Zwar ist der Eisenbedarf während der Stillzeit nicht direkt erhöht, allerdings sollten Sie Eisenverluste während der Geburt mit zusätzlichen Eisenpräparaten wie Doppelherz Eisen Vital Tonikum (500 ml) ausgleichen.

So einfach können Sie Ihre Eisenwerte testen

Neben einer Blutanalyse beim Arzt lässt sich Ihr Eisenstatus mit Hilfe eines Selbsttests wie dem Veroval Eisenmangel Selbsttest (1 stk) unkompliziert zuhause ermitteln. Bereits nach zehn Minuten zeigt der leicht anzuwendende Schnelltest Ihnen zuverlässig an, ob eine zu niedrige Eisenkonzentration vorliegt.

Das Cerascreen Eisenmangel Testkit (1 stk) eignet sich ebenfalls für den Selbsttest in den eigenen vier Wänden. Das aussagekräftige Testergebnis wird nach Einschicken der Blutprobe in ein Fachlabor ermittelt.

So decken Sie Ihren täglichen Eisenbedarf

Zusätzlich zu einer eisenreichen Ernährung, die wir Ihnen unter „Natürliches Vorkommen: Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?“ vorstellen, ist es sinnvoll, Ihren erhöhten Bedarf durch ein Eisenpräparat zu sichern.

Da Eisen nur zu einem kleinen Anteil resorbiert werden kann, wird die Zufuhrempfehlung entsprechend vervielfacht. Als Orientierung wird eine Resorptionsrate von 10 Prozent zugrunde gelegt. Zur Deckung des Eisenbedarfs wird daher ungefähr die zehnfache Menge an Eisen empfohlen. Der durchschnittliche Eisenbedarf von 1 Milligramm Eisen wird entsprechend auf 10 Milligramm erhöht.

Bezüglich der Deckung Ihres täglichen Eisenbedarfs ist es zudem wichtig, einen Eisenmangel durch äußere Faktoren und spezielle Lebensphasen auszuschließen. Welche Aspekte eine Rolle bei dem Risiko einer unzureichenden Eisenaufnahme spielen, lesen Sie im Abschnitt „Das sind die Ursachen eines Eisenmangels“.

So leicht lässt sich der Bedarf an Eisen decken

Mit diesen Mitteln können Sie einem Eisenmangel vorbeugen

Um sich vor einem Eisenmangel zu schützen, stehen Ihnen auf apo-discounter verschiedene Eisen-Präparate zur Verfügung. Je nach Ihren persönlichen Ansprüchen haben Sie die Wahl zwischen klassischen Eisentabletten, Kapseln oder einem Eisen-Tonikum.

Zusätzlich können Sie zwischen Monopräparaten oder einem Kombinationspräparat – zum Beispiel in Form der Immun Kapseln von apo-discounter (180 stk) – wählen. Die Kapseln kombinieren Eisen u.a. mit B-Vitaminen, Vitamin C und D, Selen und Zink.

Da Vitamin C die Eisenresorption verbessert, stehen Ihnen zusätzlich Kombinationspräparate wie die gut gut verträglichen Taxofit Eisen+Vitamin C (40 stk) zur Verfügung. Gleiches gilt für die praktischen Eisen Verla plus direkt Sticks (30 stk) mit B-Vitaminen und fruchtigem Cassis-Aroma, die sich dank Einnahme ohne Wasser zur Eisenversorgung unterwegs eignen.

Im Rahmen einer veganen Ernährung sind die rein pflanzlichen Eisenkapseln Ferroverde 14-60 Kapseln (60 stk) ideal, um sich vor einem Eisenmangel zu schützen. Ebenfalls rein pflanzlich sind die Floradix Eisen plus B12 vegan Kapseln (40 stk), die Sie zusätzlich mit dem lebensnotwendigen Vitamin B12 versorgen.

So sichern Sie Ihre Eisenversorgung während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft können Sie Ihren erhöhten Eisenbedarf mit dem Eisen-Tonikum Floradix Eisen Folsäure Dragees (84 stk) in glutenfreier Rezeptur sichern. Ein weiteres Plus: das Tonikum ist frei von Konservierungsstoffen und liefert zusätzlich Folsäure. Das Vitamin ist während der Schwangerschaft unverzichtbar für Ihr heranwachsendes Kind. Alternativ bieten sich in Schwangerschaft und Stillzeit die gut verträglichen, hochdosierten Ferro sanol duodenal 100mg (100 stk) an

Damit sorgen Sie auch bei Kindern und Jugendlichen für eine ausreichende Versorgung mit Eisen

Mit diesen Mitteln lässt sich bei Kindern der Bedarf an Eisen deckenDas flüssige, magenfreundliche Eisen-Tonikum Floradix mit Eisen (500 ml) ist besonders leicht einzunehmen und daher als kinderfreundliches Nahrungsergänzungsmittel im Wachstum geeignet. Zusätzlicher Fruchtsaft und Kräuter sorgen für einen angenehmen Geschmack.

Auch der Eisensaft mit Vitamin C von apo-discounter (500 ml) zur Linderung von Müdigkeit und Erschöpfungszuständen hat sich zur Eisenversorgung von Kindern bewährt. Ab einem Körpergewicht von 25 Kilogramm können Sie alternativ die Eisentabletten-ratiopharm N 50mg (100 stk) auf apo-discounter bestellen, die vorbeugend und therapeutisch wirksam sind.

Für Kinder ab dem Grundschulalter stehen alternativ die Eisenkapseln Ferro sanol duodenal mite 50mg (100 stk) zur Verfügung. Die blutbildenden Eisentabletten Tardyferon Depot-Eisen(II)-sulfat 80mg (100 stk) sind wiederum für Kinder ab 10 Jahren, Jugendliche und Erwachsene geeignet.

Achtung Überdosierung: Das passiert bei zu viel Eisen im Körper

Genau wie ein Eisenmangel gesundheitliche Risiken birgt, sollten Sie auch einen deutlichen Eisenüberschuss vermeiden. Denn bei einer Überdosierung drohen ebenfalls gesundheitliche Beschwerden. Wenn Sie die Empfehlungen zur Sicherung des Tagesbedarfs an Eisen berücksichtigen und Ihr allgemeiner Zustand gesund ist, ist keine Überdosierung an Eisen zu erwarten.

Anders sieht es bei bestimmten Erkrankungen aus, die zu erhöhten Eisenwerten führen können. In diesem Zusammenhang sind Leberschädigungen wie Hepatitis und Leukämie oder die sogenannte Eisenspeicherkrankheit zu nennen. Auch Bluttransfusionen oder eine exzessiv zu hohe Eisenzufuhr kann zu einer Eisen-Überdosierung führen.

Damit Sie von den Vorteilen einer ausreichenden Eisenzufuhr ohne Überschuss profitieren, lesen Sie in den nächsten Absätzen, wie Sie sich vor einer Überdosierung an Eisen schützen können.

So viel Eisen im Blut ist normal: Das sagen die Blutwerte aus

Um beurteilen zu können, ob Ihre Blutwerte im Normbereich liegen, gibt ein Blutbild Aufschluss. Anhand der Blutwerte können sowohl erniedrigte und erhöhte als auch normale Konzentrationen an Eisen im Blut erfasst werden.

Bei Frauen liegt die Untergrenze für die Blutwerte bei 50 Mikrogramm Eisen pro Deziliter (µg/dl) Blut und die Obergrenze bei 150 Mikrogramm Eisen pro Deziliter Blut (µg/dl). Anders ausgedrückt: Die Untergrenze liegt bei 9 Mikromol Eisen pro Liter Blut(µmol/l) und die Obergrenze bei 27 Mikromol Eisen pro Liter Blut (µmol/l).

Bei Männern sind die Blutwerte hingegen unterhalb der Grenze von 50 Mikrogramm Eisen pro Deziliter Blut (µg/dl) erniedrigt und oberhalb der Grenze von 160 Mikrogramm Eisen pro Deziliter Blut (µg/dl) erhöht. Gleiches gilt, wenn die Grenze von 9 Mikromol Eisen pro Liter Blut (µmol/l) unterschritten oder die Obergrenze von 29 Mikromol Eisen pro Liter (µmol/l) Blut übertroffen wird.

Da der Eisenspiegel im Blut u. a. in Abhängigkeit der Tageszeit variiert, wird dies bei der Messung und der Beurteilung der Blutwerte berücksichtigt.

Erhöhte Eisenkonzentration: An diesen Anzeichen erkennen Sie eine Überdosierung

Ein Überschuss an Eisen kann Magenschmerzen verursachenZu den typischen Symptomen einer erhöhten Eisenkonzentration gehören allen voran Funktionsstörungen des Magen-Darm-Traktes. Diesbezüglich können Beschwerden wie Verstopfung, Magenschmerzen und Übelkeit auftreten. Auch Erbrechen und Durchfall – bis hin zu blutigem Brech-Durchfall – kommen als Anzeichen einer Überdosierung von Eisen in Frage.

Bei einer deutlichen Überdosierung von Eisen sind auch Komplikationen wie Frühgeburten, ein zu niedriges Geburtsgewicht und Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern nicht auszuschließen.

Zu viel Eisen im Blut: Was tun?

Wurde ein schwerer Eisenüberschuss diagnostiziert, kann ein sogenannter Aderlass den Eisengehalt des Blutes reduzieren. Dafür wird, in Anlehnung an die Blutabnahme, eine Nadel in eine Vene gelegt, um eisenhaltiges Blut aus dem Körper zu transportieren.

In Absprache mit einem Arzt können Sie einen ausgeprägten Eisenüberschuss auch medikamentös behandeln. Entsprechende Medikamente umhüllen das überschüssige Eisen und scheiden es gezielt aus. Teilweise werden auch unter ärztlicher Kontrolle Substanzen verabreicht, die über eine Komplexbildung das überschüssige Eisen aus dem Körper leiten.

Wie lässt sich zu viel Eisen im Blut abbauen?

Bei leicht erhöhten Eisenwerten ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Bis sich die Blutwerte wieder normalisiert haben, sollten Sie eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch meiden.

Sollten Sie ein Eisenpräparat verwenden, sollten Sie die Einnahme vorübergehend oder dauerhaft pausieren. Dies sollte in Absprache mit einem Mediziner erfolgen.

Wann Sie bei einer Überdosierung von Eisen unbedingt zum Arzt sollten

Wann Sie bei einer Überdosierung mit Eisen einen Arzt aufsuchen solltenTreten charakteristische Symptome einer Eisenvergiftung auf, muss dies ärztlich abgeklärt werden. Eine Eisenvergiftung liegt vor, wenn Eisen über das Maß der physiologisch tolerierbaren Menge hinaus oral oder parenteral (z. B. über eine Injektion) zugeführt wurde.

Zu den typischen Frühsymptomen einer Eisenvergiftung zählen zunächst Beschwerden des Magen-Darm-Traktes, die den Symptomen eines Eisen-Überschusses ähneln. Eine frühe Eisenintoxikation kann sich entsprechend als Erbrechen, Bauchschmerzen, starker Durchfall und Reizbarkeit äußern.

Zu den weiteren Symptomen zählen Bewusstlosigkeit, Krämpfe, Schock und Blutgerinnungsstörungen. Gleiches gilt für Fieber und eine metabolische Azidose (Übersäuerung). Im weiteren Verlauf drohen Komplikationen wie Hirnödeme, eine toxische Hepatitis mit Leberversagen, Nierenschäden und Herzinsuffizienz.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Eisen

Natürliches Vorkommen: Diese Lebensmittel enthalten viel Eisen

Eisen ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Dabei spielen tierische Nahrungsmittel wie Fleisch eine Hauptrolle. Da es aus gesundheitlicher bzw. ernährungswissenschaftlicher Sicht allerdings sinnvoll ist pflanzliche Nahrungsmittel zu bevorzugen, lohnt sich ein Blick auf vegetarische Eisenquellen. Diese stellen wir Ihnen unter „Pflanzliche Nahrungsmittel, die viel Eisen enthalten“ vor.

Auch wenn Lebensmittel mit Eisen meistens nur mit tierischen Quellen assoziiert werden, liegt der Eisengehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel sogar höher. Allerdings besitzt er eine geringere Bioverfügbarkeit. Lesen Sie diesbezüglich im nächsten Abschnitt, warum tierisches Eisen besser für den Körper nutzbar ist.

Bioverfügbarkeit von Eisen: Zwei Arten von eisenhaltigen Nahrungsmitteln

Bei dem sogenannten HÄM-Eisen handelt es sich um Eisen aus tierischen Quellen. Diese Form des Eisens ist für den Körper besser verfügbar – und hat somit eine höhere Bioverfügbarkeit. Entsprechend steht nach dem Verzehr eisenreicher Lebensmittel mehr Eisen für Zellatmung, Blutbildung und Co. zur Verfügung.

Nicht-HÄM-Eisen stammt aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und kann nicht so gut vom Körper genutzt werden wie das HÄM-Eisen aus tierischen Eisenquellen. Während HÄM-Eisen eine Resorptionsrate von ungefähr 15 bis 35 Prozent besitzt, wird Nicht-HÄM-Eisen nur zu 2 bis 20 Prozent resorbiert.

Um dennoch vom Eisengehalt vegetarischer bzw. veganer Lebensmittel zu profitieren, gibt es einen ernährungsphysiologischen Trick. Diesen stellen wir Ihnen unter „Diese Nahrungsmittel unterstützen die Eisenaufnahme“ vor.

Pflanzliche Nahrungsmittel, die viel Eisen enthalten

Rote Früchte enthalten EisenEs gibt zahlreiche eisenreiche Lebensmittel, die sich zur Versorgung mit Eisen eignen. Pflanzliche Eisenquellen haben dabei den Vorteil, dass sie im Gegensatz zu Wurst oder Innereien deutlich weniger gesättigte Fettsäuren, kein Cholesterin und keine Antibiotika-Rückstände aus der Tierhaltung enthalten. Zudem haben Studien bestätigt, dass tierisches HÄM-Eisen das Krebsrisiko erhöhen kann.

Besonders eisenreich sind Vollkornprodukte wie Weizenkleie, Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen (auch in Form von Tofu) und Erbsen. Bei den Gemüsesorten spielen grüne Sorten wie Spinat, Mangold oder Grünkohl eine wichtige Rolle. Gleiches gilt für Kräuter – u. a. Petersilie, Thymian und Pfefferminze – und Salat wie zum Beispiel Feldsalat oder Rucola.

Auch rotes Gemüse und Früchte wie Himbeeren, rote Paprika, Trauben – zum Beispiel als Traubensaft – enthalten viel Eisen. Nicht zuletzt sind sogenannte Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa eisenreich. Auch Nüsse, Kerne und Samen wie Sesam, Leinsamen und Kürbiskerne und Kakaopulver sind eisenreich.

Tierische Lebensmittel mit viel Eisen

Neben Lebensmitteln mit Eisen wie rotem Fleisch sind insbesondere Innereien wie Blut- oder Leberwurst oder Schweine- und Kalbsleder eisenreich. Auch in Fisch sind relevante Gehalte an gut verwertbarem HÄM-Eisen enthalten. Milch und Milchprodukte sowie Eier enthalten auch etwas Eisen, allerdings deutlich weniger als Fleisch oder Fisch.

Diese Nahrungsmittel unterstützen die Eisenaufnahme

Vitamin C unterstützt die EisenaufnahmeUm die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Lebensmitteln bzw. aus pflanzlichen Eisenquellen zu erhöhen, sollten Sie eisenreiche Lebensmittel wie Kichererbsen, Vollkornprodukte oder rote Linsen immer mit etwas Vitamin C kombinieren. Trinken Sie beispielsweise zu einer eisenhaltigen Mahlzeit einfach ein Glas Wasser mit einer Brausetablette wie den Additiva Vitamin C Blutorange Brausetabletten (20 stk).

Beim Frühstück können Sie die Eisenresorption deutlich mit einem Glas Orangensaft erhöhen. Ein eisenreicher Feldsalat kann wiederum mit einer Orangen-Vinaigrette verfeinert werden.

Eisenreiche Lebensmittel wie Kräuter oder Beeren haben den Vorteil, dass sie bereits von Natur aus Eisen mit Vitamin C kombinieren.

Besser meiden: Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme

Während Zitrusfrüchte die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern können, gibt es auch Lebensmittel, die Sie nicht mit einer eisenreichen Mahlzeit kombinieren sollten. Beliebte koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzer und grüner Tee hemmen die Eisenaufnahme aufgrund der enthaltenen Gerbstoffe bzw. Polyphenole. Gleiches gilt für Rotwein und koffeinhaltige Limonade.

Da Milch und Milchprodukte calciumreich sind, sollten Sie diese ebenfalls nicht gleichzeitig mit eisenreichen Produkten verzehren. Auch Phytate aus Hülsenfrüchten und Getreide können die Eisenaufnahme hemmen. Da jedoch gerade diese Lebensmittel hochwertige Eisenlieferanten sind, ist auf eine korrekte Zubereitung zu achten. Durch Einweichen von Hülsenfrüchten und Getreidekörnern über Nacht kann der Phytatgehalt deutlich reduziert werden. Je länger die Einweichzeit, desto mehr Phytat wird abgebaut.

Im Rahmen der Teigherstellung kann der Phytatgehalt weiter herabgesetzt werden. Dies gilt insbesondere für fein-geschrotetes Brot mit niedrigem pH-Wert. In diesem Zusammenhang sind Vollkornbrote aus Sauerteig besser geeignet als ungesäuerte Weißmehlprodukte, die zudem noch eisenarm sind. Das im Sauerteig enthaltene Enzym Phytase kann den Phytatgehalt deutlich reduzieren.

Bei Lebensmitteln, die die Eisenresorption hemmen können, sollten Sie möglichst einen zeitlichen Abstand zwischen den Einnahmen einhalten. Gleiches gilt für die Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, die im besten Fall eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit einzunehmen sind.

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