Der Mineralstoff Magnesium ist für zahlreiche physiologische Funktionen unverzichtbar. Von A wie Anti Aging bis Z wie Zellteilung erfüllt Magnesium facettenreiche Aufgaben. Wir geben Ihnen einen informativen Einblick hinter die Kulissen des lebenswichtigen Mineralstoffes. Zusätzlich präsentieren wir Ihnen wertvolle Tipps, damit Ihr Körper optimal mit Magnesium versorgt wird.

Was ist Magnesium?

Magnesium gehört zu den essentiellen Mineralstoffen. Da der Begriff „essentiell“ lebenswichtig bedeutet, muss Magnesium in ausreichender Menge vorhanden sein. Dies gelingt nur, wenn der Bedarf an Magnesium durch eine tägliche Aufnahme gedeckt wird.

Magnesium trägt zur normalen Funktion des Körpers bei und ist in zahlreiche Stoffwechselprozesse involviert. Um einen reibungslosen Ablauf aller von Magnesium abhängigen Funktionen und der Leistungsfähigkeit zu garantieren, ist Magnesium unverzichtbar.

Warum sollten Sie auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten?

Da Magnesium nicht selbst vom Körper hergestellt werden kann, muss der Mineralstoff täglich über Lebensmittel oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Nur dann wird sichergestellt, dass alle physiologischen Prozesse optimal funktionieren können.

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist wichtig, um einen Magnesiummangel samt eingeschränkter Körperfunktionen auszuschließen. Neben einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung eignen sich magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel, um den Bedarf zu sichern.

Die Wirkung von Magnesium: Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper

Diese wichtigen Funktionen übernimmt Magnesium in Ihrem KörperDer essentielle Mineralstoff Magnesium besitzt viele Funktionen. Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt.

In diesem Zusammenhang sind fast 300 Enzyme von Magnesium abhängig. Diese magnesiumhaltigen Enzymsysteme sind ein wichtiger Faktor bei der Verstoffwechselung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.

Darüber hinaus spielt Magnesium eine bedeutende Rolle für die Zellteilung sowie die lebenswichtige Herz- und Kreislauffunktion. Nicht zuletzt sind die Knochenbildung, die Muskulatur und die Nervenfunktion auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium angewiesen. Hier ein kleiner Überblick über die Funktionen von Magnesium:

  • Bestandteil von knapp 300 Enzymen

  • Zellteilung

  • Herzfunktion

  • Eiweißstoffwechsel

  • Knochenaufbau & Knochendichte

  • Übertragung von Nervenimpulsen

  • Anti Aging

  • Kohlenhydratstoffwechsel

  • Kreislauffunktion

  • Hautdurchblutung

  • Funktion der Psyche

  • Muskelkontraktion

  • Fettstoffwechsel

  • Muskelentspannung

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Tagesbedarf an Magnesium: Wie viel benötigt der Mensch?

Wie viel Magnesium pro Tag benötigt wird, hängt von individuellen Faktoren ab. Dabei spielt das Alter, das Geschlecht und bestimmte Lebenssituationen eine entscheidende Rolle. So haben zum Beispiel schwangere und stillende Frauen sowie Sportler einen erhöhten Bedarf an Magnesium.

Ein erwachsener Mann ab 25 Jahren benötigt 350 Milligramm Magnesium pro Tag. Der Bedarf bei Frauen in der gleichen Altersstufe liegt hingegen täglich bei 300 Milligramm Magnesium.

Von Geburt an bis zum Alter von 9 Jahren unterscheidet sich der Tagesbedarf an Magnesium bei Mädchen und Jungen nicht voneinander. Erst ab einem Alter von 10 Jahren variieren die Bedarfsmengen.

Der Tagesbedarf bei Säuglingen von der Geburt an bis zur Vollendung des 3. Lebensmonats liegt bei 24 Milligramm Magnesium pro Tag. Der tägliche Bedarf steigt vom 4. bis zum Ende des 11. Monats auf 60 Milligramm Magnesium an.

Ab dem 1. Lebensjahr bis zur Vollendung des 3. Lebensjahres benötigen Kleinkinder 80 Milligramm, vom 4. bis zum Ende des 6. Jahres 120 Milligramm Magnesium pro Tag. Der Tagesbedarf zwischen 7 und 9 Jahren erhöht sich auf 170 Milligramm pro Tag.

Im Alter von 10 bis 12 Jahren benötigen Mädchen 250 und Jungen 230 Milligramm Magnesium pro Tag. Ab 13 Jahren steigt der Tagesbedarf bei Mädchen und Jungen auf jeweils 310 Milligramm Magnesium an. Weibliche Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren benötigen wiederum 350 Milligramm Magnesium – und männliche Jugendliche gleichen Alters 400 Milligramm Magnesium – pro Tag.

Bei sportlicher Aktivität steigt der Magnesiumbedarf an, um die stärker belastete Muskulatur während der körperlichen Aktivität ausreichend mit Magnesium versorgen zu können. Durch die erhöhte körperliche Leistung kommt es zudem zu Verlusten an Magnesium beim Schwitzen. Nicht zuletzt kann ein Magnesiummangel das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen.

Um diese Verluste während des Sports auszugleichen, kann das Defizit mit einem Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Bei täglicher Einnahme eines Supplements wird eine maximale Dosierung von 250 Milligramm Magnesium empfohlen.

Während der Schwangerschaft ist der Magnesiumbedarf leicht erhöht und liegt bei 310 Milligramm Magnesium pro Tag. Beim Stillen steigt der Bedarf weiter an, sodass der durchschnittliche Tagesbedarf von stillenden Frauen bei 390 Milligramm Magnesium liegt. Weitere Informationen und Tipps zum Magnesiumbedarf von schwangeren Frauen haben wir für Sie in unserem Artikel „Wie wichtig ist Magnesium in der Schwangerschaft?” zusammengestellt.
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Welche Faktoren können dazu führen, dass der Körper zu wenig Magnesium aufnimmt?

Das kann die Ursache für eine unzureichende Aufnahme von Magnesium seinZu niedrige Magnesiumwerte können verschiedene Ursachen haben. Eine einseitige Ernährung kann zum Beispiel zu einer unzureichenden Aufnahme von Magnesium führen.

Gleiches gilt, wenn der Speiseplan zu wenige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte enthält. Auch Gemüse ist eine wichtige Magnesiumquelle.

Neben einer zu geringen Magnesiumzufuhr kann auch der Magnesiumbedarf durch verschiedene Faktoren erhöht sein. In diesem Zusammenhang sind regelmäßiger Alkoholkonsum oder verschiedene Erkrankungen zu nennen, die die Magnesiumresorption aus dem Darm reduzieren. Mehr dazu erfahren Sie im Abschnitt „Was Sie bei der Einnahme von Magnesium beachten sollten“.

Auch Funktionsstörungen des Magen-Darm-Traktes und Resorptionsstörungen bei Lebensmittelintoleranzen verringern die enterale Resorption (Aufnahme über die Darmschleimhaut) von Magnesium. Ursachen eines Magnesiumdefizits sind zum Beispiel:

  • einseitige Ernährung

  • intensive Diarrhö (Durchfall)

  • Lebensmittel-Intoleranzen

  • Funktionsstörungen des Magen- und Darmtraktes

  • Alkoholmissbrauch

  • chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

  • Schilddrüsenüberfunktion

  • diabetische Ketoazidose (Übersäuerung des Blutes)

Muskelkrämpfe und Müdigkeit: An diesen Symptomen erkennen Sie einen Magnesiummangel

Diese Symptome können durch einen Magnesiummangel hervorgerufen werdenBei einem Magnesiummangel können eine Vielzahl an Symptomen auftreten, da Magnesium an zahlreichen Prozessen im Körper mitwirkt. Eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Magnesium zeigt sich typischerweise in physiologischen Funktionsstörungen.

Zudem kann Magnesiummangel auch die psychologische Ebene betreffen. Einen Magnesiummangel erkennen Sie an folgenden Symptomen:

  • Kopfschmerzen

  • Müdigkeit

  • herabgesetzte Leistungsfähigkeit

  • Muskelkrämpfe

  • Herzrhythmusstörungen

  • Unruhe und Nervosität

  • Konzentrationsstörungen

  • Reizbarkeit

Neben diesen Mangelerscheinungen einer unzureichenden Magnesiumaufnahme können Sie weitere Auswirkungen auf den Körper in unserem Artikel „Magnesiummangel: Symptome erkennen und behandeln“ detailliert nachlesen.

So können Sie Ihren Tagesbedarf an Magnesium decken

Um den Bedarf des lebensnotwendigen Mineralstoffes Magnesium zu decken und eine ausreichende Zufuhr zu garantieren, hält apo-discounter.de verschiedene Magnesium-Präparate für Sie bereit. Je nach Ihren persönlichen Ansprüchen stehen Ihnen Magnesium Tabletten – auf Wunsch als Magnesiumcitrat, Magnesium Granulat und Magnesium Kapseln zur Verfügung.

Die besten Mittel zur Einnahme von Magnesium

Geeignete Magnesiumpräparate finden Sie in Ihrer Online ApothekeAuf apo-discounter.de finden Sie zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel zur Sicherung Ihres Magnesiumbedarfs. Das sind die beliebtesten Magnesium-Präparate auf einen Blick:

Muskulatur, Knochen und Ihren Stoffwechsel mit Magnesium versorgen und den Magnesiumverlust durch Stress ausgleichen kann das besonders gut verfügbare Magnesiumcitrat. Das ist zum Beispiel als Pure Encapsulations Magnesium Magn.citrat Kapseln (180 stk) erhältlich.

Zur praktischen Nährstoffversorgung für unterwegs – zum Beispiel beim Sport – haben sich Sticks mit Magnesium Granulat wie das fruchtige Magnesium Diasporal 400 Extra direkt Granulat (100 stk) mit Orangenfruchtpulver bewährt. Das laktosefreie Granulat wird ohne Flüssigkeit eingenommen und eignet sich im Rahmen einer veganen und glutenfreien Ernährung.

Für eine ausreichende Versorgung mit Magnesium in der Schwangerschaft kann der Mineralstoff über ein Nahrungsergänzungsmittel wie Femibion 2 Schwangerschaft Tabletten (2X84 stk) aufgenommen werden. Dieses Produkt versorgt Mutter und Kind ab der 13. Schwangerschaftswoche mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Mikronährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren.

Als Monopräparat sind leicht zu schluckende Dragées wie Magnesium Verla N Dragees (200 stk) ideal. Dank der individuell dosierbaren Menge kann das Produkt bei Sport, Stress, in der Schwangerschaft, bei Diabetes oder während des Stillens angewendet werden. Durch das Magnesium-Präparat wird einem Magnesiummangel mit Symptomen wie vorzeitigen Wehen, nervöses Lidzucken oder Schlafstörungen vorgebeugt.

Für ein optimales Säure-Basen-Gleichgewicht ist wiederum ein Kombinationspräparat mit Calcium wie bei den Basica compact Tabletten (360 stk) sinnvoll. Die Einnahme wirkt sich zudem positiv auf die geistige Vitalität aus und unterstützt den Energiestoffwechsel.

Frauen mit Burn-Out können ihre Erschöpfungszustände mit einem Nahrungsergänzungsmittel wie den praktischen Orthomol Vital F Trinkfläschchen (30 stk) effektiv lindern. Die gluten- und laktosefreie Rezeptur versorgt den Körper mit dem wertvollen Mix aus Vitaminen, Spurenelementen und Mikronährstoffen wie Magnesiumcarbonat.

Diese Lebensmittel sind besonders gute Magnesiumspender

In diesen Lebensmitteln ist Magnesium enthaltenFür eine ausreichende Versorgung des Körpers ist eine abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung das A und O. Dabei spielen pflanzliche Lebensmittel eine übergeordnete Rolle.

  • Vollkornbrot

  • Weizenkleie und Hirse

  • Naturreis und Haferflocken

  • Erbsen, Bohnen und Linsen

  • Tofu und Nüsse

  • Kohlrabi und Blattspinat

  • Bananen

Gegen welche gesundheitlichen Beschwerden wirkt Magnesium?

So können Sie durch Magnesium etwaigen Beschwerden vorbeugenDie regelmäßige Einnahme eines Magnesium-Präparates kann gezielt Beschwerden lindern, die durch eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Magnesium verursacht werden. Dies können Kopfschmerzen und das erhöhte Auftreten von Muskelkrämpfen beim Sport oder während der Nacht sein.

Personen, die von erhöhtem beruflichen oder privaten Stress betroffen sind, profitieren ebenfalls von der Einnahme eines magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittels. Wer Magnesium bei Migräne supplementiert, kann sich präventiv vor einem Migräneanfall schützen. Zur Migräneprophylaxe wird eine Dosierung von zweimal täglich 300 Milligramm Magnesium empfohlen.

Was Sie bei der Einnahme von Magnesium beachten sollten

Damit Magnesium optimal wirken und alle wichtigen Funktionen im Körper erfüllen kann, müssen einige wichtige Faktoren beachtet werden. Dabei spielen die richtige Dosierung, die Einnahmedauer und mögliche Wechselwirkungen eine entscheidende Rolle.

Um Nebenwirkungen eines Magnesium-Präparates zu vermeiden, beachten Sie die jeweiligen Empfehlungen zur Dosierung auf der Verpackung der Nahrungsergänzungsmittel. Für eine optimale Verträglichkeit sollte die Maximaldosis auf zwei tägliche Dosen aufgeteilt werden.

Treten bei Ihnen die oben unter „Muskelkrämpfe und Müdigkeit – an diesen Symptomen erkennen Sie einen Magnesiummangel“ genannten Symptome auf, ist die längere Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll. Eine ausreichend lange Supplementation sichert Ihren Magnesiumbedarf und verhindert, dass Mangelsymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe erneut auftreten.

Die Resorption von Magnesium kann durch verschiedene Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel gestört werden. Daher ist es wichtig, auf eine korrekte Einnahme zu achten. So reduzieren Antibiotika und Antazida (Mittel gegen Magensäure-Überschuss) die Magnesiumaufnahme über den Darm. Auch die Einnahme von Diuretika (harntreibende Mittel) kann die Aufnahme von Magnesium herabsetzen.

Die Aufnahme von Magnesium kann durch die gleichzeitige Gabe hoher Dosen an Zink reduziert werden. Daher ist es sinnvoll, ein magnesiumhaltiges Nahrungsergänzungsmittel zeitversetzt mit einem Zink-Präparat – wie beispielsweise den Tabletten Unizink 50 (100 stk) zur Stärkung des Immunsystems – einzunehmen. Gleiches gilt für Kombinationspräparate wie die Zink + Selen Kapseln (100 stk) zur Unterstützung der Abwehrkräfte und für den Zellschutz. 1,5

Da Magnesium wiederum die Eisenaufnahme aus Produkten wie dem magenfreundlichen Tonikum Floradix mit Eisen (700 ml) bei erhöhtem Eisenbedarf hemmen kann, sollten beide Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls zeitversetzt supplementiert werden.

Magnesium und Calcium können sich gegenseitig positiv beeinflussen. In diesem Zusammenhang kann eine kombinierte Einnahme die Aufnahme beider Mineralstoffe verbessern. Dabei ergänzen sich die jeweiligen physiologischen Funktionsweisen optimal.

Eine unzureichende Aufnahme von Magnesium bzw. ein Magnesiummangel kann wiederum dazu führen, dass auch der Serumspiegel an Calcium erniedrigt ist. Entsprechend kann Magnesium je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen als Monopräparat oder als kombiniertes Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium eingenommen werden.

Ob die kombinierte Einnahme von Magnesium mit Vitaminen sinnvoll ist, hängt vom jeweiligen Vitamin ab. Gleichzeitig kommt es darauf an, ob ein erhöhter Bedarf oder ein Mangel an bestimmten Vitaminen vorliegt.

Die enterale Magnesiumresorption wird zum Beispiel leicht erhöht, wenn gleichzeitig Vitamin D eingenommen wird. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr bzw. ein Magnesiummangel kann wiederum dazu führen, dass Vitamin D nicht optimal wirken kann.

Hat Magnesium Nebenwirkungen?

Wird Magnesium in Anlehnung an die oben unter „Tagesbedarf an Magnesium – wie viel benötigt der Mensch?“ genannten Dosen aufgenommen, sind keine Nebenwirkungen zu erwarten.

Die vergleichsweise hohe Zufuhr von Magnesium zur Migräneprophylaxe kann bei einer zu schnellen Dosissteigerung zu Durchfall führen. Detaillierte Informationen zu möglichen Nebenwirkungen einer zu hohen Magnesiumaufnahme haben wir für Sie in unserem Artikel „Die Wirkung und Nebenwirkungen von Magnesium“ zusammengefasst.

Ist zu viel Magnesium schädlich?

Das sollten Sie bei einer Aufnahme von zuviel Magnesium beachtenBei einer zu hohen Aufnahme wird überschüssiges Magnesium durch körpereigene Mechanismen aus dem Körper geleitet. Entsprechend ist eine zu hohe Magnesiumzufuhr generell nicht schädlich, aber auch nicht sinnvoll.

Da überschüssiges Magnesium ausgeschieden wird, ist eine Magnesium Überdosierung in der Regel nicht möglich. Allerdings kann die Ausscheidung von Magnesium beispielsweise bei einer gestörten Nierenfunktion – zum Beispiel bei chronischem Nierenversagen – herabgesetzt sein.

Ein Überschuss an Magnesium kann auch bei einer Schilddrüsenunterfunktion und bei einer Nebennierenschwäche auftreten. Zu den typischen Symptomen einer zu hohen Zufuhr an Magnesium zählt Durchfall. Sollte dieser bei der Einnahme eines hochdosierten Magnesium-Präparates auftreten, ist die Dosis entsprechend zu reduzieren.

Wie kann ein Magnesiummangel festgestellt werden?

Die typischen Mangelsymptome einer unzureichenden Magnesiumzufuhr wie Müdigkeit, Leistungsabfall oder Kopfschmerzen sind ein Indiz dafür, dass ein Magnesiummangel vorliegen kann. Achten Sie also auf Ihren Körper.

Treten diese oder andere charakteristische Symptome bei Ihnen auf, kann die vorübergehende Einnahme eines Magnesium-Präparates Abhilfe schaffen. Bleiben Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme trotz der ergänzenden Zufuhr von Magnesium bestehen, ist eine medizinische Diagnose sinnvoll.

Eine Blutuntersuchung gibt Aufschluss darüber, ob ein Magnesiummangel ursächlich ist. Ein Blutbild kann allerdings nur einen stark ausgeprägten Magnesiummangel nachweisen, zum Beispiel durch Elektrolyt-Verluste bei chronischem Durchfall. Ein Blutbild ist jedoch empfehlenswert, um zu überprüfen, ob ein deutlicher Mangel an Magnesium oder anderen Mikronährstoffen vorliegt.

Mit diesen Tipps können Sie einem Magnesiummangel vorbeugen

So können Sie einem Magnesiummangel effektiv vorbeugenDamit ein Magnesiummangel gar nicht erst entsteht und typische Mangelsymptome in Erscheinung treten, ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung grundlegend. Auch sollte Magnesium nicht in Kombination mit bestimmten Lebensmitteln eingenommen werden.

Die in Kaffee und Tee enthaltenen Gerbstoffe reduzieren die Magnesiumaufnahme. Alkohol, Koffein und Salz fördern die Ausscheidung von Magnesium über den Urin.

Um die Magnesiumaufnahme in Zeiten eines erhöhten Bedarfs wie bei Stress, körperlicher Aktivität oder während der Schwangerschaft zu sichern, ist die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlenswert. Dazu haben wir Ihnen 6 Tipps zur Vorbeugung eines Magnesiummangels zusammengefasst:

  • Tipp 1: niedriger bis moderater Koffeinkonsum

  • Tipp 2: Magnesium und Tee zeitversetzt aufnehmen

  • Tipp 3: niedriger bis moderater Alkoholkonsum

  • Tipp 4: Magnesium und Kaffee zeitversetzt aufnehmen

  • Tipp 5: sparsam salzen

  • Tipp 6: moderate Aufnahme von gesättigten Fettsäuren

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