Schlafstörungen verstehen und überwinden: Tipps für erholsame Nächte und besseren Schlaf

Während fast jeder von uns im Laufe seines Lebens von gelegentlichen Schlafstörungen betroffen ist, können chronische Ein- und Durchschlafprobleme das Wohlbefinden massiv beeinträchtigen. Eine vorübergehende psychologisch oder physiologisch bedingte Schlaflosigkeit, aufgrund von belastenden Situationen oder Krankheiten, wird hingegen als natürlich und harmlos eingestuft.

Halten die Schlafschwierigkeiten allerdings über einen längeren Zeitraum an, bedürfen sie einer medizinischen Abklärung. Dadurch können die individuellen Ursachen aufgedeckt und negative Folgen für die Gesundheit verhindert werden.

Unser Ratgeber  über Schlafstörungen präsentiert Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Ursachen, Formen und Therapiemöglichkeiten von Schlafschwierigkeiten. Wir nennen Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können, damit Schlafprobleme endlich der Vergangenheit angehören.

Wie viel Schlaf ist normal?

Das Schlafbedürfnis variiert individuell und unterliegt altersabhängigen sowie situationsbedingten Faktoren. Babys haben ein sehr großes Schlafbedürfnis, das im Laufe der Zeit weiter abnimmt.

Neugeborene schlafen über zwei Drittel des Tages. Sie wachen allerdings alle drei bis vier Stunden auf, da sie regelmäßig eine Milchmahlzeit benötigen.

Während sich das Schlafbedürfnis von Kleinkindern auf gut 13 Stunden Gesamtschlaf im Verlauf des zweiten Lebensjahres – inklusive des Mittagsschlafes – reduziert, benötigen Grundschüler im Durchschnitt 10 Stunden Schlaf. Jugendlichen wird wiederum eine Nachtruhe von ungefähr 9 Stunden empfohlen.

Bei Erwachsenen lautet die Empfehlung, circa 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Dabei sind gewisse Schwankungen ganz natürlich. Während einige Personen bereits nach 6 Stunden Schlaf ausreichend erholt sind, benötigen andere 9 Stunden, um den Tag ausgeruht zu starten.

Mit steigendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis wieder etwas ab. Senioren wachen zwar nachts öfter auf und zeigen verkürzte Tiefschlafphasen, halten jedoch tagsüber häufig ein kleines Nickerchen, sodass die Gesamtschlafdauer im Alter gar nicht so deutlich reduziert ist.

Was kennzeichnet Schlafstörungen?

Schlafprobleme können sich nicht nur durch Ein- und Durchschlafprobleme zeigen. Auch unruhiger Schlaf – zum Beispiel in stressigen Phasen – welche den Betroffenen zu schaffen macht, kann als Schlafstörung bezeichnet werden.

Die jeweiligen Symptome können einzeln oder als Beschwerden-Komplex auftreten. Ein wichtiges Kennzeichen einer Schlafstörung ist, dass das gestörte Ein- oder Durchschlafen an mehreren Tagen pro Woche auftritt und der Schlafmangel Spuren hinterlässt.

Typisch ist, dass Betroffene tagsüber mit anhaltender Dauer der Schlaflosigkeit zunehmend müde sind und sich den Anforderungen des Tages nicht mehr ausreichend gewachsen fühlen. Manche Personen entwickeln eine regelrechte Angst vor der Nacht, weil sie befürchten, stundenlang wach zu liegen.

Im Laufe der Zeit kann sich der Schlafmangel massiv auf das psychische und physiologische Wohlbefinden auswirken und zu Unkonzentriertheit, Gereiztheit und zu weiteren kognitiven Einbußen  führen. In schwerwiegenden Verlaufsformen können auch psychische Erkrankungen – zum Beispiel Depressionen – auftreten.

Auf physiologischer Ebene kann es zur Abschwächung des Immunsystems kommen, wodurch sich das Risiko von Diabetes Typ 2 erhöht. Im Abschnitt  über die Folgen von Schlafstörungen stellen wir Ihnen die möglichen Folgeerkrankungen  einer Schlafstörung genauer vor.

So treten Schlafstörungen auf

Schlafschwierigkeiten zählen zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen. Sie betreffen mindestens 10 Prozent der Deutschen.

In Befragungen gibt ein Drittel der Deutschen an, unter einer Schlafstörung zu leiden. Mediziner bezeichnen sie als Insomnia. Dabei können die Schlafprobleme gelegentlich oder chronisch auftreten.

Diesbezüglich sind Frauen doppelt so häufig betroffen wie Männer. Immerhin stuft fast jede zweite Frau ihr Schlafverhalten als negativ ein, während nur jeder vierte Mann angibt, schlecht zu schlafen.

Zusätzlich ist die Häufigkeit von Schlafstörungen auch bei Kindern und Jugendlichen gestiegen, da knapp 20 Prozent der Jugendlichen zwischen 11 und 13 Jahren Probleme haben, einzuschlafen. 23 Prozent gaben an, unter Durchschlafschwierigkeiten zu leiden. In der Altersstufe über 65 Jahren leidet sogar fast jeder zweite unter chronischen Schlafstörungen.

So unterscheiden sich akute und chronische Schlafstörungen

Typisch für akute Schlafstörungen sind vorübergehende Belastungen, die die Schlafqualität kurzfristig herabsetzen. Das können beispielsweise berufliche und private Sorgen sein.

Gleiches gilt für leichte Krankheiten, wie ein grippaler Infekt, der den Schlaf aufgrund einer verstopften Nase und Fieber stören kann. Akute Schlafstörungen klingen in der Regel wieder ab, sobald der Stressor wegfällt.

Auch ein Jet-Lag kann zu kurzfristigen, als harmlos eingestuften Schlafproblemen führen. Ist die Nachtruhe vorübergehend verkürzt, kann es zu unangenehmer Tagesmüdigkeit und zu kognitiven Einbußen wie Leistungsverminderung und Konzentrationsproblemen kommen. Die Gesundheit ist allerdings nicht gefährdet, da der Schlafmangel nur vorübergehend ist.

Bei chronischen Schlafstörungen sieht es jedoch anders aus. Im Gegensatz zu akuten Schlafstörungen, von denen nahezu jeder gelegentlich betroffen ist, kann ein chronischer Schlafmangel zu gesundheitlichen Risiken führen.

Wer regelmäßig mehrere Tage pro Woche schlecht schläft, riskiert körperliche und seelische Beschwerden. Es kann u. a. zu Herzproblemen, Depressionen und zu einer Schwächung der Immunabwehr kommen.

Im Gegensatz zu einer akuten Schlafstörung, ist eine chronische Schlafstörung behandlungsbedürftig. Falls Sie Ihre Ein- oder Durchschlafprobleme oder einen unruhigen Schlaf nicht selbst mit einer gesunden Schlafhygiene in den Griff bekommen, sollten Sie Ihre Schlafstörung medizinisch abklären lassen.

Diese Ursachen können zu Schlafstörungen führen

Die Ursachen von Schlafproblemen können seelischer oder körperlicher Natur sein. Zu den häufigsten Ursachen zählt beruflicher und privater Stress.

Dieser kann zu innerer Unruhe und im Laufe der Zeit zu Depressionen führen. Auch gesundheitliche Beschwerden kommen als Ursache von Schlafstörungen in Frage.

In der Gruppe der Jugendlichen zeigt sich ein anderer Trend: Die Ursachen einer Schlafstörung gehen vermehrt auf den gestiegenen Konsum moderner und sozialer Medien zurück.

Die Schlafstörungen bei Mädchen werden insbesondere durch den Konsum von Social Media ausgelöst. Bei männlichen Jugendlichen liegt die Ursache vor allem in dem gestiegenen Interesse an Computerspielen.

Bei der Benutzung von Computer, Smartphone und Co, die länger als 4 Stunden beträgt, steigt das Risiko von Schlafproblemen um knapp 50 Prozent. Erschwerend kommt bei Teenagern hinzu, dass in vielen Schulen der Unterricht bereits um 8 Uhr oder früher beginnt. Diese Zeit entspricht nicht dem natürlichen Schlafrhythmus junger Menschen.

Bei älteren Personen nehmen hingegen die Tiefschlafphasen häufig ab und sie lassen sich leichter durch Geräusche und sonstige äußere Reize wecken. Das kann das Risiko von Durchschlafstörungen erhöhen und dazu führen, dass Senioren ihren Schlaf als weniger erholsam empfinden.

Dafür sind meistens natürliche, altersbedingte Veränderungen des Schlafverhaltens verantwortlich. Auch das Einschlafen kann im Alter erschwert sein.

Als organische Ursachen im Alter kommen u. a. Rückenbeschwerden oder Rheuma in Frage. Zu den psychischen Ursachen von Schlafstörungen gehören seelische Beschwerden – zum Beispiel Trauer um Angehörige.

In unserem Artikel über die Ursachen von Schlafstörungen lesen Sie detailliert, welche weiteren Faktoren Ihren Schlaf negativ beeinflussen. Hier ein kleiner Überblick:

Probleme beim Einschlafen

Bei Einschlafproblemen beträgt die Einschlafdauer über 30 Minuten an mehr als 4 Tagen pro Woche. Als weiteres Kennzeichen leiden Betroffene mehrmals pro Woche unter einer beeinträchtigten Leistungsfähigkeit während des Tages.

Häufig basieren Einschlafstörungen auf privaten oder beruflichen Problemen, die zum Grübeln und „nicht Loslassen können“ führen. Sie können aber auch physiologisch bedingt sein. Weitere Faktoren, wie Erkrankungen, eine mangelnde Schlafhygiene, Schmerzen oder Medikamente, können ebenfalls zu Einschlafproblemen führen. Einfacheres und schnelleres Einschlafen ermöglichen Ihnen mehrere Apotheken-Präparate, so zum Beispiel das pflanzliche Zirkulin Einschlafdragees Baldrian Hopfen (80 stk).

Häufiges Aufwachen in der Nacht

Durchschlafprobleme sind dadurch gekennzeichnet, dass Betroffene während der Nacht häufig aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Diese Form der Schlafstörung kann allein, im Wechsel oder in Kombination mit Einschlafproblemen auftreten.

Als Ursache für diese Durchschlafprobleme kommen eine mangelnde Schlafhygiene – beispielsweise ein helles Schlafzimmer oder störende Geräusche –, das Schlafapnoe-Syndrom, aber auch Alkohol- und Drogenmissbrauch in Frage. Letzteres ist besonders kritisch, da massive Durchschlafstörungen noch Jahre nach dem Drogenverzicht bestehen bleiben können.

Häufiges Aufwachen in der Nacht kann weitere Ursachen haben. Dazu zählen Sorgen, Krankheiten, Albträume oder Schlafwandeln. Hilfreich können pflanzliche Mittel wie das NEURAPAS balance (100 stk) sein. Sie beruhigen, verbessern die Stimmung und ermöglichen somit einen ruhigeren Schlaf.

Hitzewallungen, Schweißausbrüche oder heiße Füße

Schlafstörungen aufgrund von Hitzewallungen treten besonders bei Frauen in den Wechseljahren auf. Frauen ab 40 Jahren leiden vermehrt an den langsam beginnenden hormonellen Veränderungen.

Das ist die Ursache von Symptomen wie nächtlichen Schweißausbrüchen, die einem erholsamen Schlaf im Wege stehen. Die Symptome der Menopause sind zwar unangenehm, gehören aber zu den natürlichen physiologischen Prozessen des weiblichen Hormonhaushalts.

Fast drei Viertel aller Frauen sind in den Wechseljahren von Schlafstörungen und Hitzewallungen betroffen. In einigen Fällen können auch heiße, kribbelnde Füße – beispielsweise beim sogenannten Burning Feet-Syndrom – die Schlafschwierigkeiten auslösen.

Schlafapnoe und nächtliche Atemaussetzer

Das Schlafapnoe-Syndrom ist durch Atemstillstände im Schlaf gekennzeichnet. Dabei sind die Atemwege so verengt, dass die Atmung teilweise vollständig aussetzt. Die nächtlichen Atemaussetzer treten ungefähr bei 2 bis 3 Prozent der Erwachsenen auf.

Betroffen sind vor allem ältere, männliche Personen. Charakteristisch für Schlafstörungen in Folge des Schlafapnoe-Syndroms ist ein sehr lautes Schnarchen. Durch ein abwechselndes, intensives Luftschnappen schrecken Betroffene blitzartig aus dem Schlaf auf.

Die verschiedenen Arten von Schlafstörungen

Schlafschwierigkeiten können facettenreich in Erscheinung treten. Während einige Schlafprobleme auf psychologischen Faktoren wie Depressionen basieren, kommen auf physiologischer Ebene Krankheiten und weitere Beschwerdebilder dazu.

Insomnien: Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, unerholsamer Schlaf

Während manche Personen Probleme haben einzuschlafen, fällt anderen das Einschlafen leicht. Dafür wachen diese jedoch mehrmals pro Nacht auf.

Einige Betroffene leiden wiederum unter einem unruhigen Schlaf und fühlen sich morgens wie gerädert. In vielen Fällen treten die unterschiedlichen Arten der Insomnien parallel auf.

Ein- und Durchschlafstörungen sind sehr belastend und wirken sich nicht nur auf das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch die Leistungsfähigkeit und die Stimmung tagsüber aus. Schnelle Hilfe aus unserer Online Apotheke erhalten Sie mit Schlafmitteln wie Dormutil N (20 stk). Um die Schlafstörung langanhaltend loszuwerden, muss jedoch die Ursache gefunden und behoben werden.

Parasomnien: Schlafwandeln, Albträume oder Wadenkrämpfe

Als Parasomnien werden Schlafstörungen bezeichnet, die zu episodischen Unterbrechungen des Schlafes führen. Hervorgerufen werden sie durch spezielle Verhaltensweisen – z. B. Schlafwandeln – oder durch körperliche Phänomene wie Einnässen. Diese Arten von Parasomnien werden unterschieden:

Vom nächtlichen Einnässen und Nachtschreck sind vor allem Kinder betroffen. Beim Nachtschreck schrecken Kinder – in seltenen Fällen auch Erwachsene – typischerweise zu Beginn der Nacht mit einem lauten Schrei und Wimmern aus dem Tiefschlaf auf.

Restless-Legs-Syndrom: Unruhige Beine und Füße

Beim Restless-Legs-Syndrom leiden Betroffene unter kribbelnden, ziehenden Beinen. Sie berichten von dem Gefühl, die unruhigen Gliedmaßen permanent bewegen zu müssen.

Zusätzlich können auch die Füße involviert sein. In Folge wird der Schlaf gestört und der Schlafmangel macht sich durch Erschöpfung am nächsten Tag bemerkbar.

Hypersomnien: Schlafsucht als Gegenteil von Schlafstörungen

Zu den typischen Symptomen einer Hypersomnie gehören exzessive Müdigkeitsanfälle am Tag. Diese führen zu episodische Einschlafattacken.

In leichteren Formen der Hypersomnie kommt es zu einer ausgeprägten, belastenden Müdigkeit. Schwere Verlaufsformen hingegen können eine große Gefahr durch plötzliches Einschlafen darstellen.

Die Narkolepsie als extreme Form der Hypersomnie

Bei der Narkolepsie kommt es zu einer Störung der natürlichen Schlaf-Wach-Regulation. In Folge des unwillkürlichen Einschlafens, können Betroffene sich selbst und andere gefährden. Typisch ist das kurzzeitige Erschlaffen der Muskulatur.

Die Behandlung der Narkolepsie zielt darauf ab, dass die Patienten Tagesschlafzeiten in ihren Alltag integrieren. Je nach Ausprägung kann eine zusätzliche medikamentöse Therapie sinnvoll sein.

So können Sie testen, ob Sie an Schlafstörungen leiden

Sie sind sich unsicher, ob Sie unter einer Schlafstörung leiden? Erste wichtige Anzeichen, dass Ihre Schlafqualität nicht optimal ist, sind u. a. Müdigkeit und Konzentrationsstörungen.

Betroffene haben zudem das Gefühl, den Anforderungen des Alltags nicht mehr gewachsen zu sein. Zusätzlich können weitere Symptome wie Kopfschmerzen und Gereiztheit hinzu kommen.

Manche Personen haben ein Schlafpensum, das unter der empfohlenen Mindestdauer von 7 Stunden liegt. Falls Sie erholt am Morgen aufwachen und tagsüber keine Müdigkeit oder sonstige Leistungseinbußen verspüren, reicht Ihre Schlafdauer vermutlich aus.

Wie erfolgt die Diagnose von Schlafstörungen?

Um herauszufinden, auf welchen Ursachen Ihre Schlaflosigkeit basiert, sollten Sie die Gründe medizinisch abklären lassen. Dadurch können organische Ursachen ausgeschlossen werden. Um eine Schlafstörung optimal behandeln zu können, ist eine genaue Diagnose unverzichtbar.

Zu Beginn der Diagnose erfolgt zunächst eine Anamnese, bei der Ihre Krankengeschichte erfasst wird. Dadurch können die ersten Aspekte der Schlafstörung besser eingeordnet und mögliche Auslöser erkannt werden.

Im Anschluss folgt ein Arzt-Patienten-Gespräch, bei dem Ihr Schlafverhalten und Ihre individuelle Lebenssituation besprochen werden. Folgende Aspekte bzw. Fragen sind dabei besonders relevant:

Ein besonderes Augenmerk bei der Diagnose einer Schlafstörung liegt auf möglichen physischen und psychischen Erkrankungen. Während es sich bei einer sekundären Schlafstörung um eine Folge einer Grunderkrankung handelt, wird eine reine Schlafstörung als primär gekennzeichnet.

Zusätzlich kann ein Schlaftagebuch Aufschluss über die Ursachen der Schlafstörung geben. Falls Sie unter einer ausgeprägten Tagesmüdigkeit leiden, können zusätzlich spezielle Tag-Schlaftest-Untersuchungen durchgeführt werden.

Wie lassen sich Schlafstörungen behandeln?

Die Therapie von Schlafstörungen richtet sich nach der jeweiligen Ursache. Sie hängt auch davon ab, ob es sich um Einschlafschwierigkeiten, um Durchschlafprobleme oder um einen unruhigen Schlaf handelt.

Dabei spielt die Schlafhygiene eine übergeordnete Rolle. Auf diese gehen wir in einem kommenden Abschnitt näher ein.

Im Rahmen der Therapie werden Sie zunächst über Schlafstörungen aufgeklärt und ausführlich beraten. Dazu gehört ein Aufklärungsgespräch über ein natürliches, altersgerechtes Schlafverhalten samt individueller Schwankungen und mögliche schlafbezogene Ängste.

Sollte eine psychische Störung oder eine physiologische Erkrankung zu der Schlafstörung führen, muss diese Ersterkrankung zunächst von einem Facharzt behandelt werden. Sind die Schlafschwierigkeiten intensiv ausgeprägt, psychischer Natur oder primär bedingt, gilt eine kognitive Therapie als effektivste Form, um die Schlafprobleme dauerhaft zu überwinden. Zusätzlich können Sie selbst etwas tun, um Ihre Schlafprobleme zu überwinden.

Was kann ich bei Schlafstörungen tun?

Bei anhaltendem Stress können Betroffene meistens selbst einen direkten Zusammenhang zwischen der Ursache und der Schlaflosigkeit ziehen. Dann bedarf es keiner medizinischen Diagnose.

Falls Sie sich die Frage nach Hilfe bei Schlafstörungen stellen, möchten wir Licht ins Dunkel bringen. So können Sie die Spirale zwischen Schlafproblemen und Erschöpfung am Tag endlich durchbrechen und den Morgen ausgeruht begrüßen.

Um die Schlafqualität zu verbessern, empfehlen wir Ihnen, einen großen Wert auf Ihre Schlafhygiene zu legen. Beachten Sie folgende Tipps zur Schlafhygiene:

Welche Medikamente helfen bei Schlafstörungen?

Um wieder besser ein- und durchschlafen zu können und den Morgen erholt zu begrüßen, hält unsere Online Apotheke apodiscounter.de zahlreiche Schlafmittel (Hypnotika) für Sie bereit. Auf Wunsch sind viele Präparate auch in pflanzlicher Rezeptur erhältlich.

Diese können Sie unterstützend zu einem gesunden Lebensstil und einer optimierten Schlafhygiene einnehmen. So können Sie Ihre Schlafqualität verbessern.

Baldrian kann den Einschlafprozess auf eine milde, verträgliche Art und Weise unterstützen. Nervliche Anspannungen können beruhigt und Ihr Schlaf kann auf natürliche Weise normalisiert werden.

Den bewährten pflanzlichen Ruhestifter können Sie als Monopräparat – beispielsweise als Baldriparan Stark für die Nacht (60 stk) oder als mit hoch dosiertem Baldrianextrakt – einnehmen. Als Kombinationspräparat eignet sich Sedacur forte Beruhigungsdragees (100 stk) mit dem Wirkstoff-Trio Baldrian, Hopfen und Melisse.

Als pflanzliches Schlafmittel kann Lasea (56 stk) Ihre Schlafqualität verbessern. Dieses Mittel mit dem speziellen Wirkstoff aus Arzneilavendel kann beruhigen und die innere Unruhe lindern.

Zur kurzzeitigen Therapie von leichten bis mittelschweren Ein- und Durchschlafstörungen hat sich wiederum die natürliche Wirkstoffkombination aus Hopfen, Baldrian und Passionsblume bewährt. Diese findet sich beispielsweise in Form von .

Alternativ steht Ihnen dafür der Wirkstoff Diphenhydramin in den Präparaten Betadorm-D (20 stk) und zur Verfügung. Diese unterstützen einen erholsamen Schlaf bei vorübergehenden Ein- und Durchschlafstörungen.

Für mehr Ruhe und Gelassenheit und zur Lösung von Anspannung kann das pflanzliche Wirkstoff-Duo Baldrian und Johanniskraut die Nerven entspannen und das Einschlafen erleichtern. Diese findet sich in Präparaten wie dem .

Um nach einem stressigen Tag besser abschalten und Unruhezustände durch nervös bedingte Einschlafstörungen lindern zu können, haben sich bewährt. Dieses Schlafmittel eignet sich auch für die Therapie von altersbedingten Einschlafstörungen.

Das Präparat und die schnell und zuverlässig wirksamen Schlafsterne 30mg (20 stk) eignen sich zur kurzzeitigen Behandlung von Schlafstörungen. Sie wirken mithilfe des Inhaltsstoffs Doxylamin.

Das Schlafmittel SchlafTabs-ratiopharm 25mg (20 stk) kann mithilfe des Wirkstoffs Doxylaminsuccinat Einschlafstörungen im Rahmen einer vorübergehenden medikamentösen Behandlung lindern. Detaillierte Tipps zur medikamentösen Therapie von Schlafstörungen sowie passende Produkte finden Sie in unserer Apotheken-Kategorie der Schlafmittel. Die beliebtesten Medikamente auf einen Blick:

Wann Sie bei einer Schlafstörung zum Arzt gehen sollten

Der Körper kommt mit einer gelegentlichen Schlaflosigkeit zurecht. Schlafstörungen, die länger als 3 bis 4 Wochen anhalten, bedürfen jedoch einer ärztlichen Diagnose. Falls Sie bereits vorher deutlich unter Ihren Schlafschwierigkeiten leiden, sollten Sie jedoch vorher einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.

Wann ist eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll?

Insbesondere bei chronischen und komplexen Schlafstörungen ist eine medizinische Abklärung im Schlaflabor empfehlenswert. Dabei werden detaillierte Tests bezüglich der nächtlichen Atmung, der Schlafstruktur, der nächtlichen Bewegungen und der Schlafstadien durchgeführt.

Die Diagnose im Schlaflabor erfolgt häufig an zwei aufeinander folgenden Nächten. Diese Untersuchungen ermöglichen eine exakte Einschätzung der Schlafstörung.

Mögliche Folgen von Schlafstörungen

Vorübergehende Schlafstörungen machen tagsüber müde und können das allgemeine Wohlbefinden sowie kognitive Fähigkeiten wie Leistungsfähigkeit, Konzentration und Gedächtnisleistung reduzieren. Bei chronischen Schlafproblemen besteht das Risiko ernsthafter Folgeerkrankungen.

Insbesondere das Immunsystem leidet unter Schlafstörungen. Die Infektanfälligkeit und das Auftreten von weiteren Erkrankungen, wie beispielsweise Infektionen, ist erhöht.

So können Sie Schlafstörungen vorbeugen

In diesem Abschnitt möchten wir Ihnen Ratschläge ans Herz legen, damit sich Schlafprobleme gar nicht erst manifestieren. So können sich aus vorübergehenden Schlafschwierigkeiten keine massiven Schlafstörungen entwickeln.

Diese Tipps können das Risiko, eine Schlafstörung zu bekommen, effektiv reduzieren. Zusätzlich sind sie als Teil einer gesunden Schlafhygiene zur Selbstbehandlung bei Schlafschwierigkeiten zu empfehlen.

Vermeiden Sie Stress und beruhigen Sie Ihre Nerven

Finden Sie Ihre eigenen Stressoren heraus und versuchen Sie, diese zu meiden. Um Ihre Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen, hat sich ein moderates Ausdauertraining von ca. dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten bewährt.

Reduzieren Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken am Nachmittag

Da der Abbau von Koffein mehrere Stunden dauert, sollten Sie koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee und grünen sowie schwarzen Tee, bereits nachmittags meiden. Gleiches gilt für koffeinhaltige Limonaden und Mate-Tee. Da auch Kakaobohnen gewisse Mengen an Koffein enthalten, eignet sich Kakao für Kinder nicht am Abend.

Neben Wasser können Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf abends über Kräutertee – zum Beispiel mit beruhigenden Inhaltsstoffen in Form eines Kamillenblüten Tee (75 g) – decken. Für Kinder eignen sich ebenfalls entspannende Kräutertees wie .

Üben Sie vor dem Schlafengehen keine starken, körperlichen Aktivitäten

Während sich ein aktiver Lebensstil und ein regelmäßiges Ausdauertraining positiv auf Ihre Schlafqualität auswirken, kann ein schweißtreibendes Workout am Abend – insbesondere vor dem Schlafengehen – Schlafschwierigkeiten fördern.

Schlafrestriktion: Verringern Sie zeitweise Ihre nächtliche Schlafdauer

Um aus der Spirale von Schlafstörungen und Müdigkeit am Tag auszubrechen, kann es sinnvoll sein, die Schlafdauer vorübergehend zu reduzieren. Das kann vor allem bei Einschlafschwierigkeiten wirkungsvoll sein.

Falls Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, vor Mitternacht einzuschlafen, bleiben Sie so lange wach – gegebenenfalls bis in die frühen Morgenstunden – bis Sie müde werden. Am besten legen Sie sich auch erst dann ins Bett, wenn Sie die Müdigkeit spüren.

Wachen Sie hingegen immer schon sehr früh auf – zum Beispiel um 4 Uhr morgens. Verlassen Sie das Bett und starten Sie vor Sonnenaufgang Ihren Tag.

Nachdem Sie die Schlafrestriktion ein paar Tage durchgeführt haben, sollten Sie schon eine Verbesserung spüren. Wichtig ist, dass Sie Ihr reduziertes Schlafpensum nicht am Tag nachholen.

5 Tipps für einen gesunden Schlaf

Folgende Tipps zur Schlafhygiene lassen sich leicht umsetzen und können Ihre Schlafqualität deutlich steigern. Das Ein- und Durchschlafen wird verbessert und einen unruhiger Schlaf vorgebeugt.

Tipp 1: Regelmäßige Einschlaf- und Weckzeiten einhalten

Gehen Sie regelmäßig – am besten auch am Wochenende – immer zur gleichen Zeit zu Bett. Dieser Tipp gilt um so mehr, wenn Sie bereits unter Schlafproblemen leiden.

Genauso wichtig wie geregelte Einschlafzeiten, sind gleichbleibende Weck- bzw. Aufstehzeiten. Dadurch programmieren Sie Ihre innere Uhr auf einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und beugen Schlafstörungen vor.

Während kleinere Abweichungen unproblematisch sind und sich der Alltag nicht immer exakt planen lässt, sollten sich Ihre Einschlaf- und Weckzeiten nicht zu sehr voneinander unterscheiden. Entsprechend sind Schichtarbeiter oder Personen, die viel reisen und häufig unter einem Jetlag leiden, besonders häufig von Schlafstörungen betroffen.

Tipp 2: Schlafen Sie nicht tagsüber

Auch wenn der geliebte Mittagsschlaf für viele unverzichtbar erscheint, kann er einer erholsamen Nachtruhe im Wege stehen. Falls Sie zu Schlafschwierigkeiten neigen, verzichten Sie besser darauf, tagsüber zu schlafen.

Als Alternative bietet sich ein kurzes Power-Napping von 10 bis 25 Minuten an. Das bringt neue Energie für die zweite Tageshälfte.

Tipp 3: Schaffen Sie sich ein persönliches Zu-Bett-Geh-Ritual

Um Ihren Körper und Geist auf die nahende Nachtruhe einzustimmen, hat es sich bewährt, sich ein abendliches Ritual auszusuchen. Dadurch signalisieren Sie Ihrem Körper, sich langsam von dem aktiven Teil des Tages zu verabschieden und zur Ruhe zu kommen.

Während sich bei Kindern eine Gute Nacht-Geschichte als Zu-Bett-Geh-Ritual eignet, können Erwachsene eine Entspannungsübung durchführen, einen kleinen Abendspaziergang machen oder einen beruhigenden Tee wie mit Lavendel und Hopfen trinken. Natürlich eignet sich auch eine Bettlektüre, die allerdings nicht nervenaufreibend sein sollte.

Tipp 4: Machen Sie sich schöne Gedanken

Um ohne Grübeln und mit einer positiven Gefühlslage einzuschlafen, kann Ihnen die sogenannte kognitive Fokussierung helfen. Denken Sie an Ihren letzten Urlaub oder stellen Sie sich etwas anderes Schönes vor.

Dafür eignen sich u. a. sogenannte Traumreisen zum Beispiel in Form von geführter Meditation. Von denen können Sie sich sanft in den Schlaf begleiten lassen.

Tipp 5: Schlaf- und Beruhigungsmittel

Sollten die bisherigen Tipps Ihre Schlafqualität und Ihre Schlafdauer nicht ausreichend verbessert haben und der Schlafmangel bereits deutliche Spuren hinterlassen haben, können zusätzlich eine medikamentöse Behandlung gegen Schlafstörungen sinnvoll sein. Auch unterstützende Beruhigungs- oder Einschlafmittel haben sich in vielen Fällen als hilfreich erwiesen.

Diese sollte allerdings nur in ärztlicher Absprache nach genauer Diagnose erfolgen. So können gesundheitliche Risiken, ein Suchtpotential und Nebenwirkungen ausgeschlossen werden.

Wissenschaftliche Quellen

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