Abnehmen mit Sport: Wohlbefinden steigern und Gewicht verlieren

Abnehmen mit Sport: Die besten Sportarten im Vergleich

Mehr Sport zu treiben und vor allem abzunehmen, sind häufig die Spitzenreiter unter den Vorsätzen für das neue Jahr. Dabei gibt es verschiedene Sportarten, die Ihre Fitness steigern und Ihnen gleichzeitig dabei helfen können, abzunehmen.

Wie Abnehmen mit Sport optimal funktioniert und welche Sportart am besten zu Ihnen passt, lesen Sie in diesem Ratgeber. Wir präsentieren Ihnen alle figurfreundlichen Trainingsarten von A bis Z – von Aerobic bis Zumba – und geben Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie effektiv Fett abbauen und ein gesundes Körpergewicht erreichen können.

Welcher Sport eignet sich zum Abnehmen?

Während sich ein Muskeltraining insbesondere für mehr Kraft und definierte Muskeln anbietet, sind Ausdauersportarten ideal, um abzunehmen. Ausdauer zielt darauf ab, eine sportliche Leistung möglichst lange auszuführen und sich anschließend schnell wieder regenerieren zu können. Beim Aerobic-Workout handelt es sich um ein aerobes Training, da aufgrund der geringen Belastungsintensität ausreichend Sauerstoff für die Muskulatur zur Verfügung steht.

Um abnehmen zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ausdauer regelmäßig über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten trainieren. Als Orientierung empfiehlt sich ein Ausdauertraining, welches dreimal pro Woche 45 bis 60 Minuten lang ausgeführt wird. Personen mit einem hohen Übergewicht bzw. Adipositas sollten zu Beginn mit ihrem Arzt besprechen, welcher Sport in welcher Intensität zu ihnen passt. Gleiches gilt für Personen, die untrainiert sind.

Weitere Tipps für Anfänger stellen wir Ihnen später detailliert vor. Warum es zum Abnehmen besonders effektiv ist, ein Ausdauertraining mit einem Kraft- bzw. Muskeltraining zu kombinieren, erfahren Sie ebenfalls später.

Abnehmen mit Sport: Cardio-Training, um Ausdauer zu stärken und Fett zu verbrennen

Ein regelmäßiges Cardio-Training stärkt Ihre Ausdauer und eignet sich ideal als Sportart zum Abnehmen. Es handelt sich hierbei um eine Trainingsform, die in erster Linie Ihr Herz-Kreislauf-System beansprucht. Je nach Vorliebe kann das Cardio-Training über verschiedene Sportarten wie Laufen oder Fahrradfahren in der Natur – oder auf einem Crosstrainer bzw. einem Laufband im Fitnesscenter – erfolgen. Wer lieber allein trainieren möchte, kann sich auch einen Hometrainer für Zuhause anschaffen.

Neben positiver Effekte auf Herz, Kreislauf und die Lungenfunktion profitieren insbesondere Personen vom Cardio Training, die abnehmen möchten. Der Fettanteil des Körpers wird reduziert, indem der Kalorienabbau forciert und der Muskelanteil erhöht werden. Hinzu kommen positive Effekte auf das Immunsystem und die Psyche, da die Stresshormone Adrenalin und Cortisol bei sportlicher Aktivität abgebaut werden. Wichtig in diesem Zusammenhang: Gerade beim Abnehmen spielen eine höhere Stresstoleranz und die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin eine wichtige Rolle, um motiviert am Ball zu bleiben.

Beim Cardio-Training wird Ihre Herzfrequenz zunächst langsam gesteigert, bis die Zielherzfrequenz erreicht ist. Dabei sind kleinere Schwankungen unproblematisch.
Obwohl eine steigende Intensität zwar den Kalorienverbrauch erhöhen würde, sollte die Herzfrequenz während des Trainings nicht über 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz hinausgehen. Dieser Wert lässt sich wie folgt berechnen:

Empfohlene Herzfrequenz beim Cardio-Training= 220 – Lebensalter x 0,8

Um mit Sport abzunehmen und besonders effektiv überschüssiges Fett abbauen zu können, sollten Sie sich hingegen an folgender Berechnung orientieren:

Empfohlene Herzfrequenz zum optimalen Fettabbau: 220 – Lebensalter x 0,65

Durch die submaximale Intensität beim Fettabbau-Training wird der Fettabbau gezielt angekurbelt. Dabei sollte die Herzfrequenz zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute liegen.

Moderne Fitnessgeräte kontrollieren Ihre Herzfrequenz, sodass Sie Ihre Werte beim Training überprüfen können. Falls Sie lieber joggen und dabei Ihre Herzfrequenz exakt ermitteln möchten, empfehlen sich entsprechende Sporttracker bzw. Brustgurte.

Abnehmen mit Sport: Intervalltraining sorgt für einen größeren Nachbrenneffekt

Beim Intervalltraining wird das Cardio-Training mit einer Trainingsintensität kombiniert, die im optimalen Fettabbau-Bereich bei einer Herzfrequenz von 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Entsprechend erfolgt beim Intervalltraining ein Wechsel zwischen einer hohen Belastungsstufe mit 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und einer Entspannungsstufe mit reduzierter Intensität.

Durch den gezielten Wechsel der Belastungsintensitäten wird der Nachbrenneffekt – also der gesteigerte Kalorienverbrauch nach dem Sport – erhöht. Wer sich für ein sogenanntes Hochintensives Intervalltraining entscheidet (HIIT), bei dem die Belastungsspitzen deutlich über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigen, verbrennt noch mehr Kalorien und steigert den Nachbrenneffekt.

Abnehmen mit Sport: Krafttraining für Muskelaufbau und einen höheren Grundumsatz

Abnehmen mit Sport funktioniert besonders effektiv, wenn Sie neben Ihrer Ausdauer auch Ihre Muskelkraft mit Hanteln und Co. trainieren. Da mit steigender Muskelmasse der Grundumsatz – und daher auch der Energieverbrauch während des Schlafens – erhöht wird, kann ein Krafttraining einen Ausdauersport wie Laufen oder Fahrradfahren sinnvoll ergänzen. Dadurch wird der Fettabbau doppelt angekurbelt.

Weil ein Crosstrainer Muskeltraining mit Ausdauertraining kombiniert, eignet er sich ideal als kombiniertes Training von Ausdauer und Kraft. Übergewichtige Personen mit einem hohen BMI (Body Mass Index) profitieren hier zusätzlich, da ein Crosstraining im Vergleich zu Joggen besonders gelenkschonend ist.

Krafttraining eignet sich ideal zum Fettabbau, da der Grundumsatz aufgrund der stoffwechselaktiven Muskelmasse dauerhaft erhöht wird.

Da Muskulatur mehr wiegt als Fettgewebe, wird sich der Zeiger Ihrer Waage zunächst vielleicht weniger schnell Richtung Wunschgewicht bewegen, allerdings wird es Ihnen insgesamt leichter fallen, den Fettabbau anzukurbeln. Hinzu kommt, dass Ihre Körpersilhouette – ein regelmäßiges Krafttraining vorausgesetzt – definiert wird. Bei Übergewicht ist dieser Aspekt besonders wertvoll, um die gedehnte Haut wieder zu straffen.

Neben Hanteln und Crosstrainern können Sie in Fitnesscentern zahlreiche Kraftgeräte nutzen, die Ihre unterschiedlichen Muskelpartien am ganzen Körper trainieren.

Um den Muskelzuwachs zu unterstützen, ist eine proteinreiche Ernährung mit essentiellen Aminosäuren als Ergänzung zum Sport wichtig. Dafür eignen sich u. a. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und fettarme Milchprodukte wie Quark in Bio-Qualität.

Wenn Sie einen eiweißreichen Speiseplan sinnvoll mit Aminosäuren ergänzen möchten, können Sie auf Präparate aus dem Sortiment unserer Online Apotheke wie oder Doppelherz Aminosäuren Vital Kapseln (30 stk) zurückgreifen. Dadurch kann einer mentalen und muskulären Ermüdung bei belastungsintensiven Workouts vorgebeugt werden.

Kapseln mit L-Carnitin wie L-carnitin 500 mg Megamax Kapseln (120 stk) oder L-carnitin 500 Kapseln (100 stk) können Ihren Körper ebenfalls beim Muskelaufbau unterstützen und den Grundumsatz erhöhen. Zusätzlich wirkt sich L-Carnitin positiv auf die Leistungsfähigkeit beim Sport aus.

Welche Sportarten zum Abnehmen sind für Anfänger optimal?

Für Anfänger eignen sich insbesondere klassische Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren oder langsames Joggen. Bei hohem Übergewicht kann es zunächst sinnvoll sein, vor dem Lauftraining mit Nordic Walking zu beginnen. Auch Aqua Fit oder Aerobic sind als Sport für Anfänger geeignet. Zusätzlich können Sie sich in einem Fitnesscenter nach Anfängerkursen erkundigen.

Um mit Sport abzunehmen und Fett abzubauen, sollte die Wahl auf jeden Fall auf eine Ausdauersportart fallen, um den Kalorienverbrauch effektiv zu steigern.

Hochintensive Workouts wie HIIT oder Cross Fit sind bei fehlender Kondition bzw. im untrainierten Zustand nicht für Einsteiger geeignet. Falls Sie sich dennoch für eine dieser Sportarten interessieren, die wir Ihnen später genauer vorstellen, sollten Sie wie folgt vorgehen: Trainieren Sie zunächst Ihre Ausdauer mit einem einfachen Lauf- oder Schwimmtraining. Sobald Sie über eine grundlegende Kondition verfügen, können Sie sich langsam an belastungsintensivere Sportarten herantasten.

Was muss ich als Anfänger beim Sport beachten?

Um falsche Techniken zu vermeiden, kann es je nach Sportart sinnvoll sein, sich zu Beginn unter professioneller Anleitung mit den Besonderheiten vertraut zu machen. Dies gilt besonders dann, wenn Sie im Fitnessstudio an Cardiogeräten und Co. trainieren möchten. Da es allerdings auch bei klassischen Sportarten wie Schwimmen oder Laufen zu Fehlhaltungen und einem erhöhten Risiko für Verletzungen kommen kann, ist eine kurze Anweisung durchaus von Vorteil.

Vor dem Sport ist eine ausreichende Aufwärmphase nebst Stretching wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen und das Risiko von Verletzungen zu vermeiden. Beim sogenannten Warm-up werden die Bänder und Sehnen elastischer und die Gelenke mit Gelenkflüssigkeit gefüllt. Je nach Sportart kann ein gezieltes Aufwärmtraining sinnvoll sein, um spezielle Körperbereiche auf die Aktivität vorzubereiten. Ansonsten eignen sich Ganzkörperübungen bei niedriger Belastung, deren Intensität langsam gesteigert wird.

Als Warm-up vor dem Joggen empfiehlt sich beispielsweise ein lockeres Walking, welches in eine Laufgeschwindigkeit übergeht, bei der Sie sich wohlfühlen.

Anfänger sollten zusätzlich darauf achten, dass Sie ausreichend Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Workouts einlegen. Diesbezüglich hat es sich bewährt, im Wechsel einen Tag zu trainieren und einen Tag zu pausieren. Aufwärmübungen und Regenerationsphasen sind natürlich nicht nur für Sportanfänger, sondern auch für Trainierte und Hochleistungssportler unverzichtbar.

Sport zum Abnehmen: Kann ich als Anfänger gleich voll ins Training einsteigen?

Sind Sie untrainiert oder haben eine längere Zeit pausiert? Dann empfehlen wir Ihnen, langsam zu starten und Ihre Fitness Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Andernfalls kann es aufgrund der ungewohnten Belastung zu einer Überbelastung kommen.

Wer sich im untrainierten Zustand überfordert, verliert darüber hinaus schnell die Motivation, am Ball zu bleiben. Fällt Ihre Wahl zum Beispiel auf Joggen, können Sie je nach Trainingszustand zunächst im Wechsel fünf Minuten langsam laufen und gehen. Für den Anfang reichen 20 Minuten aus, allerdings können Sie direkt zu Beginn zwei bis drei Workouts oder Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.

Im Laufe der Zeit können Sie die Trainingsintensität und die Trainingsdauer kontinuierlich steigern, bis Sie ca. 45 Minuten am Stück ohne Überanstrengung dreimal pro Woche schaffen. Orientieren Sie sich dabei an der empfohlenen Herzfrequenz von 65 Prozent, um effektiv Körperfett abzubauen. Sollten Sie aufgrund von Krankheit vorübergehend pausieren müssen, starten Sie im Anschluss ebenfalls mit einer kürzeren und weniger intensiven Trainingseinheit.

Mit Sport abnehmen: Wie finde ich die passende Sportart für mich?

Um den Sport zu finden, der zu Ihnen passt, können Sie sich von den unten stehenden Top 10 der besten Sportarten zum Abnehmen inspirieren lassen. Falls Sie unsicher sind, ob Aerobic oder Spinning besser für Sie geeignet ist, können Sie sich in einem Sportstudio nach einer Schnupperstunde erkundigen.

Sie möchten lieber in der Natur und an der frischen Luft trainieren? Dann finden Sie heraus, ob Sie lieber Joggen, Fahrrad fahren oder Rudern zu Ihrem regelmäßigen Hobby machen möchten. Bei einem hohen Übergewicht sind gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Aqua Gymnastik oder Nordic Walking die richtige Wahl, um beim Sport abzunehmen.

Sport & Abnehmen: Für wen ist welche Sportart geeignet?

Bei der Wahl der richtigen Sportart sind in erster Linie persönliche Vorlieben entscheidend. Möchten Sie lieber in einer Gruppe trainieren, weil Sie sich allein nicht ausreichend motivieren können? Dann eignen sich für Sie vor allem Gruppenkurse im Fitnessstudio oder Lauftreffs.

Wenn Sie lieber allein aktiv werden möchten, liegen Sie wiederum mit klassischen Sportarten wie Joggen oder Fahrradfahren goldrichtig. Falls Sie nicht in der Natur, sondern lieber in den eigenen vier Wänden trainieren möchten, wäre der Kauf eines Hometrainers zu überdenken.

Sie lieben Wassersport? Zum Fettabbau kann Ihre Wahl auf Schwimmen oder angeleitete Aqua Kurse fallen. Beide Sportarten eignen sich auch für ältere Personen und sind aufgrund der gelenkschonenden Bewegungen unter Wasser ideal für Menschen mit Übergewicht.

Wer bereits unter Gelenkbeschwerden wie Arthrose leidet, ist mit Schwimmen gut beraten. Ein weiteres Plus: das Verletzungsrisiko im Wasser ist deutlich geringer als bei anderen Sportarten.
Weitere gelenkschonende Sportarten sind Nordic Walking und Fahrradfahren.

Wenn Sie sich so richtig auspowern möchten, treffen Sie wiederum mit Trendsportarten wie Cross Fit oder HIIT (siehe unten) voll ins Schwarze. Diese eignen sich jedoch für Anfänger mit mangelnder Kondition nicht unbedingt. Bei niedrigem Trainingslevel kann es bei Überlastung auch zu Sehnenansatzreizungen und Gelenkentzündungen kommen.

Wer in erster Linie seine Muskelkraft verbessern möchte, kann sich für ein Krafttraining mit Hanteln oder an Geräten im Fitnessstudio entscheiden. Ein Crosstrainer bietet wiederum den Vorteil, dass er Ausdauer und Kraft trainiert und gleichzeitig die Gelenke schont.

Falls Sie es lieben zu Musik zu tanzen, schauen Sie sich in Ihrer Umgebung nach einem Zumba-Kurs um. Sie möchten nicht nur Gewicht verlieren, sondern wünschen sich einen Mix aus Auspowern und Entspannung? Dann könnte Deep Work die richtige Wahl für Sie sein.

Schauen Sie sich die unten stehenden Sportarten an und lassen Sie sich inspirieren!

Mit welchen Sportarten kann ich meine Fitness erhöhen?

Generell eignen sich alle Ausdauersportarten, um Ihre Fitness zu steigern. Wichtiger als die gewählte Sportart ist jedoch der Aspekt, dranzubleiben und regelmäßig in ausreichender Länge zu trainieren.

Um Ihre Fitness zu verbessern, ist allgemein ein aktiver Lebensstil empfehlenswert. Indem Sie zum Beispiel öfter das Auto stehen lassen und zu Fuß einkaufen gehen oder per Fahrrad zur Arbeit fahren, steigt Ihr Fitnesslevel.

Wenn Sie das Treppenhaus wählen, anstatt den Fahrstuhl zu nutzen, trainieren Sie Ihre Ausdauer und die Bein- und Pomuskulatur gleichzeitig. Auch ein Mittagsspaziergang an der frischen Luft vertreibt Müdigkeit und macht Sie für die zweite Tageshälfte fit.

Für ausreichend Fitness ist ebenfalls eine gesunde, proteinreiche Ernährung mit einem hohen pflanzlichen Anteil unverzichtbar, die Ihnen alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefert. Achten Sie bei einem anstrengenden Workout zusätzlich auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr.

Um den Elektrolytverlust effektiv auszugleichen, Ihre Fitness zu steigern und Leistungseinbußen zu vermeiden, können Sie Ihren Bedarf an Mikronährstoffen und Co. durch mineralstoffreiches Wasser und Mikronährstoffe für Sportler gezielt unterstützen.

Top 10 der besten Sportarten zum Abnehmen und fit werden

Die folgenden Inspirationen gehören zu den beliebtesten Ausdauersportarten, die für eine Gewichtsreduktion bestens geeignet sind. Diese Sportarten helfen Ihnen beim Abnehmen und steigern Ihre Fitness. Los geht es mit den Top 10-Sportarten zum Abnehmen.

TOP 1: Laufen, Joggen oder Nordic Walking

Geht es um sportliche Aktivität an der frischen Luft, ist Joggen besonders beliebt. Dafür muss man nicht ins Fitnessstudio und spart Geld und Zeit. Die zusätzliche Sauerstoffaufnahme aktiviert den Stoffwechsel und vertreibt Müdigkeit und Kopfschmerzen. Neben einer Verbesserung der Ausdauer und Erhöhung des Kalorienverbrauchs punktet Laufen mit einem gezielten Training von Bein-, Po- und Beckenmuskulatur.

Während sich Laufen bzw. Joggen für Personen eignet, die bereits Trainingserfahrungen haben, ist Nordic Walking ideal für Anfänger und Untrainierte, die abnehmen möchten. Bei einem hohen BMI oder bei Adipositas ist das gelenkschonende Nordic Walking ebenfalls die richtige Wahl. Die zusätzlichen Gehstöcke geben Halt auf unebenen Waldböden, trainieren zusätzlich Ihre Arme und erhöhen den Energieverbrauch.

Fällt Ihre Wahl auf Laufen oder Joggen, um Fett zu verbrennen, sind gedämpfte Laufschuhe mit profilierter Laufsohle sinnvoll. Sie passen sich ihrer individuellen Anatomie an und harmonieren mit Ihrem Laufstil. Für ausreichend Abwechslung und zur Steigerung des Energieverbrauchs ist es für Trainierte sinnvoll, beim Joggen kurze Sprints einzubauen.

Ansonsten lautet die Devise beim Joggen: wer nicht aus der Puste kommt und sich beim Laufen unterhalten kann, hat ein gutes Tempo für sich gefunden.

Für eine zusätzliche Variation beim Joggen und Nordic Walking können gerade Flächen mit Steigungen wie Hügeln oder Stufen kombiniert werden. Dadurch wird vor allem die Muskulatur von Po und Oberschenkeln trainiert.

Eine abwechslungsreiche Laufroute sorgt zudem dafür, dass beim Laufen keine Langeweile aufkommt. Im Winter bzw. bei Glatteis können Sie Ihr Workout vorübergehend auf das Laufband verlegen.

Für einen optimalen Fettabbau achten Sie beim Training darauf, dass Sie mit den empfohlenen 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen.

Achten Sie zudem darauf, dass Sie regelmäßig tief ein- und ausatmen. Diesbezüglich können Sie den sogenannten Vierer-Rhythmus nutzen, bei dem Sie jeweils über vier Schritte ein- und ausatmen.

TOP 2: Radfahren, Biken oder Spinning

Ein Fahrrad eignet sich nicht nur als umweltfreundliches Fortbewegungsmittel, sondern kann Ihre Ausdauer an der frischen Luft trainieren. Egal ob Radfahren in der Natur oder im Fitnessstudio beim Spinning: durch diesen regelmäßigen Ausdauersport wird Ihr Fettstoffwechsel aktiviert und Ihr Kalorienverbrauch erhöht.

Ein toller Nebeneffekt beim Radfahren: Mit diesem Sport ist Abnehmen und Muskelaufbau garantiert. Ihre Beinmuskulatur wird trainiert, da Beuger und Strecker im Wechsel beansprucht werden.

Zusätzlich werden weitere Muskelpartien trainiert und Ihre Wirbelsäule entlastet. Achten Sie auf einen möglichst aufrechten Sitz, um Rückenprobleme zu vermeiden und tragen Sie einen Fahrradhelm

Um den Fettabbau zu aktivieren, sollten Sie sich beim Biken an einem Wert von 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz orientieren.

Während sich für Anfänger zunächst ein normales Fahrrad eignet, können Fortgeschrittene je nach Vorliebe und geographischer Lage auf ein Rennrad, Mountain-Bike oder ein Trekking-Rad umsteigen. Im Winter bieten sich bei Schnee und Eis alternativ Spinning-Kurse (Indoor-Cycling) oder das Trainieren auf einem Hometrainer an. Spinning im Fitnessstudio ist ebenfalls die richtige Wahl, wenn Sie sich allein nur schwer selbst motivieren können.

TOP 3: Schwimmen und Aqua Fit

Schwimmen ist ein beliebter Ausdauersport zum Abnehmen, der bis ins hohe Alter ausgeführt werden kann. Übergewichtige Personen profitieren zusätzlich vom kühlen Nass, da das Körpergewicht durch den Auftrieb des Wassers auf ein Zehntel reduziert wird. Dadurch werden Gelenke und Wirbelsäule entlastet und es entsteht ein angenehmes Gefühl der Schwerelosigkeit. Hinzu kommt, dass das kühle Wasser einen leicht massierenden bzw. straffenden Effekt auf das Gewebe ausübt.

Wenn Sie Schwimmen als Sport zum Abnehmen nutzen möchten, achten Sie auf eine niedrige Trainingsintensität bei möglichst langer Dauer. Während Anfänger am besten langsam mit 20 bis 30 Minuten anfangen sollten, können Fortgeschrittene ihren Kalorienverbrauch auf eine bis anderthalb Stunden im Wasserbecken erhöhen.

Zusätzlich zum Fettabbau wird die gesamte Muskulatur des Körpers angeregt. Bei regelmäßigem Training können Ihr Grundumsatz und Ihr Energieverbrauch erhöht werden.

Falls Sie unter Rückenbeschwerden leiden, sollten Sie Schwimmtechniken wie Kraulen oder Rückenschwimmen bevorzugen und Brustschwimmen möglichst vermeiden. Um Ihre Augen vor Chlor zu schützen, empfiehlt sich zudem das Tragen einer Schwimmbrille.

Falls es Sie langweilt, Ihre Runden im Schwimmbecken zu ziehen, Sie Wasser als Element jedoch lieben, könnte Ihre Wahl auf Aqua Fit fallen. Durch die Anleitung, das Gruppengefühl und die motivierende Musik überzeugt Aqua Gym mit einem zusätzlichen Spaßfaktor. Wie beim Schwimmen profitieren Sie von einer gelenkschonenden Bewegung, dem entlastenden Wasserauftrieb und einer Entlastung der Wirbelsäule.

Achten Sie bei der Wassergymnastik darauf, dass Sie bei den Übungen unter Wasser nur leicht aus der Puste kommen, um im aeroben Bereich zu trainieren. Dann werden ungeliebte Fettpolster effektiv angegriffen. Je nach Angebot und Vorliebe können Sie zwischen Aqua-Jogging mit Schwimmweste im tiefen Wasser oder Aqua-Walking, Aqua-Step und Aqua-Qigong mit Bodenkontakt wählen.

Ein weiteres Plus von Wassersport: durch die Bewegung im kalten Wasser wird der Kalorienverbrauch zusätzlich erhöht, sodass dieser Sport ideal zum Abnehmen geeignet ist. Orientieren Sie sich beim Schwimmen und beim Aqua Fit an der empfohlenen Herzfrequenz von maximal 65 Prozent, um den Fettabbau anzukurbeln. Dabei sind gelegentliche Phasen mit einer höheren Intensität durchaus sinnvoll, um den Kalorienverbrauch und den Nachbrenneffekt zu steigern.

TOP 4: High Intensity Interval Training (HIIT)

Das High Intensity Interval Training (HIIT) liegt gerade voll im Trend, da Sie sich bei diesem hochintensiven Ausdauersport mit Spaßfaktor so richtig auspowern können. Entsprechend hoch fällt der Kalorienverbrauch aus. Da Sie Ihren Körper dabei an seine Grenzen bringen, ist diese Sportart für untrainierte Personen allerdings nicht geeignet.

Nach einer kurzen Aufwärmphase wird zunächst der Kreislauf aktiviert, die Muskulatur erwärmt und der Körper auf das hochintensive Training vorbereitet. Das eigentliche HIIT basiert vor allem auf funktionellen Ganzkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dabei wird der Stoffwechsel über kurzweilige, explosionsartige Intervalle aktiviert.

Im Anschluss an das High Intensity Interval Training wird der aktivierte Kreislauf durch ein geeignetes Cool down wieder runtergefahren, um den Körper auf die Regeneration einzustimmen. Der anschließende Nachbrenneffekt fällt bei dieser Ausdauersportart besonders hoch aus. Dieser kann in Abhängigkeit der Intervallintensität des Trainings bis zu 72 Stunden anhalten. Die integrierten Leistungsspitzen eignen sich perfekt, um Körperfett abzubauen und während der körperlichen Belastung durch den Sport abzunehmen.

Wer lieber in den eigenen vier Wänden trainieren möchte, kann sich alternativ für einen HIIT-Online-Kurs bzw. eine DVD entscheiden.

TOP 5: Step Aerobic

Als Ausdauersport mit Spaßfaktor in der Gruppe erfreut sich auch Step Aerobic als Ganzkörpertraining großer Beliebtheit. Dabei handelt es sich um eine Aerobic-Form, die auf Schrittkombinationen auf einem Step – einer Stufenkonstruktion – basiert. Während des Trainings können spezielle Choreographien eingeübt werden.

Neben der Verbesserung der Ausdauer werden unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen. Dadurch wird der Energieverbrauch bei regelmäßigem Training – durch eine Erhöhung des Grundumsatzes bzw. einer Zunahme der Muskelmasse – gesteigert.

Step Aerobic eignet sich für alle, die sich gerne durch das Gruppengefühl motivieren lassen. Eine zusätzliche Integration der Armmuskulatur sorgt dafür, dass das Bein- und Gesäßtraining gelenkschonend ist. Mit steigendem Trainingszustand lassen sich die Steps höher einstellen. Da es sich um eine Ausdauersportart mit hoher Intensität handelt, ist der Kalorienverbrauch entsprechend hoch und zum Abnehmen geeignet.

TOP 6: Zumba

Den Mittelpunkt des Trendsports Zumba bilden motivierende lateinamerikanische Rhythmen. Daher gilt das vom Latino-Lifestyle geprägte Fitness-Programm als Ausdauersportart mit hohem Spaßfaktor.

Zumba eignet sich für Personen, bei denen Spaß an der Bewegung im Vordergrund steht. Durch die abwechslungsreichen Bewegungen und Choreographien wird der gesamte Körper involviert und gestrafft.

In Abhängigkeit der Dauer und Intensität können der Kalorienverbrauch und der anschließende Fettabbau hoch sein. Ein Wechsel zwischen mittlerer und hoher Belastung beim Zumba kann zudem den Nachbrenneffekt nebst Kalorienverbrauch erhöhen.

Ein Highlight von Zumba ist der Spaßfaktor, der beim anstrengenden Training überwiegt und die Zeit deutlich schneller als bei anderen Sportarten zum Abnehmen vergehen lässt.

TOP 7: Cross Fit

Bei Cross Fit handelt es sich um ein hoch effektives Ganzkörpertraining aus den USA, welches sich gut zum Abnehmen eignet. Während des Workouts werden Ausdauer-Einheiten mit Turnübungen, Eigengewichtsübungen, Sprints und Gewichtheben kombiniert. Charakteristisch für Cross Fit ist ein hochintensives Training bei vergleichsweise geringer Dauer, welches alle Körperregionen anspricht.

Das Intervalltraining setzt auf einen Mix aus Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Kraft und ist für Personen geeignet, die bereits ein grundlegendes Fitnesslevel besitzen. Anfänger sollten lieber zunächst mit einer Sportart beginnen, die weniger intensiv ist.

Während der Kalorienverbrauch beim Cross Fit sehr hoch ausfällt, sind für einen gezielten Fettabbau Sportarten mit niedriger Intensität – bzw. mit abwechselnden Phasen der Intensität – besser geeignet.
Wie bei jedem Workout, sollte das Training mit einem Warm up starten und mit einem Cool down beendet werden.

Cross Fit auf einen Blick:

TOP 8: Deep Work

Das Trainingsprogramm Deep Work kombiniert gezielt mentale und physiologische Gegensätze auf Basis von Yin und Yang. Die Bewegungsabläufe verlaufen in einem Bereich zwischen Anspannung und Entspannung, bei dem sich beruhigende Atemübungen mit intensiven Koordinations- und Kraftübungen abwechseln. Dadurch wird das anstrengende Workout mit entspannenden Meditationselementen verbunden.

Da jeder Trainierende seine eigene Belastungsgrenze selbst bestimmt, ist Deep Work auch für Anfänger geeignet. Für Sie könnte diese Sportart die richtige Wahl sein, wenn Sie offen für die asiatische Heillehre bzw. die energetischen Effekte der fünf Elemente von Erde, Holz, Feuer, Wasser und Metall sind.

Durch die integrierten Atemübungen profitieren Sie besonders von Deep Work, wenn Sie nicht nur Übergewicht, sondern auch Stress abbauen möchten. Durch das effiziente Koordinations- und Krafttraining werden Ihre Muskeln beansprucht, Ihre Ausdauer gefördert und der Energieverbrauch erhöht.

TOP 9: Boxen und Tae-Bo

Boxen zählt zur Kategorie Kampfsport und zielt darauf ab, die Ausdauer und das Selbstbewusstsein zu stärken und das Körperempfinden und die Willenskraft zu fördern. Zusätzlich wird das taktische Handeln optimiert. Da beim Boxen insbesondere die Reaktionsgeschwindigkeit verbessert wird, eignet sich ein Boxtraining auch ideal als Selbstverteidigungstraining.

Im Mittelpunkt des Trainings steht ein fairer Zweikampf, der auf Kombinationen und Manövern mit Fäusten und Beinen aufbaut. Neben dem klassischen Kickboxen gibt es auch weitere Techniken wie Schattenboxen oder das Training mithilfe eines Sandsacks.

Je nach Trainingsform, Intensität und Dauer kann Sie Boxen beim Abnehmen unterstützen und Ihre Ausdauer fördern. Allerdings spielt Taktik und Willenskraft eine übergeordnete Rolle.

Da das Körperempfinden verbessert wird, können vor allem diejenigen vom Boxen profitieren, die sich in Ihrem Körper nicht wohl fühlen und sich mehr Selbstbewusstsein wünschen. Nicht zuletzt wird der Grundumsatz bei einem regelmäßigem Boxtraining durch einen Zuwachs an Muskelmasse gesteigert.

Beim Tae-Bo handelt es sich um Kampfsportbewegungen, die intensive Kraft- und Ausdauerübungen miteinander kombinieren. Dadurch eignet sich Tae-Bo ideal zum Abnehmen.

Während der Kalorienverbrauch während des Trainings hoch ausfällt, sorgen die Muskelübungen bei regelmäßiger Durchführung für einen gesteigerten Energieverbrauch durch Muskelzuwachs. Zusätzlich wird die geistige Ebene bei Tae-Bo angesprochen.

TOP 10: Rudern

Rudern kombiniert Ausdauertraining mit Kraftzuwachs mit einer verbesserten Koordination. Je nach Variante kann Rudern als Gruppensport oder im Alleingang ausgeführt werden. Zum Abnehmen ist Rudern die richtige Sportart für Sie, wenn Sie an der frischen Luft trainieren möchten. Durch die submaximale Intensität bei vergleichsweise langer Dauer wird der Stoffwechsel beim Rudern auf Fettabbau programmiert.

Da der gesamte Körper in die Ruderbewegungen involviert ist, wird die Muskulatur aller Körperregionen aktiviert, sodass Sie Ihren Grundumsatz bei regelmäßigem Training erhöhen können. Um mit diesem Sport abzunehmen, bieten viele Fitnessstudios auch Rudergeräte an.

Flüssigkeitszufuhr beim Sport

Achten Sie beim Sport darauf, ausreichend zu trinken. Insbesondere bei längeren, intensiven Trainingseinheiten ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr das A und O. Dadurch wird der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust über das Schwitzen ausgeglichen und Leistungseinbußen, Müdigkeit und Kopfschmerzen vorgebeugt. Um den Mineralstoff- und Vitaminhaushalt während des Workouts zu sichern und ein Defizit zu verhindern, können Sie den Flüssigkeitsbedarf über eine stark verdünnte Apfelschorle sichern.

Zusätzlich sind erfrischend-fruchtige Sportlergetränke wie mit Orangengeschmack oder Frubiase Sport Waldfrucht Brausetabletten (20 stk) ideal, um den Elektrolythaushalt, die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel zu unterstützen. Sportgetränke wie Basica Sport Pulver (660 g) liefern alle leistungsrelevanten Nährstoffe in einem Getränk, um Ausdauer und Wohlbefinden während und nach dem Sport zu steigern. Sportler werden in unserer Online Apotheke mit Sicherheit fündig.

Energieschub bei körperlicher Aktivität

Neben einer gezielten Flüssigkeitszufuhr ist ein ausreichendes Energielevel beim Abnehmen mit Sport nötig, damit Sie sich motivieren können. Wenn Sie beim Laufen oder beim Workout einen Leistungseinbruch spüren, können Sie auf schnelle Energielieferanten aus der Online-Apotheke wie oder Dextro Energy Kakao (46 g) – in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit – zurückgreifen.

Dadurch wird einer Unterzuckerung vorgebeugt. können wiederum Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen, indem sie die Freisetzung des Muskel-Aktivators ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) optimieren.

Regeneration nach dem Sport

Nach dem Sport bzw. nach intensiver körperlicher Belastung benötigt Ihr Körper Zeit, um sich regenerieren zu können. Daher ist es nicht sinnvoll, jeden Tag zu trainieren, sondern lieber einen Tag Pause zwischen den Workouts einzulegen.

Eine nährstoffreiche Ernährung und Massagen können den Regenerationsprozess sinnvoll unterstützen. Mineralstoffe aus Obst und Gemüse, Mineralwasser und Vollkorngetreide spielen für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt nach körperlicher Anstrengung eine besondere Rolle. Um den Bedarf an Magnesium, Calcium und Kalium zu sichern, können Sie die Zufuhr über Pulver wie Basen Citrate Pur Pulver nach Apotheker Rudolf Keil (3x216 g) ergänzen.

Dem erhöhten Magnesiumverlust beim Sport können Sie durch magnesiumreiches Mineralwasser, frisches Obst, Gemüse und Salat ausgleichen. Zusätzlich können Sie Wasser gezielt mit einem fruchtigen Magnesiumpulver wie Biolectra Sport Plus Trinkgranulat (20x7.5 g) anreichern. Als praktisches Granulat für eine Extraportion Magnesium bietet sich an.

Für eine Unterstützung der Muskelfunktion und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit eignen sich auch Kapseln mit hoch dosiertem Magnesium – zum Beispiel Magnetrans 375mg ultra Magnesium Kapseln (100 stk). Um Ihre Regenerationsfähigkeit effektiv zu unterstützen und Ihren Bedarf an Mikronährstoffen zu sichern, können Sie eine nährstoffreiche Vitalkost auf Wunsch zusätzlich mit Orthomol Sport Trinkfläschchen/Tablette/Kapsel 30er-Packung (30 stk) ergänzen.