Rückenschmerzen adé: 7 Tipps für einen schmerzfreien Alltag!

Fast jeder von uns kennt sie – ziehende oder stechende Rückenschmerzen, die den Alltag erschweren, die Beweglichkeit einschränken und die Psyche belasten. Dabei können wir viel dagegen tun! Denn die Ursachen für Rückenschmerzen liegen meist in unserer bewegungsarmen und einseitigen Lebensweise. Wir geben Ihnen einen Überblick über die häufigsten Auslöser von Rückenschmerzen und wie Sie ihnen im Alltag wirksam vorbeugen können.

Die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparats, sowohl akut als auch chronisch. Die meisten Menschen erleben im Laufe ihres Lebens mindestens einmal Rückenschmerzen.
Mehr als 90 Prozent aller Rückenprobleme werden durch Muskelverspannungen verursacht. Diese können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, darunter:

• Mangel an Bewegung (Muskelverlust)
• Übermäßige körperliche Aktivität (Überlastung)
• Falsche Bewegungen (Fehlbelastung)
• Fehlhaltungen bzw. ungünstige Körperhaltung
• Stress oder seelische Belastung

Akute lokale Kreuzschmerzen treten besonders häufig auf – oft nach alltäglichen Bewegungen wie Heben, Drehen oder Bücken, die zu einem plötzlichen Schmerz in der Lendenwirbelsäule führen. In solchen Fällen verhärtet sich die Rückenmuskulatur und jede Bewegung wird schmerzhaft. Diese akuten Schmerzen verschwinden normalerweise innerhalb weniger Tage bis Wochen. In einigen Fällen können sie jedoch chronisch werden. Rückenschmerzen, die länger als zwölf Wochen anhalten, gelten als chronisch und können in ihrer Intensität variieren.

Es ist deshalb entscheidend, den Schmerzen frühzeitig vorzubeugen und im Alltag aktiv zu bleiben. Selbst kleine Maßnahmen, die sich flexibel in den Tagesablauf integrieren lassen, können Wunder wirken und Ihre Rückengesundheit nachhaltig stärken.

Bei sehr plötzlich auftretenden, sehr starken oder länger als sechs Wochen anhaltenden Rückenschmerzen sowie bei wiederkehrenden Rückenschmerzen ist es jedoch ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Auch Schmerzen nach Verletzungen oder in Verbindung mit Symptomen wie Kribbeln, Taubheitsgefühl, Fieber, Muskelschwäche oder Problemen beim Wasserlassen sollten immer ärztlich abgeklärt werden.

7 Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag

1. Sitzposition häufiger wechseln

Ob im Büro oder zu Hause – sitzen wir zu häufig und zu lang, ist es wichtig, die Sitzposition regelmäßig zu ändern. Dadurch aktivieren Sie den Stoffwechsel Ihrer Bandscheiben, beanspruchen immer wieder neue Muskelgruppen und beugen einer Überbelastung vor.

Bleiben Sie deshalb auch im Sitzen aktiv und verlagern Sie beispielsweise das Gewicht abwechselnd auf die linke und die rechte Gesäßhälfte. Durch Räkeln und Strecken mobilisieren Sie ebenfalls Ihre Muskel- und Gelenkstrukturen. Neben einer gesunden aufrechten Haltung können Sie zudem regelmäßig in eine zurückgelehnte Sitzposition wechseln, die durch eine flexible Rückenlehne unterstützt wird. Auch der Reitsitz mit den Armen auf der Stuhllehne oder entspanntes Lümmeln zwischendurch sind erlaubt, um die Bandscheiben und die Wirbelsäule unterschiedlich zu belasten.

Ungünstig ist dagegen ein allzu krummes Sitzen oder das Überkreuzen der Beine. Das führt nicht nur zu einer übermäßigen Belastung der Bandscheiben, sondern strapaziert auch die Blutgefäße.

2. Ergonomischer Arbeitsplatz

Auch wenn wir im Sitzen regelmäßig die Position wechseln sollten, ist es wichtig, den Arbeitsplatz so zu gestalten, dass wir günstige Haltungen wie die aufrechte Sitzposition mühelos einnehmen und halten können. Ergonomische Büromöbel bieten hier eine optimale Unterstützung.

Sie sind als Stühle und Tische höhenverstellbar und lassen sich damit auf sämtliche Körpergrößen anpassen. Entscheidend ist dabei, Schreibtisch und Bürostuhl so auszurichten, dass Ihre Arme und Beine beim Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden. Bildschirm, Stuhl und Tisch sollten zudem so eingestellt sein, dass Sie beim geraden Sitzen die oberste Bildschirmzeile auf Augenhöhe lesen können.

Auch der Abstand zwischen Ihnen und dem Bildschirm ist wichtig. Je nach Bildschirmgröße sollte er circa 60-80 cm betragen, um Ihre Augen, den Nacken und den Rücken zu entlasten. Wenn Sie unsicher sind, ob der Abstand optimal ist, testen Sie ihn einfach mit dem ausgestreckten Arm. Können Sie ihre flache Hand auf dem Bildschirm ablegen, ist der Abstand richtig.

Neben diesen Faktoren gehören viele weitere Punkte zu einer gesunden Arbeitsumgebung. Dazu zählen u.a. eine passende Beleuchtung, die Möglichkeit eines Steharbeitsplatzes, eine ergonomische Maus oder eine Handballenstütze.

3. Rückenfreundlich heben und tragen

Das Heben und Tragen – besonders von schweren Lasten – verursacht einen erhöhten Druck auf die Bandscheiben. Sie müssen nicht nur das Gewicht über den Bandscheiben kompensieren, sondern auch den Druck, der beim Zusammenziehen der benachbarten Muskeln entsteht.

Sind die Bandscheiben jung und gesund, stellt das in der Regel kein Problem dar. Mit zunehmendem Alter erhöht sich allerdings die Gefahr, dass es zu einem Riss der Faserstrukturen kommt und ein schmerzhafter Bandscheibenvorfall ausgelöst wird.

Um dem vorzubeugen, sollten Sie beim schweren Heben und Tragen folgendes beachten:

• Gehen Sie zum Anheben in die Knie bzw. in die Hocke.
• Verteilen Sie die Last auf beide Arme und Hände.
• Halten Sie die Last nah am Körper und heben Sie mit aufrechtem Rücken.
• Bewegen Sie sich beim Heben gleichmäßig und zügig.
• Drehen Sie sich immer mit dem ganzen Körper.

4. Rumpfmuskulatur stärken

Eine kräftige Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass Hüfte, Becken und Lendenwirbelsäule bei jeder Bewegung optimal stabilisiert und mobilisiert werden. Damit ist sie entscheidend für den gesamten Halteapparat und bei der Vorbeugung einer unphysiologischen Haltung und einer Überbelastung der Wirbelsäule.

Um die Rumpfmuskulatur zu stärken, helfen Übungen, die alle Muskelgruppen des Rumpfes ansprechen – die Brustmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Schultermuskulatur. Entscheidend ist dabei, dass man in diesen Bereichen nicht nur die großen, sondern auch die kleinen Muskeln nahe der Wirbelsäule trainiert. Diese werden beim Training oft vergessen, obwohl sie eine wichtige Stabilisierungsfunktion übernehmen, für die die große Muskulatur nicht ausgelegt ist.

Wer seinen Rumpf daher sinnvoll und mit allen wichtigen Muskelgruppen stärken will, kann dafür anerkannte Übungsprogramme wie die Online-Rückenkurse von BALANCE 7 nutzen. Die Kurse wurden von Medizinern und Spitzensportlern entwickelt, um alle relevanten Muskelgruppen zu aktivieren, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Rückenschmerzen dadurch gezielt vorzubeugen. Und das Beste dabei: Die Kurse werden bis zu 100% von der Krankenkasse bezuschusst und können jederzeit von zu Hause aus durchgeführt werden.

Noch mehr Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen finden Sie in unserem Beitrag.

5. Mehr Bewegung im Alltag integrieren

Eine der besten Strategien, um Rückenschmerzen zu vermeiden, ist regelmäßige Bewegung. Aber was tun, wenn man einen sitzenden Beruf ausübt? Aktive Pausen können hier helfen! Eine kurze Pause vom Bürostuhl alle 30-60 Minuten kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln regelmäßig aktiviert werden und Wirbelsäule und Gelenke mobil bleiben. Bauen Sie daher leichte Bewegungsabläufe und sanfte Dehnübungen in Ihre Auszeit ein. Regelmäßige Bewegung kann auch bei überflüssigen Kilos helfen, was auch dem Rücken zugute kommt, denn Übergewicht kann zu zusätzlichem Druck auf den Rücken führen und bestehende Probleme verschärfen.

Mehr Bewegung im Alltag erreichen Sie auch durch längere Wege. Parken Sie zum Beispiel das Auto weiter entfernt vom Zielort oder nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug – jeder Schritt zählt! Sie mobilisieren und kräftigen nicht nur Ihren Rücken, sondern verbessern auch die Durchblutung und Ihr seelisches Wohlbefinden.

6. Gesunde Regeneration im Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist entscheidend für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden und damit auch für den Rücken. Die Regenerationsprozesse im Schlaf sind wichtig für die Erholung von Muskel- und Gelenkstrukturen. Zudem fördert der Tiefschlaf die Wundheilung und das Knochenwachstum.

Um die Schlafqualität positiv zu beeinflussen, können Sie Ihre Schlafumgebung und Ihre Abendrituale wie folgt gestalten:

• Vermeiden Sie in Ihrem Schlafzimmer unangenehme Licht- und Geräuschquellen und sorgen Sie für eine wohltuende, leicht kühle Raumtemperatur.
• Reduzieren Sie Stress vor dem Schlafen durch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training. Oder kommen Sie durch sanfte Abendrituale wie ein warmes Bad oder ein schönes Buch zur Ruhe.
• Vermeiden Sie vor dem Zubettgehen emotional belastende Inhalte wie Nachrichten oder Kriegsdokumentationen.
• Vermeiden Sie im Idealfall bis zu 90 Minuten vor dem Einschlafen das blauwellige Licht von elektronischen Geräten wie Smartphones oder Tablets.
• Essen Sie abends leicht verdauliche Mahlzeiten, da die Verdauungskraft in dieser Phase abnimmt.

Noch mehr Informationen und Tipps für einen gesunden Schlaf erfahren Sie in
unserem Beitrag Tipps für erholsame Nächte und besseren Schlaf.

7. Entspannungstechniken lernen

Stress und Anspannung gehören für viele Menschen zum Alltag. Wird der Stress zu groß und kommen die Erholungsphasen zu kurz, hat das auf Dauer Auswirkungen auf unser seelisches und körperliches Wohlbefinden. Neben psychischen Leiden wie Depressionen und Angstzuständen oder systemischen Erkrankungen wie Bluthochdruck wird auch unser Rücken in Mitleidenschaft gezogen. Bei Stress erhöht sich die Muskelspannung und wir nehmen eine ungünstige Körperhaltung ein. Mit der Zeit entstehen dadurch Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken.

Hinzu kommt, dass Dauerstress zu Schlafstörungen führen kann, die das Empfinden von Schmerzen verstärken und somit Stress und entsprechende Fehlbelastungen fördern. Ein Teufelskreislauf, den Sie aber mit wirksamen Entspannungsmethoden gut durchbrechen können. Yoga, autogenes Training, Qigong oder progressive Muskelentspannung bieten dafür gezielte Atem- und Bewegungsübungen, um effektiv zur Ruhe zu kommen und Stressphasen gelassener zu meistern.

Achten Sie zudem immer auf Ihre persönlichen Grenzen und gehen Sie den Ursachen Ihrer Beschwerden auf den Grund. Denken Sie dabei immer daran, professionelle Hilfe zu suchen, wenn Gespräche und Entspannungstechniken wie die oben genannten keine Besserung bringen – zum Beispiel durch eine Selbsthilfegruppe oder eine Psychotherapie.